Utrzymanie domu w czystości i porządku może być trudne, jeśli cierpisz na chroniczne problemy z dolną częścią pleców . Oprócz strategii opartych na zdrowym rozsądku, takich jak sprzątanie w miarę możliwości i wcześniejsze organizowanie narzędzi, opanowanie dobrej mechaniki ciała może pomóc Ci radzić sobie z tą regularną odpowiedzialnością — bez wywoływania objawów bólu pleców.
W tym celu przyjrzyjmy się sześciu powszechnym obowiązkom domowym i zobaczmy, jak je wykonywać, aby odpowiadały Twojemu kręgosłupowi.
Zanim to jednak zrobimy, powinieneś wiedzieć, że wdrożenie poniższych wskazówek wymaga od Ciebie chęci uświadomienia sobie unikalnego sposobu wykonywania każdego z poszczególnych zadań. Problemy z plecami związane z prowadzeniem domu zwykle pojawiają się, ponieważ nie poświęcamy niewielkiej ilości czasu potrzebnej na przemyślenie sposobu wykonywania ruchu. To musi się zmienić, jeśli chcesz chronić swoje plecy przed urazem, bólem (takim jak ból rwy kulszowej ) lub ponownym urazem.
Zrozumiano? Ok, zaczynajmy.
Spis treści
Odkurzanie
Myślisz, że „ garbienie się ” dotyczy tylko stania i siedzenia? Zastanów się jeszcze raz. Odkurzanie to jedna z tych czynności, które mogą szybko doprowadzić do nawykowej pochylonej postawy w dolnej części pleców. Nie jest to szczególnie dobre dla zdrowia kręgosłupa; garbienie się w dolnej części pleców — niezależnie od tego, czy wynika to z pozycji, którą utrzymujesz przez dłuższy czas, czy też z czynności, takiej jak odkurzanie, która wymaga powtarzania — może prowadzić do problemów z krążkami międzykręgowymi .
Inną rzeczą, którą ludzie mają tendencję robić, jest odkurzanie z ultraprostymi plecami. Podobnie jak tendencja do garbienia się, trzymanie kręgosłupa sztywno wyprostowanego podczas odkurzania jest potencjalnie szkodliwe. W tym przypadku może to jednak podrażnić problemy związane z zapaleniem stawów kręgosłupa . Albo może nasilić normalną krzywiznę dolnej części pleców , co z kolei może prowadzić do bardzo napiętych (i bolesnych) mięśni pleców.
Odkurzać można na dwa sposoby, zachowując przy tym dobrą mechanikę ciała. (Zmiana sposobu odkurzania w różnym czasie jest całkowicie dopuszczalna, a nawet zalecana).
Pierwsza strategia polega na zastosowaniu małej pozycji wypadu, która pozostaje w strefie bezbolesnej. Innymi słowy, nie wydłużaj swojego wypadu poza swoją fizyczną strefę komfortu. Po prostu nie warto ryzykować. W przypadku tej metody wystarczy, że postawisz jedną stopę przed drugą w niewielkiej odległości. (Postawa jest podobna do tej, w jakiej ustawiają się szermierze). Pozwoli ci to przesuwać się do przodu i do tyłu podczas odkurzania, zamiast pochylać się lub zaokrąglać (czyli garbić się) nad kręgosłupem.
Jeśli masz problemy ze stawem krzyżowo-biodrowym, prawdopodobnie okaże się, że ustawienie jednej nogi do przodu (czyli prawej lub lewej) jest wygodniejsze niż ustawienie drugiej nogi do przodu. Nie pracuj w bólu. Używaj strony, która jest wygodna i trzymaj się jej.
Poza tym, zmiana nogi i/lub ręki od czasu do czasu może pomóc uniknąć zmęczenia mięśni lub ryzyka kontuzji.
Dwie inne wskazówki dotyczące strategii wypadu: Połóż rękę, której nie odkurzasz, na udzie z przodu, aby odciążyć plecy i zmniejszyć nacisk. Po drugie, staraj się utrzymywać miednicę w pozycji poziomej podczas pracy. Drugą strategią, jeśli możesz bez problemu wstawać i siadać na podłodze, jest odkurzanie na jednym kolanie. (Pomyśl o oświadczynach). To przybliża środek ciężkości do podłogi, zmniejszając stopień, w jakim ciało musi radzić sobie z siłą grawitacji. Klęczenie podczas odkurzania może również pomóc zapobiec zaokrąglaniu kręgosłupa, co jest odmianą garbienia się, o którym mówiliśmy powyżej.
Odkurzanie i polerowanie
Podczas ścierania kurzu i polerowania mebli odciąż plecy, opierając nieaktywną rękę na czyszczonym przedmiocie. Alternatywnie możesz oprzeć tę rękę na udzie.
Robienie prania
Bądźmy szczerzy — pranie może być ciężarem! Bardzo łatwo przesadzić z tym konkretnym zadaniem domowym.
Jeśli to możliwe, podziel ciężary, które musisz podnieść lub przenieść, na małe paczki, które nie ważą dużo. Prawdopodobnie będziesz mieć w ten sposób więcej ciężarów do opanowania, ale ogólnie ta strategia jest mniej podatna na urazy kręgosłupa.
Podobnie jak przy odkurzaniu, staraj się unikać skrajnych pozycji kręgosłupa. Innymi słowy, nie zaokrąglaj kręgosłupa, ani nie utrzymuj go sztywnym i nadmiernie rozciągniętym. Znane hasło „podnoś nogami, a nie plecami” jest tym, które dobrze ci tutaj posłuży; jest podstawą dobrej mechaniki ciała.
Więc jeśli masz dużo prania do zrobienia, trzymaj się tej rady bezbłędnie; w przeciwnym razie Twoje płyty mogą być zagrożone. Jedyny inny sposób, jaki znamy, aby podnieść pełny kosz na pranie, to zaokrąglić grzbiet, a jak prawdopodobnie wywnioskowałeś, to nie-nie.
Modyfikacje, które możesz wprowadzić do swojej podstawowej strategii „podnoszenia nogą, a nie plecami”, obejmują umieszczenie kosza na pranie na stole lub krześle, które najlepiej jest ustawić na tej samej wysokości co pralka lub suszarka. Zminimalizuje to konieczność schylania się, aby napełnić kosz.
Podobnie jak przy odkurzaniu i ścieraniu kurzu, odciąż plecy, ładując jedną ręką pralkę, suszarkę lub kosz na pranie, a drugą podpierając się na jednym ze sprzętów.
Zmywanie naczyń
Każdy ma swoje ulubione i najmniej lubiane obowiązki domowe.
Jednym ze sposobów zapobiegania urazom i/lub łagodzenia bólu podczas mycia naczyń jest użycie małego podnóżka lub pudełka. Umieść je w szafce pod zlewem i oprzyj na nim jedną stopę.
Ta strategia może okazać się szczególnie skuteczna, jeśli masz problem ze stawem krzyżowo-biodrowym, zwłaszcza jeśli stopa po stronie, po której nie odczuwasz bólu, jest tą, którą kładziesz na pudełku lub stołku. (Innymi słowy, podobnie jak przy odkurzaniu, upewnij się, że ustawienie stopy zmniejsza ból i dyskomfort, a nie go powoduje.)
Używanie pudełka lub stołka w ten sposób może również pomóc w stabilizacji rdzenia. Stabilność rdzenia jest jednym z najlepszych sposobów, ogólnie rzecz biorąc, na zapobieganie urazom i utrzymywanie bólu dolnej części pleców z dala. I może działać również w kuchni. Oto dlaczego.
Po pierwsze, pudełko znajduje się bezpośrednio pod zlewem, co oznacza, że prawdopodobnie będziesz musiał mocno oprzeć się o blat. Daje ci to odrobinę stabilności ciała podczas aktywności. Po drugie, aby użyć pudełka lub stołka, będziesz napinać mięśnie miednicy i bioder, co z kolei prawdopodobnie wzmocni twój rdzeń .
A tak przy okazji, zmywanie naczyń dzieli kluczowe mechanizmy ciała z innymi obowiązkami domowymi. Dwie, które przychodzą mi na myśl, to mycie ścian i prasowanie. Więc wykorzystaj wskazówki z tej sekcji również do tych zadań.
Jednak mycie ścian i prasowanie daje dodatkową przewagę. W większości przypadków możesz pracować tylko jedną ręką. Dzięki temu możesz podeprzeć drugą rękę o deskę lub ścianę, aby odciążyć plecy.
Ścielenie łóżka
Ścielenie łóżka wymaga schylania się, sięgania i naciskania. Ponownie, ważne jest, aby nie garbić się przez kręgosłup ani nie pracować z nadmiernie prostym lub sztywnym kręgosłupem . Monitoruj napięcie pleców i pozycję i dostosuj w razie potrzeby.
Jeśli ustawisz się na łóżku, będziesz mógł użyć łóżka do wsparcia i stabilizacji pozycji. Następnie użyj jednej ręki, aby podeprzeć swój ciężar, gdy sięgasz i pracujesz drugą ręką. Regularnie zmieniaj strony, chyba że powoduje to ból. (Może tak być, jeśli masz staw krzyżowo-biodrowy lub inny problem, który dotyka jedną stronę bardziej niż drugą.)
Jeśli musisz sięgnąć daleko nad łóżko, możesz podeprzeć jedno kolano poduszką leżącą na powierzchni łóżka.
Zamiatanie i grabienie
Wiele osób zamiata i grabi kręgosłupem. Ale ta strategia — lub jej brak — może być kontrproduktywna dla twojego zdrowia.
Zamiast nadmiernie angażować plecy w zamiatanie i grabienie, pomyśl o użyciu ramion i nóg. Chodzi o to, aby sięgnąć i pociągnąć miotłę ramionami i zamiast kręcić się, aby dostać się we wszystkie strony, w których można znaleźć brud, pracuj jedną nogą przed drugą. Kiedy musisz zmienić kierunek, obróć się na tylnej nodze, utrzymując tułów rozluźniony. Jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś tai chi, ten ruch może brzmieć znajomo.
Możesz też rozważyć zmianę kierunku całego ciała, podejmując małe kroki.
Obie metody — robienie małych kroków wokół lub obracanie się na tylnej nodze, aby zmienić kierunek, w którym zwrócone są tułów i ramiona — oszczędzają wiele zużycia i uszkodzeń. Obie są doskonałymi strategiami. Dlaczego? Ponieważ skręcanie i zginanie w tym samym czasie jest znanym czynnikiem ryzyka przepukliny dysku.
Oto kilka usprawnień, które możesz wprowadzić do swojej nowej metody zamiatania i grabienia.
- Zamiataj lub grabij obszar około 30–60 cm przed sobą, aby uniknąć nadmiernego pochylania się i przeciążenia.
- Utrzymuj kręgosłup w jednej długiej, elastycznej, ale nieprzerwanej linii. Innymi słowy, głowa, ramiona, klatka piersiowa, miednica, kolana i stopy powinny być zawsze skierowane w tym samym kierunku i wszystkie powinny być zrównoważone w pionie względem siebie. (Jak omówiono powyżej, prawdopodobnie będzie to oznaczać, że będziesz musiał zmieniać kierunki, obracając się na tylnej nodze lub poruszając całym ciałem, wykonując małe kroki.)
- Rozważ zakup ergonomicznej miotły lub grabi; prawdopodobnie będą miały wygięty trzonek, który pomoże Ci uniknąć zginania kręgosłupa.
Prowadzenie domu z dobrą mechaniką ciała to system
Jeśli się nad tym zastanowić, większość porad ergonomicznych dotyczących prac domowych skupia się wokół tych samych idei: utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, unikaj skręcania, jeśli to możliwe, znajdź i rozwijaj wsparcie korpusu i nie przesadzaj.
A jeśli uwielbiasz zajmować się ogrodem, system dobrej mechaniki ciała sprawdzi się także w tym zadaniu.