Jeśli chcesz schudnąć, eksperci twierdzą, że musisz się wysypiać . Konkretnie, badacze donieśli, że kobiety, które śpią 5 godzin lub mniej na noc, zazwyczaj ważą więcej niż kobiety, które śpią 7 godzin na noc.
Wyniki badań, przedstawione na Międzynarodowej Konferencji Amerykańskiego Towarzystwa Klatki Piersiowej w 2006 r., wykazały, że u kobiet, które spały 5 godzin na dobę, prawdopodobieństwo znacznego przyrostu masy ciała (wzrost o 33 funty lub więcej) było o 32% wyższe, a prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości było o 15% wyższe w ciągu 16-letniego badania w porównaniu z kobietami, które spały 7 godzin na dobę.
U kobiet, które spały 6 godzin na dobę, ryzyko znacznego przyrostu masy ciała było o 12% wyższe, a ryzyko wystąpienia otyłości było o 6% wyższe w porównaniu z kobietami, które spały 7 godzin na dobę.
To największe badanie mające na celu śledzenie wpływu nawyków związanych ze snem na przyrost masy ciała na przestrzeni czasu . Wzięło w nim udział blisko 70 000 kobiet w średnim wieku.
Kobiety były monitorowane po raz pierwszy w 1986 roku i zgłaszały swoją wagę co 2 lata przez 16 lat. Na początku badania kobiety, które spały 5 godzin lub mniej na noc, ważyły średnio 5,4 funta więcej niż te, które spały 7 godzin. Przytyły również dodatkowe 1,6 funta więcej w ciągu następnych 10 lat. Chociaż nie brzmi to jak znacząca ilość, to jednak się sumuje. To 16 funtów w ciągu 10 lat i 32 funty w ciągu 20 lat.
„To średnia ilość — niektóre kobiety przytyły znacznie więcej” — mówi główny badacz Sanjay Patel, dr n. med., adiunkt medycyny na Case Western Reserve University w Cleveland, OH. „Nawet niewielka różnica w wadze może zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i nadciśnienie”.
Spis treści
Kobiety, które mniej śpią i mniej jedzą, nadal tyją
Naukowcy przyjrzeli się nawykom związanym z ćwiczeniami, aby ustalić, czy mogą one częściowo odpowiadać za wyniki. Nie odkryli jednak żadnych różnic w poziomie ćwiczeń lub aktywności fizycznej, które wyjaśniałyby, dlaczego kobiety, które spały mniej, ważyły więcej.
Czy kobiety, które spały mniej, jadły też więcej? Odpowiedź brzmiała: nie. W rzeczywistości było odwrotnie.
„Poprzednie badania wykazały, że po zaledwie kilku dniach ograniczenia snu hormony kontrolujące apetyt powodują, że ludzie stają się bardziej głodni, więc myśleliśmy, że kobiety, które śpią mniej, mogą jeść więcej” — mówi Patel. „Ale w rzeczywistości jadły mniej. To sugeruje, że apetyt i dieta nie odpowiadają za przyrost masy ciała u kobiet, które śpią mniej”.
Zrozumienie przyczyn przyrostu masy ciała
Uczestnicy badania nie wskazali konkretnych czynników przyczyniających się do przybierania na wadze u kobiet, które krócej spały.
„Nie mamy odpowiedzi z tego badania na temat tego, dlaczego skrócony sen powoduje przyrost masy ciała, ale istnieją pewne możliwości, które zasługują na dalsze badania” — mówi Patel. „Krótszy sen może wpływać na zmiany podstawowej przemiany materii (liczby kalorii spalanych podczas odpoczynku). Innym czynnikiem wpływającym na regulację masy ciała, który niedawno odkryto, jest tzw. termogeneza niezwiązana z ćwiczeniami (mimowolna aktywność, taka jak wiercenie się). Może się okazać, że jeśli śpisz mniej, to również mniej się ruszasz, a zatem spalasz mniej kalorii”.
Innym ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest wpływ snu na poziom kortyzolu. Niewystarczająca ilość snu może powodować uwalnianie dodatkowego kortyzolu — hormonu stresu — i może stymulować głód.
Według National Sleep Foundation przeciętna kobieta śpi tylko sześć i pół godziny na dobę. Przewlekły niedobór snu może mieć różne skutki dla metabolizmu i ogólnego stanu zdrowia.
Niewystarczająca ilość snu:
- Zaburza zdolność organizmu do metabolizowania węglowodanów i powoduje wysoki poziom glukozy we krwi, co prowadzi do wyższego poziomu insuliny i większego odkładania się tkanki tłuszczowej.
- Obniża poziom leptyny, co powoduje, że organizm pragnie węglowodanów.
- Obniża poziom hormonu wzrostu – białka, które pomaga regulować proporcje tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie.
- Może prowadzić do insulinooporności i zwiększać ryzyko cukrzycy
- Może zwiększyć ciśnienie krwi
- Może zwiększać ryzyko chorób serca
Nawet u młodych, zdrowych osób niedobór snu wynoszący trzy do czterech godzin na dobę w ciągu tygodnia może mieć potrójny negatywny wpływ na organizm.
Już ta ograniczona ilość niedoboru snu zaburzała zdolność przetwarzania węglowodanów, radzenia sobie ze stresem i utrzymywania właściwej równowagi hormonalnej. W ciągu zaledwie jednego tygodnia ograniczonego snu uczestnicy badania mieli znaczną utratę zdolności przetwarzania glukozy i towarzyszący temu wzrost insuliny. Poziom insuliny był tak wysoki, że mężczyźni byli uważani za będących w stanie przedcukrzycowym.
Punkt działania odchudzania
Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś upewnić się, że śpisz wystarczająco dużo, oprócz stosowania zdrowej diety i programu ćwiczeń. Dla większości z nas oznacza to, że będziesz potrzebować 7 godzin lub więcej na noc.