Als u last heeft van lage rugpijn of ischias, is een veelgestelde vraag die u zich wellicht stelt: ” Wat moet ik vermijden , wat moet ik doen en wanneer moet ik het doen?” Het lijkt erop dat er honderden behandelingen zijn voor lage rugpijn en veel verschillende oefeningen die u kunt doen om uw aandoening te behandelen. Sommige oefeningen zijn bedoeld om uw wervelkolom te versterken, terwijl andere bedoeld zijn om de flexibiliteit van uw rug te verbeteren.
Inhoudsopgave
Begin met het behandelen van uw ischias en rugpijn
Kolostock/Getty Images
Als u wordt doorverwezen naar een fysiotherapeut voor uw rugpijn, zal hij of zij u waarschijnlijk leren hoe u een goede houding kunt aannemen en behouden . De slouch overcorrect-procedure is een eenvoudige manier om uzelf de houding aan te leren die nodig is om een goede uitlijning van de wervelkolom te behouden.
Uw fysiotherapeut kan ook therapeutische modaliteiten gebruiken om uw pijn te verminderen. Hoewel deze goed kunnen voelen, moet u voorzichtig zijn; veel van deze behandelingen zijn niet bewezen effectief in het verminderen van pijn – en het weghouden ervan.
Fysiotherapeuten die zijn opgeleid in de McKenzie-methode zijn specialisten als het gaat om het behandelen van mensen met lage rug- en nekpijn. Als u een therapeut kunt vinden die is gecertificeerd in de McKenzie-methode, zal hij of zij waarschijnlijk een grondige beoordeling van uw probleem uitvoeren en u zelfzorgoefeningen leren die uw pijn snel kunnen doen verdwijnen en u kunnen helpen terug te keren naar uw eerdere niveau van functioneren.
Dit is een oefenprogramma dat vaak wordt gebruikt om lage rugpijn en ischias te behandelen , of beenpijn die uit uw rug komt. Ze worden vermeld als een progressie. Begin met oefening nummer één en ga zo nodig verder met de oefeningen. U hoeft misschien niet alle oefeningen te doen, maar als de eerste u niet voldoende verlichting van uw pijn biedt, probeer dan de tweede, enzovoort.
Welke onderrugoefening is geschikt voor jou?
Als u pijn ervaart aan één kant van uw rug of been, probeer dan de eerste oefening en houd de symptomen in de gaten terwijl u oefent. Let op centralisatie , wat een afname is van been- of dijpijn en een toename van lage rugpijn. Centralisatie die optreedt terwijl u een oefening uitvoert, is een goed teken en geeft aan dat de specifieke oefening de juiste is om te doen.
Als uw symptomen verergeren, niet of slechts gedeeltelijk kunnen centraliseren, ga dan naar de volgende oefening in de lijst. Probeer de oefening en let op eventuele veranderingen in uw symptomen. Onthoud dat pijn die dichter bij uw ruggengraat komt een goed teken is.
Voordat u met een oefening voor uw rug begint, is het een goed idee om contact op te nemen met uw zorgverlener om er zeker van te zijn dat de oefening veilig voor u is. Uw lokale fysiotherapeut kan u helpen beslissen welke oefeningen het beste zijn voor uw specifieke aandoening.
Liggend op de buik, rekwisieten op de buik en push-ups
In het geval van plotselinge acute lage rugpijn, moet u eerst de spoedoefeningen voor rugpijn proberen . Ga een paar minuten op uw buik liggen en leun dan een minuut of twee op uw ellebogen. Houd uw symptomen in de gaten voor centralisatie.
Probeer na een paar minuten in de ondersteunde positie een paar push-ups. Probeer je heupen en rug ontspannen te houden terwijl je je armen gebruikt om je bovenlichaam omhoog te duwen. Probeer zo ver mogelijk omhoog te duwen om de normale voorwaartse curve in je onderrug te herstellen. Zeg tegen jezelf: “Verder, verder, verder” terwijl je omhoog duwt. Beweeg je wervelkolom door het volledige, pijnvrije bewegingsbereik. Voer 10 herhalingen uit en houd je symptomen in de gaten.
Als de pijn niet volledig verdwijnt na het opdrukken, moet u mogelijk doorgaan naar de volgende oefening: opdrukken met uw heupen uit het midden.
Druk omhoog met heupen uit het midden
De push-ups met heupen in het midden is simpelweg een push-up met je heupen naar de ene of de andere kant. Om dit te doen, steun je op je ellebogen en verplaats je je heupen naar één kant. Meestal hebben mensen er baat bij om hun heupen van de pijnlijke kant af te bewegen.
Zodra je heupen naar één kant zijn, voer je een push-up uit. Je merkt misschien dat je niet zo ver omhoog kunt drukken als bij de normale push-up, maar probeer toch zo ver mogelijk omhoog te drukken. Voer 10 herhalingen van de press-up uit met je heupen uit het midden en let op je pijn voor centralisatie. Als je symptomen aanhouden, moet je misschien de volgende stap in de progressie nemen: lumbale zijwaartse glijbeweging in staande positie.
Lumbaal zijwaarts glijden in staande positie
Als het opdrukken met de heupen uit het midden geen significante verlichting biedt of uw symptomen niet centraliseert, moet u de lumbale zijwaartse glijoefening proberen .
Deze oefening doe je staand op ongeveer een voet van een muur met je pijnlijke kant van de muur af. Leun met je schouder tegen de muur met je elleboog in je ribben en duw je bekken langzaam onder je ribbenkast.
Herhaal 10 keer de side glide en let op veranderingen in uw pijn. Als uw pijn aanhoudt of niet centraliseert, probeer dan de volgende oefening: de lumbale flexie rotatie stretch.
Lumbaal flexie rotatie stretch
De flexie-rotatie stretch begint door op één kant te liggen. Meestal ligt uw pijnlijke kant op de tafel. Strek uw onderste been en trek uw bovenste been achter uw onderste knie.
Reik met uw bovenste hand naar uw bovenste schouderblad en draai uw ruggengraat zodat uw bovenste schouder naar achteren beweegt richting de vloer. Houd deze positie een seconde of twee vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal 10 herhalingen en let op eventuele veranderingen in uw symptomen.
Heb je nog steeds last van symptomen? Dan moet je misschien een lumbale flexieprogressie proberen . Bekijk de laatste stap in dit programma om te leren hoe je daarmee aan de slag kunt.
Lumbaal flexie
De lumbale flexie stretch wordt gedaan door simpelweg op je rug te liggen met beide knieën gebogen. Breng beide knieën langzaam omhoog naar je borst en pak ze met beide handen vast onder je knieën. Dit opent de gaten aan beide kanten van je ruggengraat, waardoor je zenuwen wat ruimte krijgen.
Trek zachtjes aan je knieën om je rug te strekken en houd deze positie een seconde of twee vast. Laat de rek dan langzaam los. Herhaal de rek van de knieën naar de borst 10 keer en houd veranderingen in je symptomen nauwlettend in de gaten.
Samenvatting
Als u last heeft van rugpijn, is het altijd een goed idee om contact op te nemen met uw zorgverlener wanneer u last krijgt van lage rugpijn. Samenwerken met uw fysiotherapeut om te leren welke oefenprogressie het beste is voor uw aandoening, kan u helpen om uw pijn snel te laten verdwijnen en terug te keren naar uw normale activiteiten.