Oscar Wong / Getty Images
Spis treści
Najważniejsze wnioski
- Podczas kwarantanny depresja i lęk nasilają się wśród wszystkich grup demograficznych.
- Umiejętność radzenia sobie jest ważna dla zdrowia psychicznego.
- Planowanie „normalnych” aktywności, ćwiczenia, kontakty społeczne i przeżywanie żałoby — wszystkie te działania stanowią skuteczne narzędzia radzenia sobie.
Niższe dochody, uszczuplone oszczędności, izolacja społeczna.
Według oryginalnego raportu opublikowanego we wrześniu w czasopiśmie Journal of the American Medical Association , czynniki te przyczyniły się do trzykrotnego wzrostu depresji od czasu rozpoczęcia blokad związanych z COVID-19. Inne badania przedstawiały podobny obraz globalnego zdrowia psychicznego od czasu pojawienia się nowego koronawirusa.
Minęło już osiem miesięcy od rozpoczęcia niekończącej się pandemii, a lekarze i eksperci w dziedzinie zdrowia psychicznego jednoczą się, aby pomóc społeczeństwu lepiej sobie radzić.
Co to dla Ciebie oznacza
Depresja, lęk i inne problemy ze zdrowiem psychicznym nasiliły się we wszystkich grupach demograficznych od czasu pandemii. Chociaż nie możesz kontrolować globalnych czynników wpływających na zdrowie psychiczne, istnieje wiele osobistych mechanizmów radzenia sobie, które mogą poprawić Twoje samopoczucie psychiczne, gdy zmierzamy dalej w kierunku „nowej normalności”.
Zaplanuj „normalne” czynności
Lockdowny zmusiły ludzi do spędzania większej ilości czasu w domu. A przy ograniczonych planach podróży i możliwościach towarzyskich, większość tego czasu spędzamy na rozmyślaniu o stratach i wydarzeniach pozostających poza naszą kontrolą.
Jak twierdzi Myra Altman, doktor psychologii klinicznej i wiceprezes ds. opieki klinicznej w Modern Health ,
może to prowadzić do jeszcze większego obciążenia psychicznego.
Altman mówi, że ciągłe obawy, takie jak niepewność zatrudnienia, tworzą wyjątkowe środowisko zwiększonego stresu i niepokoju. „Rozwiązaniem jest angażowanie się w działania, które dają ci wakacje od stresu” – mówi Health Life Guide.
Altman proponuje, aby każdego dnia zaplanować dwa rodzaje ćwiczeń łagodzących stres:
- Aktywności przyjemne: Do tego typu aktywności zaliczają się małe, przyjemne rzeczy, jak np. wyjście na kawę ze znajomymi, gotowanie czy oglądanie filmu.
- Działania mające na celu opanowanie materiału: działania te dają poczucie osiągnięcia czegoś, np. zmywanie naczyń, odpowiadanie na e-maile lub płacenie rachunków.
Mimo że czynności te nie są niczym niezwykłym, samo skupienie się na nich odwróci twoją uwagę w sposób poprawiający nastrój.
„Nie czekaj, aż będziesz miał ochotę to zrobić” – mówi Altman. Zamiast tego powinieneś zaplanować to celowo i z wyprzedzeniem, albo poprzez spotkania w kalendarzu, albo poprzez codzienne rytuały.
Jenna Palladino, doktor psychologii, licencjonowana psycholog kliniczna w Stony Brook Medicine w Nowym Jorku, zgadza się z tym.
„Utrzymywanie struktury i rutyny pomaga zapewnić pewność i stabilność” – mówi Palladino Health Life Guide. Zaleca planowanie aktywności, takich jak spacery po przyrodzie, zajęcia twórcze, takie jak pisanie i sztuka, oraz celowe spędzanie czasu ze zwierzętami i dziećmi.
Ćwiczenia
Ćwiczenia fizyczne to jedna z najbardziej sprawdzonych strategii łagodzenia stresu i zmniejszania depresji. I chociaż wydaje się, że mamy więcej czasu na ćwiczenia teraz, gdy „schroniliśmy się na miejscu”, wiele osób wypadło ze swoich normalnych rutyn fitness z powodu ograniczonego dostępu do siłowni i mniejszej liczby partnerów do ćwiczeń.
Według dr Aloka Trivediego, specjalisty w dziedzinie zachowań człowieka i redukcji stresu, regularne ćwiczenia fizyczne są niezastąpionym narzędziem radzenia sobie z problemami.
„Nie da się tego wystarczająco podkreślić: każda forma aktywności fizycznej, która przyspiesza krążenie krwi, może pomóc złagodzić stres i depresję” — mówi Trivedi Health Life Guide. Zaleca wykonywanie czegoś fizycznego przez co najmniej 20 minut każdego dnia, „czy to spacer, gra w piłkę z dziećmi, bieganie, podnoszenie ciężarów czy pływanie”.
Badania pokazują, że 90 minut ćwiczeń aerobowych o średniej lub wysokiej intensywności może być równie skuteczne, jak leki przeciwdepresyjne, w dłuższej perspektywie.
Najlepszym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń jest zaplanowanie ich w swoim codziennym harmonogramie. A jeśli możesz połączyć ćwiczenia ze światłem naturalnym, mówi Brea Giffin, BS, dyrektor ds. dobrego samopoczucia w Sprout At Work , tym lepiej.
„Większa ilość naturalnego światła wiąże się z większą produktywnością, lepszym snem i lepszym nastrojem” – mówi Giffin, która studiowała neurobiologię, w wywiadzie dla Health Life Guide.
Alok Trivedi, DC
Nie można tego dość podkreślać: każda forma aktywności fizycznej, która przyspiesza krążenie, może pomóc w łagodzeniu stresu i depresji.
Pozostań w kontakcie
Jednym z największych ciosów dla naszego zbiorowego dobrostanu psychicznego podczas pandemii był brak więzi społecznych. Ale nawet jeśli sposoby, w jakie się łączymy, mogą być inne niż osiem miesięcy temu, eksperci twierdzą, że łączenie się jest ważniejsze niż kiedykolwiek.
„Radząc sobie ze stresem, łatwo jest coraz bardziej wycofywać się z interakcji z innymi” – mówi Altman. Powiedziała, że ludzie często czują, że muszą dźwigać swoje ciężary sami. „Ale znalezienie wsparcia u przyjaciół i bliskich, a także w swojej społeczności lub zawodowo, to wszystko działania, które możesz podjąć, aby zmniejszyć stres i lęk”.
Badania pokazują, że więzi społeczne są ściśle powiązane z ogólnym poczuciem szczęścia.
Ponieważ zostaliśmy odcięci od wielu naszych normalnych źródeł kontaktów, Palladino zaleca proaktywne podejście do poszukiwania wsparcia społecznego. „Utrzymuj kontakt z bliskimi w sposób społecznie odległy, taki jak spotkania w małych grupach, spacery z przyjaciółmi, dzwonienie do członka rodziny lub dołączanie do lokalnej grupy wsparcia wideo, klubu książki i kolacji” – mówi.
Większość ekspertów zgadza się, że relacje społeczne powinny być priorytetem dla zdrowia psychicznego. Ale Trivedi idzie o krok dalej, mówiąc, że należy skupić się również na głębokiej rozmowie.
„Stymulacja intelektualna sprawia, że czujemy się połączeni” – mówi. „Pomaga nam skupić się na jednym temacie, zapominając o pandemii, a wykazano, że ma to pozytywny wpływ na lęk i stres”.
Nie zapomnij o żałobie
Pierwszą rzeczą, którą ludzie chcą zrobić, doświadczając takich uczuć jak izolacja i lęk, jest poczuć się lepiej. Ale chociaż powszechne interwencje, takie jak ćwiczenia, są przydatne w poprawie nastroju, niektórzy eksperci twierdzą, że pełne przeżywanie naszych negatywnych emocji jest kluczowe dla radzenia sobie z nimi w dłuższej perspektywie.
Według psycholog klinicznej Jessiki Goodnight, doktor nauk i właścicielki kliniki leczenia traumy lękowej w Atlancie w stanie Georgia, pandemia pociągnęła za sobą poważne straty, które należy opłakiwać.
„Miesiące i miesiące pandemii przyniosły małe i duże straty” – mówi Health Life Guide. Goodnight mówi, że straty te obejmują wydarzenia, których się spodziewaliśmy, takie jak podróże i śluby, utratę pracy, a nawet utratę bliskich z powodu COVID-19.
„W obliczu takich strat nie powinnaś czuć się dobrze i nie ma w tobie nic złego, jeśli jesteś w żałobie” – mówi. „Zrób miejsce na te uczucia, a możesz być zaskoczona wolnością, jaką ci to da, gdy przestaniesz cały czas próbować być w porządku”.
Jednak nauka przeżywania żałoby może być procesem, zwłaszcza dla osób, które nie mają doświadczenia w przeżywaniu żałoby.
Goodnight mówi, że nauka żałoby polega bardziej na tym, aby wyjść z drogi żałoby. Proponuje zadawanie sobie następujących pytań w ciągu dnia, aby zwiększyć świadomość żałoby:
- Czy jest coś, czego staram się teraz nie czuć?
- Czy często rozpraszam się lub unikam czegoś? (bezmyślne podjadanie, niekończące się przewijanie mediów społecznościowych itp.)
- Czego obawiam się, że poczuję, jeśli przestanę się rozpraszać?
Kiedy będziesz gotowy, mówi Goodnight, eksperymentuj z cichymi, pozbawionymi rozproszeń blokami czasowymi, w których możesz zauważyć i pozwolić swoim uczuciom wyjść na powierzchnię. Niektóre pomocne sposoby na dotarcie do nieodczuwanych emocji to pisanie pamiętnika, medytacja, a nawet spacery w ciszy.
Informacje w tym artykule są aktualne na dzień podany, co oznacza, że nowsze informacje mogą być dostępne, gdy to czytasz. Aby uzyskać najnowsze informacje na temat COVID-19, odwiedź naszą stronę z wiadomościami o koronawirusie .