Een gezond dieet is een van de belangrijkste behandelmethoden voor het behandelen van polycysteus-ovariumsyndroom ( PCOS ), maar dat betekent niet dat vrouwen met deze aandoening niet uit eten kunnen gaan. De realiteit is dat er meer maaltijden buitenshuis worden gegeten dan ooit. Amerikaanse volwassenen kopen gemiddeld 5,8 keer per week een maaltijd of een snack bij een restaurant, volgens de National Restaurant Association. Een belangrijke reden hiervoor is dat mensen het drukker hebben dan ooit en uit eten gaan handig, tijdbesparend en plezierig is. Dat gezegd hebbende, vrouwen met PCOS kunnen genieten van uit eten gaan – ze moeten alleen bewust en voorzichtig zijn met hun keuzes.
Eten in een restaurant hoeft je gezonde dieet voor PCOS niet te saboteren. Gebruik deze slimme eetstrategieën om het goed te doen.
Inhoudsopgave
De plaatmethode
De bordmethode, een klassiek systeem dat bekend is bij gediplomeerde diëtisten, is een eenvoudige en handige manier om een uitgebalanceerd bord te hebben bij maaltijden om te helpen met portiegroottes. Om de bordmethode goed uit te voeren, volgt u de onderstaande stappen om een idee te krijgen van hoe uw uitgebalanceerde bord eruit zou moeten zien. Dit kan handig zijn wanneer u uit eten gaat in een restaurant of zelfs als u uw maaltijden thuis bereidt.
- Teken om te beginnen een grote cirkel die uw diner- of lunchbord voorstelt.
- Trek een lijn dwars door het midden van je bord.
- Begin aan de rechterkant en trek een lijn dwars door het midden om het in tweeën te verdelen.
- Schrijf op de linkerhelft van je bord “niet-zetmeelrijke groenten”. Niet-zetmeelrijke groenten zijn groenten die niet veel koolhydraten bevatten. De meeste groenten zijn niet-zetmeelrijk. Voorbeelden van deze groenten zijn broccoli, spinazie, courgette, sperziebonen en spruitjes. Deze voedingsmiddelen zouden de helft van je bord moeten beslaan, omdat ze rijk zijn aan belangrijke voedingsstoffen en je kunnen helpen vol te raken vanwege hun rijke vezelgehalte.
- Schrijf in een van de open kwartieren het woord “proteïne”. Hier gaat uw vlees, vis en zeevruchten, gevogelte of sojaproducten . Een portiegrootte hier is de grootte van uw hand.
- Schrijf ten slotte in het resterende kwart “volkorenzetmeel”. Volkorenzetmeel bevat doorgaans meer koolhydraten dan andere voedselgroepen. Vrouwen met PCOS kunnen koolhydraten eten, maar portiecontrole kan helpen om de insuline- en glucosespiegels onder controle te houden. Voorbeelden van volkorenzetmeel zijn bruine rijst, quinoa en volkorenpasta. Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, maïs en erwten vallen ook in deze categorie, net als linzen en bonen. Een portie ter grootte van je vuist is een goede manier om hier een schatting van te maken.
Hier is een voorbeeld van wat u kunt bestellen met de bordmethode: gegrilde zalm, bruine rijst, sperziebonen met amandelen.
Als u rekening houdt met de afbeelding van uw bord, kunt u uw maaltijden beter plannen. Zo krijgt u een evenwichtiger en voedzamer bord.
De broodmand
Ah ja, dat heerlijke mandje brood dat naar je tafel komt om je te verleiden voordat je maaltijd arriveert. Er zijn verschillende strategieën om je te helpen als je de neiging hebt om te veel brood te eten voor je maaltijd. Je zou helemaal nee kunnen zeggen tegen het mandje, dit zou een verstandige keuze kunnen zijn als je van plan bent om een koolhydraatrijke maaltijd te eten. Misschien eet je een bevredigende salade of soep voordat je maaltijd arriveert. Of je kunt jezelf beperken tot een snee of twee brood (afhankelijk van de grootte) en ervan genieten. Natuurlijk helpt het om te voorkomen dat je vanaf het begin uitgehongerd naar het restaurant gaat. Als je erg hongerig bent, zul je meer dan één snee willen.
Wees voorbereid
Het motto van de Girl Scouts geldt ook voor uit eten gaan. Als je het restaurant van tevoren kent, neem dan de tijd om na te denken over de keuzes voor eten en wat je van plan bent te bestellen. Veel restaurants plaatsen hun menu’s online. Denk na over wat je wilt eten met de bordmethode in gedachten. Geen groenten inbegrepen? Bestel ze als bijgerecht of in plaats van chips of friet. Sommige restaurants staan je graag toe om een salade te gebruiken in plaats van friet.
Lees tussen de regels door
Restaurants hebben duidelijke voedselbeschrijvingen voor hun hoofdgerechten. Over het algemeen bevatten gerechten die op het menu worden beschreven als gefrituurd, gepaneerd, knapperig, romig, krokant of gebakken, meestal meer vet en meer calorieën. Gerechten die worden beschreven als gebakken, gegrild, gestoomd, geroosterd of gebakken, bevatten doorgaans minder calorieën.
Spreek je uit
Als u vragen hebt over een hoofdgerecht of vervangingen wilt, vraag het dan gerust aan uw ober. Als u uw groenten niet wilt bedekken met boter en zout, laat het ze dan weten. Wilt u uw vis gegrild in plaats van gefrituurd, laat het ze weten. Wilt u meer dan alleen een kleine portie groenten, vraag ze dan om de portiegrootte te verdubbelen om uw bord te vullen.
Sla de cocktails over
Vrouwen met PCOS kunnen genieten van alcohol, met name rode wijn, wat kan helpen om veel aspecten van de aandoening te verbeteren. Cocktails zitten echter vaak vol met sappen en andere suikerachtige componenten, die snel de glucose- en insulinespiegels kunnen laten stijgen. Als u een alcoholisch drankje bij uw maaltijd wilt, kies dan voor rode wijn. Andere non-alcoholische dranken om van te genieten zijn ongezoete warme of ijsthee, koffie, seltzer of goed oud water.
Wees bewust
Geniet van je maaltijd. Check bij jezelf in als je voor het eerst gaat zitten. Haal diep adem. Vraag jezelf om te beoordelen hoe hongerig je bent op een schaal van 1 tot 10 (1 geen honger en 10 vol). Doe dit nog een keer halverwege je maaltijd. Oefen met het herkennen wanneer je verzadigd raakt en stopt met eten. Ons lichaam weet hoeveel eten we nodig hebben, we moeten er alleen naar luisteren. Langzaam eten helpt je om van elke heerlijke hap te genieten.
Maak het af
Als u tevreden bent, vraag dan of uw eten wordt weggehaald of ingepakt. Leg uw bestek op uw bord om uzelf en uw ober te laten weten dat u klaar bent met eten. U hoeft niet alles op uw bord op te eten. Weet dat u binnenkort weer van de maaltijd kunt genieten, maar dan op een ander tijdstip.
Vermijd saboteurs
Heb je een vriend of partner die je gezonde eetgewoontes saboteert? Misschien moedigt hij of zij je aan om een niet zo gezond hoofdgerecht, voorgerecht of dessert te bestellen? Zorg van tevoren voor een plan om hiermee om te gaan. Overweeg om van tevoren met die persoon te praten over wat je van plan bent met de maaltijd of misschien helpt het om een ander restaurant te kiezen.
Dessertdilemma
Wil je het dessertmenu zien? Natuurlijk! Wie houdt er niet van desserts? Vrouwen met PCOS kunnen genieten van decadente desserts. De sleutel is om het bewust te eten, waarbij je de bovenstaande tips gebruikt voor tijdens de maaltijd. Dezelfde regels gelden voor desserts. Proef en geniet echt van elke hap met aandacht. Merk je dat je te vol raakt? Dat is een signaal dat het tijd is om te stoppen. Overweeg om een dessert te delen als je er maar een of twee wilt proeven. Soms zijn een paar happen al voldoende om een heerlijke maaltijd af te maken. Vaak kan een pepermuntje, thee of koffie na je maaltijd ook voldoening geven over een maaltijd.
Maak een wandeling
Hier is een tip die we van de Italianen kunnen leren: maak een wandeling (of fare una passeggiata zoals ze zeggen) na je maaltijd. Een korte wandeling helpt niet alleen bij de spijsvertering, maar kan ook je insuline- en glucosespiegels verlagen die door je maaltijd zijn gestegen. Een onderzoek gepubliceerd in Diabetologia ontdekte dat mensen met diabetes type 2 die na de maaltijd een wandeling van 10 minuten maakten, hun bloedsuikerspiegel meer verlaagden dan mensen die op andere momenten van de dag sporten.
Met een beetje planning en keuzes kunnen vrouwen met PCOS genieten van uit eten gaan en toch een gezond voedingspatroon aanhouden .