Zmiany hormonalne, które definiują przejście do menopauzy, mogą powodować drobne lub tymczasowe problemy, ale także poważne i długotrwałe, które mogą wpłynąć na jakość życia. Podczas gdy pracujesz nad radzeniem sobie z objawami fizycznymi , takimi jak uderzenia gorąca i bezsenność, ważne jest również znalezienie sposobów na radzenie sobie z objawami emocjonalnymi, czy to wahaniami nastroju, czy wyzwaniami psychicznymi związanymi z dostosowaniem się do tej nowej fazy w życiu.
Bardzo dobrze / Lara Antal
Spis treści
Emocjonalny
Wpływ menopauzy na emocje zależy w dużej mierze od historii osobistej i okoliczności życiowych danej kobiety, a także innych czynników, ale wzmożony stres i wahania nastroju są niemal powszechne.
Często jest to czas refleksji i uświadomienia sobie, że jedna ważna faza życia ustępuje miejsca innej. Możesz czuć, że Twoja tożsamość i poczucie kobiecości opierają się na czynnikach, które zmieniają się w okresie menopauzy, takich jak Twoja fizyczność lub zdolność do miesięcznego cyklu i rodzenia dzieci. Możesz odczuwać żal lub żal podczas przechodzenia przez tę zmianę. Twoja rola społeczna może się zmieniać wraz z końcem Twoich płodnych lat, co również może być stresujące, nawet jeśli jest mile widziane.
Możesz potrzebować nowych taktyk, aby sobie z tym poradzić. Istnieje wiele strategii, które mogą w tym pomóc, wiele z nich może również przyczynić się do poprawy ogólnego zdrowia psychicznego, fizycznego i emocjonalnego oraz dobrego samopoczucia.
- Medytacja: Zaledwie 15 minut medytacji dziennie może skutecznie złagodzić stres i ułatwić radzenie sobie z nim.
- Ćwiczenia: Każdy rodzaj aktywności fizycznej może zmniejszyć stres. Ważne jest, aby robić to regularnie (przynajmniej trzy razy w tygodniu lub częściej).
- Wyznaczanie celów: Zrób inwentaryzację życia. Wypisz rzeczy, które najbardziej chciałbyś osiągnąć, hobby, którymi jesteś zainteresowany, lub umiejętności, które chciałbyś doskonalić. Rozważ wszelkie przeszkody, które mogą stanąć na twojej drodze, nawet jeśli jest to po prostu negatywne nastawienie. Stwórz plan, aby zacząć dążyć do przynajmniej jednego celu.
- Wsparcie społeczne: Jest to zdrowa reakcja na stres, ponieważ pomaga w budowaniu sieci wsparcia społecznego. Kiedy przytłacza Cię stres, lęk lub zmartwienia, zadzwoń do przyjaciela lub udaj się do doradcy.
Fizyczny
W razie potrzeby istnieje wiele metod leczenia , które mogą pomóc poradzić sobie z fizycznymi objawami menopauzy. Oprócz leków możesz znaleźć ulgę, próbując niektórych z tych podejść.
Uderzenia gorąca
Twój wewnętrzny termostat może być bardzo wrażliwy w okresie menopauzy. Wiele kobiet stwierdza, że mają bardzo wąski zakres komfortu i niewiele potrzeba, aby się przegrzać. Wypróbuj niektóre z tych sposobów radzenia sobie z uderzeniami gorąca:
- Ubieraj się „na cebulkę” , aby móc łatwo zdjąć ubrania, gdy zrobi ci się gorąco.
- Oddychaj powoli i głęboko: wykonywanie tego rodzaju kontrolowanego oddychania tuż po rozpoczęciu uderzenia gorąca może skrócić jego czas trwania i zmniejszyć jego nasilenie.
- Pij wodę: Jeśli masz mdłości, pocisz się. Woda pomaga ci się regenerować i wydaje się pomagać regulować twoją wewnętrzną temperaturę. Staraj się wypijać co najmniej 48 uncji dziennie.
- Zmniejsz temperaturę: Jeśli to możliwe, utrzymuj temperaturę otoczenia poniżej 70 stopni w ciągu dnia.
- Unikaj gorących miejsc: nie opalaj się i nie przebywaj w saunie, jeśli masz skłonność do powstawania pęcherzy.
- Nie jedz gorących i pikantnych potraw. Nawet jeśli zawsze mogłaś je jeść, mogą one być przyczyną migotania przedsionków.
- Wypróbuj siemię lniane lub olej lniany: może zmniejszyć uderzenia gorąca, a u niektórych kobiet ma dodatkową zaletę w postaci łagodzenia bólu stawów i mięśni.
- Rozważ witaminę E, fitoestrogeny z pochrzynu i pluskwicę groniastą: wszystkie te substancje są stosowane od wielu lat w walce z uderzeniami gorąca, chociaż badania nad tymi alternatywnymi środkami zwykle wykazują, że są tak samo skuteczne jak placebo. Ponieważ niektóre suplementy mogą mieć działanie estrogenne, najlepiej omówić je z lekarzem przed podjęciem decyzji o ich przyjmowaniu. Możesz mieć historię choroby, która może sprawić, że będą ryzykowne, lub mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami.
Bezsenność
Bezsenność jest bardzo powszechna tuż przed i po menopauzie. Czasami jest spowodowana nocnymi potami, które są uderzeniami gorąca. Ale czasami kobiety wydają się mieć zmiany hormonalne, które sprawiają, że budzą się o tej samej porze każdej nocy.
To może być frustrujące i wyczerpujące. Oto kilka rzeczy do wypróbowania:
- Ochłodź sypialnię: Staraj się, aby temperatura w sypialni w nocy nie przekraczała 65 stopni.
- Medytuj: Tuż przed pójściem spać pomedytuj przez chwilę. To może wprowadzić cię w stan spokoju umysłu i pomóc ci zasnąć — i pozostać we śnie.
- Weź kąpiel: Ciepła lub chłodna kąpiel pomoże Ci regulować temperaturę i sprawi, że przeniesiesz się do krainy snów, czując się komfortowo i zrelaksowany .
- Spróbuj środków uspokajających: Czasami mogą pomóc Ci uregulować cykl snu. To nie jest rozwiązanie długoterminowe, więc porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem.
- Porozmawiaj o zmianie leku przeciwdepresyjnego: Jeśli bierzesz lek przeciwdepresyjny, który powoduje u Ciebie bezsenność, porozmawiaj ze swoim lekarzem o zmianie na taki, który ma silniejsze działanie uspokajające, i zażywaj go przed snem.
- Rozważ zastosowanie urządzenia CPAP: Jeśli chrapiesz lub masz okresy bezdechu podczas snu (bezdech senny), konieczne może być przeprowadzenie badania snu w celu ustalenia, czy skorzystasz ze stosowania urządzenia do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP).
Suchość pochwy i nietrzymanie moczu
Suchość pochwy lub ból podczas stosunku może być bardzo uciążliwy dla kobiet, które doświadczają go w okresie menopauzy. Objawy te mogą zakłócić Twoje życie seksualne, co może wpłynąć na Twoje związki. Nietrzymanie moczu może być również krępujące i zniechęcające.
Objawy te mogą być spowodowane zmianą w tkance pochwy i cewki moczowej, która występuje, gdy spada poziom estrogenu. Oprócz poszukiwania leczenia estrogenem dopochwowym:
- Użyj lubrykantu: Ponieważ ściana pochwy staje się cieńsza, łatwiej ją rozerwać lub uszkodzić. Stosowanie dużej ilości lubrykantu podczas seksu pomoże zapobiec uszkodzeniom. Lubrykanty na bazie wody są naturalne i łatwo się zmywają. Lubrykanty na bazie silikonu działają dłużej, ale więcej kobiet zgłasza, że są wrażliwe lub uczulone na nie.
- Dodaj witaminę E i olej lniany: Czasami mogą one przynieść ulgę w objawach pochwy i układu moczowego. Zazwyczaj kobiety przyjmują je jako doustne suplementy, ale istnieją również kremy, które je zawierają i można je stosować bezpośrednio do pochwy.
- Wykonuj ćwiczenia mięśni Kegla: Wzmocnienie mięśni dna miednicy może poprawić doznania podczas stosunku i zmniejszyć nietrzymanie moczu. Jeśli będziesz wykonywać je kilka razy dziennie, prawdopodobnie zobaczysz efekty po dwóch do czterech tygodniach.
Istnieją również dodatkowe metody leczenia, takie jak odmładzanie pochwy oraz zastrzyki z osocza bogatopłytkowego, które ginekolog może zalecić w połączeniu z dopochwowym leczeniem estrogenem.
Przyrost masy ciała
Ponieważ metabolizm zwalnia wraz z wiekiem, menopauza to powszechny okres, w którym zaczyna się przybierać na wadze. Utrata wagi w okresie menopauzy wymaga takich samych działań, jak w innych okresach życia.
Ustal cel dotyczący swojej docelowej wagi — taki, który jest zarówno rozsądny, jak i wynika z osiągnięcia dobrego zdrowia, a nie określonego rozmiaru. Ciesz się zróżnicowaną dietą w zakresie docelowych kalorii.
Stosuj treningi siłowe jako ćwiczenia, aby stać się silniejszym, zapobiegać osteoporozie i przyspieszyć metabolizm spoczynkowy. Podczas ćwiczeń cardio, takich jak chodzenie lub bieganie, zmieniaj prędkość i korzystaj z treningu interwałowego. Te ćwiczenia z obciążeniem mogą poprawić metabolizm i budować masę kostną.
W tym przypadku również pomocne jest radzenie sobie ze stresem, ponieważ może ono pomóc w ograniczeniu wydzielania hormonów, takich jak kortyzol, które nakazują organizmowi magazynowanie tłuszczu.
Problemy z pamięcią
Chociaż pewna utrata pamięci jest częścią starzenia się, może wystąpić pewna przejściowa utrata, która pojawia się wraz ze spadkiem estrogenu związanym z menopauzą. Oto kilka sugestii dotyczących ulgi:
- Rozważ swoją dietę: Jedz dużo kolorowych owoców i warzyw, aby uzyskać przeciwutleniacze i witaminy. Ogranicz (lub wyeliminuj) alkohol, cukier i kofeinę i sprawdź, czy poprawi to twoją zdolność zapamiętywania.
- Poznaj strategie zapamiętywania: Używaj akronimów, aby zapamiętać listy nazw lub ulic (takich jak POMB dla sekwencji ulic, takich jak Pine, Oak, Main i Broadway). Kojarz jedną rzecz z drugą — na przykład zieloną koniczynę, aby zapamiętać osobę o nazwisku Green.
- Wdrażaj zewnętrzne wsparcie: na przykład wieszaj klucze w tym samym miejscu za każdym razem, gdy wchodzisz do domu, lub zapisuj ważne informacje w telefonie komórkowym, aby mieć do nich łatwy dostęp, gdy ich potrzebujesz.
Społeczny
Pielęgnowanie i opieranie się na istniejących związkach jest korzystne dla każdego, a z pewnością tak jest w przypadku menopauzy. Ale może również pomóc podjęcie wysiłku, aby nawiązać nowe z kobietami, które również są na tym etapie życia.
Organizacje takie jak Red Hat Society i grupy Meetup są jednym ze sposobów, aby to zrobić. Grupy odchudzające i ćwiczące mogą pomóc Ci uporać się z tymi problemami, a także być dobrym sposobem na poznanie nowych przyjaciół przechodzących przez to samo, co Ty.
Słowo od Health Life Guide
Doświadczenie każdej kobiety jest wyjątkowe, a to, jak najlepiej sobie z nią radzić, również jest wyjątkowe. Pamiętaj, że menopauza to kolejny etap życia. Podobnie jak w okresie dojrzewania, możesz poradzić sobie ze zmianami, które do niej prowadzą, i pewnie wejść w ten nowy rozdział, przyjmując kilka przydatnych strategii.