Een cholesterolverlagend dieet aannemen na een leven lang routine kan een hele uitdaging zijn. Maar in plaats van te denken dat je alles in één keer moet veranderen, kun je beginnen met één kleine verandering: ze tellen op. Hier delen voedingsexperts hun belangrijkste tips voor het starten van een cholesterolverlagend dieet.
Inhoudsopgave
Begin met het eten van staalgesneden havermout
Eet havermout om het cholesterolgehalte te verlagen, adviseert Karen Graham, RD, eigenaar van Integrative Nutrition Consultants in Scottsdale, Arizona. “Ik ben er heel succesvol in geweest om het cholesterolgehalte van veel van mijn cliënten te verlagen. Veel van hen konden stoppen met hun medicijnen, of hoefden er nooit mee te beginnen. Ik laat ze vijf dagen per week gedurende zes weken een ½ kopje staalgesneden havermout eten. Dat is alles wat nodig is!”
Normale havermout en staalgesneden havermout zijn qua voedingswaarde vrijwel identiek. Beide bevatten bètaglucaan , “een soort vezel die zich aan cholesterol in het lichaam bindt en het verwijdert”, zegt Graham. Sterker nog, studies tonen aan dat zowel oplosbare als onoplosbare bètaglucanen effectief genoeg zijn om cholesterol te verlagen, dat ze ontwikkeld kunnen worden als therapie om patiënten met een hoog cholesterol te behandelen.
Het belangrijkste verschil tussen de twee soorten haver is hoe ze worden verwerkt: bij staalgesneden haver worden de havergrutten gesneden door een mechanisch mes, wat resulteert in een langzaam kokende, nootachtig smakende, taaie havermout. Havermoutvlokken worden daarentegen gemaakt door de havergrutten te stomen en ze vervolgens plat te rollen, wat een snellere kooktijd en zachtere textuur oplevert.
Zowel staalgesneden haver als havermout hebben nog een voordeel vergeleken met instant havermout: ze verteren langzaam, wat resulteert in slechts een kleine tot matige stijging van uw bloedsuikerspiegel, volgens een onderzoek uit 2015 dat werd gepubliceerd in het British Journal of Nutrition .
Denk na over betere keuzes
“Maak een lijst van 16 van je favoriete plantaardige voedingsmiddelen,” adviseert Carol Ireton-Jones, Ph.D., RD, LD, voedingstherapeut in Carrollton, Texas. Vergeet niet om alle soorten plantaardige voedingsmiddelen op te nemen, van fruit en groenten tot peulvruchten en volkoren granen. “Door op te sommen wat je lekker vindt, kun je dingen identificeren die je kunt eten in plaats van bewerkte voedingsmiddelen en vetten, wat een gemakkelijke manier is om je cholesterol- en vetinname te verlagen.” Sterker nog, studies hebben aangetoond dat een verhoogde inname van bewerkte voedingsmiddelen, met name bewerkt vlees (een primaire bron van verzadigd vet), verband houdt met een verhoogd risico op sterfte.
Kies voor onbewerkte, volledige voeding
“Eet hele, echte voedingsmiddelen en vermijd verpakte bewerkte voedingsmiddelen, die toegevoegde suikers, zoetstoffen en omega-6-oliën bevatten die allemaal bijdragen aan een verhoogde ontsteking in het lichaam, wat op zijn beurt het cholesterolgehalte kan verhogen”, zegt Susan Dopart, voedingsadviseur in Santa Monica, Californië, en auteur van A Recipe for Life by the Doctor’s Dietitian . Onderzoek heeft ook aangetoond dat een hogere inname van omega-6 ook de gezonde effecten van omega-3-vetzuren tegenwerkt.
Voeg bonen toe
Begin regelmatig bonen te eten , adviseert Jan Patenaude, RD, CLT, directeur medische voeding voor Signet Diagnostic Corporation. “Jaren geleden zagen mensen die dachten dat ze een cholesterolverlagend dieet volgden maar geen succes hadden, hun waarden dalen zodra ze dagelijks bonen en noten aan hun dieet toevoegden,” zegt ze.