Bepaalde voedingsmiddelen kunnen helpen bij het verlichten van constipatie , een veelvoorkomende aandoening die wordt gekenmerkt door onregelmatige stoelgang (en soms korrelvormige ontlasting ), terwijl andere voedingsmiddelen het kunnen verergeren. Hoewel constipatie in sommige gevallen medische behandeling kan vereisen, kunnen veel mensen verlichting vinden door bepaalde voedingsmiddelen te eten en andere slimme manieren te volgen om constipatie te verlichten.
Inhoudsopgave
Vezelrijke voedingsmiddelen
Volgens de National Institutes of Health helpt een dieet met veel vezelrijke voeding om constipatie te voorkomen. Door dagelijks 20 tot 35 gram vezels te consumeren, kunt u uw spijsverteringsstelsel helpen zachte, volumineuze ontlasting te vormen die gemakkelijk te passeren is. De American Academy of Family Healthcare Providers raadt aan om uw inname van vezelrijke voeding langzaam te verhogen om een opgeblazen gevoel, krampen en gasvorming te voorkomen.
Voedingsmiddelen met veel vezels zijn onder andere volkoren granen zoals bruine rijst, gerst en quinoa , bepaalde groenten en fruitsoorten (vooral gedroogd fruit), lijnzaad en peulvruchten zoals bonen en linzen. Hieronder ziet u hoeveel vezels er in specifieke voedingsmiddelen zitten die kunnen helpen bij constipatie:
- marinebonen (9,5 gram vezels per 1/2 kopje)
- kidneybonen (8,2 gram vezels per 1/2 kopje)
- pintobonen (7,7 gram vezels per 1/2 kopje)
- artisjokken (6,5 gram per artisjok)
- zoete aardappelen (4,8 gram in één middelgrote zoete aardappel)
- peren (4,4 gram in één kleine peer)
- groene erwten (4,4 gram per 1/2 kopje)
- frambozen (4 gram per 1/2 kopje)
- pruimen (3,8 gram per 1/2 kopje)
- appels (3,3 gram in één middelgrote appel)
Mensen met een glutengevoeligheid moeten kiezen voor groenten en fruit, quinoa, bonen en linzen, noten en zaden en bruine rijst, en granen zoals tarwe, gerst en rogge vermijden. Haver kan acceptabel zijn als het gecertificeerd glutenvrij is.
Wanneer u uw inname van vezelrijke voeding verhoogt, is het belangrijk om veel vocht te drinken. Vloeistoffen helpen het lichaam vezels te verteren en bieden verlichting bij constipatie door bulk toe te voegen aan de ontlasting. Streef naar acht glazen water per dag.
Magnesiumrijke voedingsmiddelen
Er is enig bewijs dat een magnesiumtekort uw risico op constipatie kan vergroten. Een onderzoek uit 2007 onder 3.835 vrouwen, gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, toonde bijvoorbeeld aan dat degenen met de laagste magnesiuminname de meeste kans hadden op constipatie.
Volwassen mannen van 19 tot 30 jaar hebben dagelijks 400 mg magnesium nodig, terwijl mannen van 31 jaar en ouder 420 mg nodig hebben. vrouwen van 19 tot 30 jaar hebben dagelijks 310 mg nodig en vrouwen van 31 jaar en ouder 320 mg.
Hier is een lijst met magnesiumrijke voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het bestrijden van constipatie:
- amandelen (80 mg magnesium per ounce)
- cashewnoten (75 mg magnesium per ounce)
- gekookte spinazie (75 mg magnesium per 1/2 kopje)
- versnipperde tarwekorrels (55 mg magnesium in twee rechthoekige koekjes)
- verrijkte instant havermout bereid met water (55 mg magnesium per kopje)
- gebakken aardappel met schil (50 mg magnesium in één middelgrote aardappel)
- pinda’s (50 mg magnesium per ounce)
- gekookte linzen (35 mg magnesium per 1/2 kopje)
- gladde pindakaas (25 mg magnesium per eetlepel)
Voedingsmiddelen die u moet vermijden om constipatie te verlichten
Door minder geraffineerde, bewerkte granen zoals witte rijst, witbrood en witte pasta te eten en deze te vervangen door volkoren granen, kunt u uw vezelinname verhogen en constipatie voorkomen.
Verminderen van uw inname van vet voedsel, zoals kaas, ijs en vlees, kan ook uw risico op constipatie verminderen. Daarnaast is het belangrijk om uw inname van alcohol en cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee, frisdrank en energiedrankjes te beperken. Deze voedingsmiddelen kunnen uitdroging bevorderen, wat op zijn beurt constipatie kan veroorzaken.
Voedsel gebruiken tegen constipatie
Om constipatie effectief te behandelen, is het belangrijk om een dieet met veel vezels te combineren met bepaalde veranderingen in levensstijl, zoals regelmatige lichaamsbeweging en voldoende vochtinname. In sommige gevallen hebben mensen mogelijk ook verdere behandeling nodig, zoals kruiden- of voorgeschreven laxeermiddelen of biofeedback. Als alleen voeding en veranderingen in levensstijl uw constipatie niet verlichten, praat dan met uw zorgverlener over andere behandelingsopties. Zelf een aandoening behandelen en standaardzorg vermijden of uitstellen, kan ernstige gevolgen hebben.