Je weet waarschijnlijk al dat yoga steeds vaker wordt gebruikt om nek- en rugpijn te verlichten . En je weet misschien ook dat yoga zelfs dan tot een blessure kan leiden.
Een onderzoek uit 2015 dat is gepubliceerd in het International Journal of Yoga zegt dat: het risico op blessures tijdens het doen van yogaposes varieert afhankelijk van waar en met wie je yoga beoefent. Bij sommige soorten yoga — bijvoorbeeld Iyengar — worden leraren opgeleid om te werken met studenten die geblesseerd zijn of gezondheidsproblemen hebben.
De sleutel tot het veilig gebruiken van yoga, zeggen de auteurs van de studie, is dat de leraar herkent (en communiceert) wanneer de student klaar is voor elke individuele asana (houding) en dat studenten niet verder werken dan ze klaar zijn. Het is ook belangrijk, zeggen de auteurs, om te werken in een “optimale” positie, wat geen maximale positie is.
Eén yogahouding in het bijzonder die problemen met uw rug kan betekenen, is een spinal twist . Het verdraaien van de wervelkolom kan erg verlichtend werken, maar het wordt ook geassocieerd met het risico op een hernia, sacro-iliacale instabiliteit en andere verwondingen.
Als je gedeconditioneerd bent en/of rugproblemen hebt, kun je de twisted poses beter overslaan of jezelf beperken tot de makkelijkste versie. Meestal is dit de supine spinal twist.
Het is ook een goed idee om uw zorgverleners te vragen of het maken van een draaiende beweging voor u geschikt is. Sommige aandoeningen kunnen verergeren wanneer mechanische stress in de diagonale richting (zoals een draaiende beweging) de wervelkolom beïnvloedt.
Inhoudsopgave
Liggende wervelkolomdraaiing
De supine spinal twist is een rotatie van de wervelkolom terwijl u op uw rug ligt (supine verwijst naar een op uw rug liggende positie). De rotatie (ook wel de draaiactie genoemd) gebeurt voornamelijk in uw middel, maar kan ook worden gevoeld in gebieden erboven en eronder.
Begin met je knieën gebogen, je voeten plat op de vloer en je schouders ook plat op de vloer, de knieën worden omhoog gebracht, gebogen en dan gekruist over de romp naar één kant. Je kunt je knieën helemaal naar de vloer brengen, maar als dat te moeilijk blijkt voor je rug, is het ook prima om een stukje te gaan. Je kunt zelfs dekens en kussens neerleggen waar je knieën landen ter ondersteuning.
Tips
- Om uw rug te beschermen, moet u de houding rustig benaderen.
- Dwing jezelf niet in de positie. Schuif in de pose als je lichaam het toelaat.
- Terwijl je je knieën naar de zijkant brengt, blijf je je bewust van hoe je rug voelt. Ga rustig aan of stop als er pijn is. Als je een scherpe pijn voelt, stop dan onmiddellijk.
Iets om over na te denken terwijl je in de pose staat, is dat de relatie tussen je schouders en heupen verbonden is via je ruggengraat. Om de pose te verfijnen, denk aan het volgende:
- Houd uw schouders open en breed, probeer ze zoveel mogelijk te ontspannen en laat het effect hiervan door uw ruggengraat heen stromen.
- Terwijl je uitademt, laat je de spanning in de voorkant van je buikstreek wegsmelten; laat dat gebied leeg worden. Dit zal meer van je schuine buikspieren aanspreken, de spieren die verantwoordelijk zijn voor de beweging van een spinale twist.