Als je wilt afvallen, zeggen experts dat je voldoende moet slapen . Onderzoekers hebben specifiek gemeld dat vrouwen die 5 uur of minder per nacht slapen, over het algemeen meer wegen dan vrouwen die 7 uur per nacht slapen.
Deze bevindingen, gepresenteerd op de internationale conferentie van de American Thoracic Society in 2006, lieten zien dat vrouwen die 5 uur per nacht sliepen, 32% meer kans hadden om aanzienlijk aan te komen in gewicht (een toename van 15 kilo of meer) en 15% meer kans om obees te worden gedurende de 16 jaar durende studie, vergeleken met vrouwen die 7 uur per nacht sliepen.
Vrouwen die 6 uur per nacht sliepen, hadden nog steeds 12% meer kans om aanzienlijk aan te komen in gewicht en 6% meer kans om obees te worden , vergeleken met vrouwen die 7 uur per nacht sliepen.
Dit is het grootste onderzoek naar de effecten van slaapgewoonten op gewichtstoename in de loop van de tijd . Er deden bijna 70.000 vrouwen van middelbare leeftijd aan mee.
De vrouwen werden voor het eerst gemonitord in 1986 en rapporteerden hun gewicht elke 2 jaar gedurende 16 jaar. Aan het begin van het onderzoek wogen de vrouwen die 5 uur of minder per nacht sliepen gemiddeld 5,4 pond meer dan degenen die 7 uur sliepen. Ze kwamen ook nog eens 1,6 pond meer aan in de volgende 10 jaar. Hoewel dat niet als een significant bedrag klinkt, telt het wel op. Dat is 16 pond in 10 jaar en 32 pond in een periode van 20 jaar.
“Dat is een gemiddelde hoeveelheid, sommige vrouwen kwamen veel meer aan dan dat,” zegt hoofdonderzoeker Sanjay Patel, MD, universitair docent geneeskunde aan de Case Western Reserve University in Cleveland, OH. “Zelfs een klein verschil in gewicht kan het risico op gezondheidsproblemen, zoals diabetes en hypertensie, vergroten.”
Inhoudsopgave
Vrouwen die minder slapen en minder eten, komen nog steeds aan
De onderzoekers keken naar trainingsgewoonten om te bepalen of ze deels verantwoordelijk waren voor de bevindingen. Maar ze ontdekten geen verschillen in trainingsintensiteit of fysieke activiteit die zouden verklaren waarom de vrouwen die minder sliepen meer wogen.
Aten de vrouwen die minder sliepen ook meer? Het antwoord was nee. Sterker nog, het tegenovergestelde was waar.
“Eerdere studies hebben aangetoond dat na slechts een paar dagen slaapbeperking de hormonen die de eetlust regelen ervoor zorgen dat mensen hongeriger worden, dus we dachten dat vrouwen die minder sliepen meer zouden eten,” zegt Patel. “Maar in feite aten ze minder. Dat suggereert dat eetlust en dieet niet verantwoordelijk zijn voor de gewichtstoename bij vrouwen die minder slapen.”
De redenen voor gewichtstoename begrijpen
De deelnemers aan het onderzoek konden niet aangeven welke specifieke factoren bijdragen aan gewichtstoename bij vrouwen die minder slapen.
“We hebben geen antwoord uit deze studie op de vraag waarom minder slaap leidt tot gewichtstoename, maar er zijn enkele mogelijkheden die nader onderzoek verdienen,” zegt Patel. “Minder slapen kan veranderingen in iemands basaal metabolisme (het aantal calorieën dat je verbrandt als je rust) beïnvloeden. Een andere bijdrage aan gewichtsregulering die onlangs is ontdekt, wordt non-exercise associated thermogenesis (onvrijwillige activiteit, zoals friemelen) genoemd. Het kan zijn dat als je minder slaapt, je ook minder beweegt en daardoor minder calorieën verbrandt.”
Een andere belangrijke factor om te overwegen is de impact van slaap op cortisolniveaus. Onvoldoende slaap kan leiden tot de afgifte van extra cortisol, het stresshormoon, en kan honger stimuleren.
Volgens de National Sleep Foundation krijgt de gemiddelde vrouw slechts zes en een half uur slaap per nacht. Chronisch slaapgebrek kan verschillende effecten hebben op het metabolisme en de algehele gezondheid.
Onvoldoende slaap:
- Beïnvloedt de verwerking van koolhydraten door het lichaam en zorgt voor een hoog glucosegehalte in het bloed, wat leidt tot hogere insulineniveaus en een grotere opslag van lichaamsvet.
- Verlaagt het leptinegehalte, waardoor het lichaam behoefte krijgt aan koolhydraten.
- Vermindert het groeihormoonniveau, een proteïne die de verhouding tussen vet en spieren in het lichaam helpt reguleren.
- Kan leiden tot insulineresistentie en bijdragen aan een verhoogd risico op diabetes
- Kan de bloeddruk verhogen
- Kan het risico op hartziekten vergroten
Zelfs bij jonge, gezonde mensen heeft een slaaptekort van drie tot vier uur per nacht, verspreid over een week, een drievoudig effect op het lichaam.
Alleen al dit beperkte slaaptekort belemmerde het vermogen om koolhydraten te verwerken, stress te beheersen en een goede hormoonbalans te behouden. In slechts één week met beperkte slaap hadden de deelnemers aan het onderzoek een significant verlies in hun vermogen om glucose te verwerken en een bijbehorende stijging van insuline. De insulineniveaus waren zelfs zo hoog dat de mannen werden beschouwd als in een prediabetische staat.
Actiepunt voor gewichtsverlies
Als je wilt afvallen, moet je ervoor zorgen dat je voldoende slaapt en daarnaast een gezond dieet en trainingsprogramma volgt. Voor de meesten van ons betekent dit dat je 7 uur of meer per nacht nodig hebt.