Pięć gwiazdek / Getty Images
Spis treści
Najważniejsze wnioski
- Uważność to stan umysłu, który polega na pełnej obecności w danej chwili i jednoczesnym zwracaniu uwagi na to, jak jej doświadczamy.
- W ostatnich latach zyskuje coraz większą popularność jako sposób na poprawę samopoczucia i redukcję stresu.
- Jednakże uważność nie jest panaceum; jej skuteczność zależy od tego, w jaki sposób jest stosowana i czy odpowiada osobistym potrzebom danej osoby.
Z biegiem lat uważność stale zyskiwała na popularności, a miliony ludzi nauczyły się stosować ją w swoim życiu. Praktyka ta stała się uniwersalnym narzędziem do redukcji stresu i poprawy samopoczucia. Jest dostępna dla każdego, wszędzie.
Uważność
Uważność to starożytna praktyka polegająca na całkowitym uświadomieniu sobie tego, co dzieje się w teraźniejszości wokół i w tobie. Zazwyczaj oznacza to, że nie żyjesz swoim życiem na „autopilocie”.
W niedawnej metaanalizie naukowcy z Wielkiej Brytanii odkryli, że programy uważności doprowadziły do znacznej redukcji depresji, lęku, stresu i poprawy samopoczucia. Odkryli jednak również, że praktyka ta może nie być odpowiedzią na poprawę zdrowia psychicznego we wszystkich przypadkach i sytuacjach.
Po przejrzeniu informacji od ponad 11 605 uczestników prób treningu uważności, ustalono, że chociaż uważność wydaje się łagodzić lęk i depresję w porównaniu z brakiem działania, techniki te nie są skuteczne u każdej osoby. Analiza została opublikowana 11 stycznia w czasopiśmie PLOS Medicine .
„Jednym z błędnych przekonań, które to badanie rozwiewa, jest założenie, że trening uważności jest uniwersalnie dobry i działa dla każdego, wszędzie” – mówi Health Life Guide jedna z autorek badania, dr Julieta Galante , badaczka z wydziału psychiatrii na Uniwersytecie Cambridge. „Nasze odkrycia ujawniają pozytywny, ale bardziej zniuansowany obraz”.
Co to dla Ciebie oznacza
Uważność może być pomocnym narzędziem w radzeniu sobie ze stresem i lękiem, ale może nie działać u każdego. Spróbuj włączyć uważność do swojej codziennej rutyny, aby sprawdzić, czy działa u Ciebie, ale nie zniechęcaj się, jeśli nie. Specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc Ci znaleźć strategie, które będą działać dla Ciebie i Twojego dobrego samopoczucia.
Badanie
Naukowcy odkryli w swoim przeglądzie, że uważność nie wypadła ani lepiej, ani gorzej niż inne praktyki poprawiające samopoczucie, np. ćwiczenia fizyczne.
„Zdrowie psychiczne jest wynikiem niezliczonej liczby czynników w życiu. Warunki, w jakich żyją ludzie, odgrywają główną rolę w problemach ze zdrowiem psychicznym” — mówi Galante. „Ale często zdarza się, że nie możemy kontrolować tych czynników, więc zwracamy się do tego, co jest dostępne. Łączenie się z innymi, wolontariat w sprawach, które są dla nas ważne, robienie rzeczy, które sprawiają nam przyjemność i prowadzenie aktywnego trybu życia — wszystko to jest świetne dla naszego zdrowia psychicznego”.
Badacze ostrzegają, że te ustalenia mogą nie być rozstrzygające. Badane próbki były stosunkowo niewielkie, a wyniki mogły być stronnicze ze względu na sposób ich przeprowadzenia. Na przykład wielu uczestników całkowicie zrezygnowało z kursów uważności i dlatego nie byli reprezentowani w wynikach.
Gdy badacze powtórzyli analizę, uwzględniając jedynie badania wyższej jakości, odkryli, że uważność poprawia jedynie stres, a nie samopoczucie, depresję czy lęk. Potrzeba więcej badań, zanim będą mogli wyciągnąć wnioski.
Mimo to Galante uważa wyniki metaanalizy za obiecujące. „Uważam za ekscytujące, że nauka może ujawnić i poprowadzić nas przez złożoność i niuanse niefarmakologicznych interwencji w zakresie zdrowia psychicznego, takich jak trening uważności” – mówi. „Ta złożoność odzwierciedla ogromną różnorodność ludzkich kultur i kontekstów”.
Jak praktykować uważność
Możesz spróbować praktykować uważność w domu, wykonując sześć prostych kroków:
- Znalezienie spokojnego miejsca. Usiądź w miejscu, które cię uspokaja.
- Daj sobie limit czasowy. Dla początkujących wybierz krótszy czas, np. pięć minut.
- Zwróć uwagę na swoje ciało. Możesz ustawić się na wiele sposobów, czy to na krześle, czy ze skrzyżowanymi nogami na podłodze. Ważne jest, aby wybrać miejsce, w którym możesz usiąść na chwilę.
- Poczuj swój oddech. Spróbuj podążać za oddechem podczas wdechu i wydechu.
- Zauważ, kiedy twój umysł zaczyna błądzić. Kiedy twój umysł zaczyna błądzić, upewnij się, że skupiasz się z powrotem na oddechu.
- Ale nie stresuj się wędrującym umysłem. Nieuniknione jest, że twój umysł skupia się na innych miejscach. Zauważ, gdzie błądzi i po prostu bądź dla siebie dobry.
Jeśli uważność nie działa, nie frustruj się. Pamiętaj, aby informować swojego specjalistę od zdrowia psychicznego — jeśli go masz. „Zachęcałbym praktykujących, aby informowali swoich nauczycieli uważności o wszelkich nieoczekiwanych doświadczeniach związanych z medytacją uważności” — mówi Galante. „A jeśli praktyka powoduje powtarzający się dyskomfort psychiczny lub fizyczny, który nadal występuje po sesjach, radziłbym skonsultować się ze specjalistą od zdrowia”.