Rekoefeningen voor plantaire fasciitislijken misschien onbelangrijk. Maar onderzoek toont aan dat ze effectief zijn voor het beheersen van pijn en het verbeteren van de functie bij mensen met de aandoening, die verdikking van de plantaire fascia veroorzaakt, een band die zich in de voetboog bevindt. In feite zijn plantaire fasciitis-oefeningen een belangrijk onderdeel van elk behandelplan voor deze pijnlijke voetaandoening.
De belangrijkste oorzaak van plantaire fasciitis zijn microtrauma’s die leiden tot degeneratie en scheuren van de plantaire fascia, wat resulteert in gevoeligheid, pijn en zwelling rond de hiel van de voet. Als de aandoening niet wordt behandeld, kan het uw kwaliteit van leven beïnvloeden en dagelijkse activiteiten ongemakkelijk en moeilijker maken. Aanhoudende, ernstige gevallen kunnen een operatie vereisen.
Uw fysiotherapeut of arts kan u door deze veelvoorkomende rek- en strekoefeningen voor plantaire fasciitis leiden, of u kunt ze zelf thuis proberen. Deze routine is eenvoudig en vaak genoeg om de symptomen van plantaire fasciitis bij de meeste mensen te verlichten.
Inhoudsopgave
Kuit stretch
De makkelijkste manier om de kuitspieren te strekken is door ongeveer 30 tot 60 centimeter van een muur te gaan staan.
- Leun tegen de muur met uw armen gestrekt.
- Plaats één voet op de grond in de lijn die vanaf uw schouders naar beneden loopt en de andere voet achter uw lichaam.
- Houd uw achterste voet plat op de grond en voel een rek in de achterkant van uw hiel (de achillespees ).
- Houd de stretch 10 tellen vast en herhaal. Doe beide kanten.
Om deze rek te accentueren, richt u uw achterste knie naar de grond terwijl u uw voet plat op de grond houdt.
Trap stretchen
Hero-afbeeldingen / Getty Images
Om een trapstrekoefening uit te voeren, zoekt u een traptrede of stoeprand.
- Houd de voet die u wilt strekken naar achteren en zet één stap omhoog met de andere voet.
- Leun naar voren op de trap en houd uw achterste voet plat.
- Voel de rek in de achterkant van de hiel. Probeer te ontspannen en laat je lichaam verder in de stap leunen.
Voet strekken
Marc Romanelli / Getty Images
De voetstrekking wordt zittend uitgevoerd.
- Reik naar voren en pak je voet vast. Als je niet flexibel genoeg bent, kruis je been dan en pak je voet vast.
- Trek je tenen omhoog richting je scheenbeen terwijl je je voet vasthoudt met je andere hand.
- Voel een rek aan de onderkant van de voet.
Houd dit 10 tellen vast terwijl je de rek langs de voetboog voelt. Herhaal dit minstens 3 keer aan elke kant.
Hielkoord stretch
Een hielkoordstretch kan worden gedaan door naar voren te reiken en uw voet vast te pakken. Houd uw knie recht met uw tenen omhoog gericht.
Als dit moeilijk is, gebruik dan een elastiekje of een handdoek.
- Houd de uiteinden van de band of handdoek vast. Wikkel het midden om je tenen.
- Trek de uiteinden naar je toe. Dit trekt je tenen zonder dat je ze hoeft te bereiken.
Hierdoor worden zowel de achterkant van uw been als de onderkant van uw voet opgerekt.
Muur Leunen
Tamara Lackey/Getty Images
- Ga met uw gezicht naar een muur staan en plaats uw handpalmen op ooghoogte tegen de muur.
- Plaats uw voeten ongeveer 30 cm uit elkaar, de ene voor de andere.
- Houd de voorste knie gestrekt en plaats de tenen zo hoog mogelijk tegen de muur.
- Leun tegen de muur zodat u een rek in uw voorste voet voelt.
- Houd de stretch 30 seconden vast.
- Ga terug naar de beginpositie en herhaal drie keer. Wissel van voet en herhaal.
Deze oefening kan meerdere keren per dag worden gedaan.
Post-stretch glazuur
Jose A. Bernat Bacete/Getty Images
De laatste stap van deze routine is het koelen van de voetboog. Bewaar een bevroren ijspakking in uw vriezer voor wanneer u deze nodig hebt; u kunt ook plastic waterflessen vullen en deze invriezen voor dit doel.
Plaats het ijspak onder de voetboog gedurende 10 tot 15 minuten. Strek de voet gedurende deze tijd. Als u een bevroren waterfles gebruikt, kunt u deze gedurende dezelfde periode onder uw voet rollen.
Een woord van Health Life Guide
Plantaire fasciitis is geen aandoening die u mag negeren, omdat dit dagelijkse activiteiten kan belemmeren en de kwaliteit van leven kan compliceren. Bovendien kan de pijn u dwingen om uw manier van lopen te veranderen, wat uiteindelijk kan leiden tot ongemakken in de voeten, knieën, heupen en rug. Hoewel stretchen, rust en ijstherapie kunnen helpen, moet u ervoor zorgen dat u stevige schoenen hebt die voldoende ondersteuning bieden en goed passen.