Iedereen die op zoek is geweest naar manieren om hun HDL-cholesterolgehalte (dat wil zeggen, “goede cholesterol”) te verhogen, is waarschijnlijk de aanbeveling tegengekomen om te sporten. Dit komt omdat regelmatige lichaamsbeweging, met name aerobe oefeningen , in verband is gebracht met hogere HDL-cholesterolgehaltes. Maar hoeveel lichaamsbeweging moet je doen om je HDL-gehalte te verhogen?
Inhoudsopgave
Wat is HDL-cholesterol?
De high-density lipoproteïnen (HDL) transporteren overtollig cholesterol van de wanden van de slagaders naar de lever. Omdat cholesterolafzettingen een belangrijk kenmerk zijn van atherosclerose , wordt gedacht dat het verwijderen van cholesterol uit de slagaders een belangrijk onderdeel is van de preventie van hart- en vaatziekten.
In de lever wordt het overtollige cholesterol uit HDL-deeltjes gemetaboliseerd; een groot deel ervan wordt omgezet in gal, dat vervolgens door het lichaam wordt uitgescheiden of wordt gebruikt voor de spijsvertering. Dit cholesterolrecyclingproces, het “omgekeerde cholesteroltransportproces”, helpt hartziekten te voorkomen of terug te draaien.
Een hoog HDL-cholesterolgehalte betekent daarom vaak dat er veel overtollig cholesterol wordt gerecycled, wat een goede zaak is. Daarom is het wenselijk om een hoger HDL-cholesterolgehalte te hebben.
HDL-waarden boven 60 mg/dl worden geassocieerd met een lager risico op hartziekten.
Onderzoeksbewijs over lichaamsbeweging en HDL-cholesterol
Deskundigen weten al lang dat beweging helpt de productie en de efficiëntie van bepaalde enzymen te verhogen die dit “omgekeerde cholesteroltransport”-proces versterken. Maar hoeveel beweging is nodig om dit effect te bereiken?
Een onderzoek uitgevoerd door Japanse onderzoekers heeft enig licht geworpen op de vraag hoe het type, de frequentie en de intensiteit van lichaamsbeweging het HDL-cholesterol beïnvloeden.
In een meta-analyse evalueerden onderzoekers uit Tokio het effect van lichaamsbeweging op HDL-niveaus. Ze namen gegevens op van 35 gerandomiseerde onderzoeken die het effect van lichaamsbeweging op HDL-niveaus bij volwassenen beoordeelden.
Hoewel de oefenregimes in deze studies varieerden, trainden de proefpersonen in deze studies gemiddeld 40 minuten, drie tot vier keer per week. Het effect op het HDL-niveau werd gemeten na acht tot 27 weken.
In alle studies hadden deelnemers een toename in HDL-cholesterol van gemiddeld 2,5 mg/dL. Deze toename in HDL-cholesterol was bescheiden, maar statistisch significant.
Volgens sommige berekeningen wordt een daling van het hartrisico van twee tot drie procent geassocieerd met een stijging van 1 mg/dL in HDL. Hoewel dergelijke berekeningen gebaseerd zijn op een reeks aannames en niet op daadwerkelijke klinische onderzoeken, kan volgens deze schatting een stijging van 2,5 mg/dL in HDL in feite neerkomen op een substantiële vermindering van het cardiovasculaire risico.
Misschien wel de meest interessante bevinding van deze studie is de observatie dat het de duur van de trainingssessies was, en niet de frequentie of intensiteit van de training, die het beste correleerde met verhoogde HDL-niveaus. De onderzoekers rapporteerden dat bij proefpersonen die ten minste 20 minuten trainden, elke extra 10 minuten toename in de trainingsduur geassocieerd werd met een extra 1,4 mg/dL HDL.
Hoeveel beweging heb je nodig?
Deze meta-analyse vertegenwoordigt de beste schatting die we hebben om het trainingsvolume te correleren met HDL-cholesterolwaarden. De resultaten van deze studie geven aan dat sporten ten minste drie tot vier keer per week gedurende ten minste 20 minuten u zou moeten helpen uw HDL-waarden te verhogen (hoewel 40 minuten beter zou zijn). Sterker nog, het verlengen van de duur van uw trainingssessies door uzelf verstandig te doseren (dat wil zeggen, door langzamer te gaan indien nodig) lijkt de beste manier om lichaamsbeweging te vertalen naar hogere HDL-waarden.
Andere veranderingen in levensstijl
Naast beweging kunnen andere veranderingen in uw levensstijl u helpen uw HDL-niveaus te verhogen. Deze omvatten:
- Stoppen met roken kan uw HDL-cholesterol met wel 10 procent verhogen.
- Afvallen: Voor elke 6 pond die u verliest, kan het HDL met 1 mg/dL toenemen.
- Kies voor gezondere vetten , zoals de enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten die voorkomen in olijf-, pinda- en koolzaadolie, maar ook in noten, vis en andere voedingsmiddelen die omega 3-vetzuren bevatten .
- Alcohol met mate consumeren: bewijs suggereert nu dat vrouwen minder dan 3-5 drankjes per week moeten consumeren om te voorkomen dat hun risico op borstkanker toeneemt. Niet meer dan twee drankjes per dag worden aanbevolen voor mannen van 65 jaar en jonger.
Een woord van Health Life Guide
Hogere niveaus van HDL-cholesterol worden geassocieerd met een lager cardiovasculair risico. Regelmatige lichaamsbeweging is een manier om uw HDL-niveaus te verhogen. Het lijkt erop dat de duur van de lichaamsbeweging de belangrijkste factor is bij het succesvol verhogen van HDL met lichaamsbeweging.