Napięcie i ból pleców można złagodzić, wykonując odpowiednie ćwiczenia, czyli takie, które wzmacniają korpus. Wiele z ćwiczeń przedstawionych w tym artykule jest nauczanych przez fizjoterapeutów, aby pomóc mięśniom stać się „wykonawcami” — innymi słowy, aby przygotować je do wykorzystania w podstawowych ruchach funkcjonalnych, takich jak bezbolesne chodzenie, schylanie się, sięganie i inne.
Szybka i łatwa rutyna ćwiczeń opisana tutaj zaczyna się od oddychania i świadomości ciała. Wszystkie ruchy wykonuje się leżąc na plecach.
Spis treści
Rozgrzewka z oddychaniem przeponowym
Zdjęcia z sesji zdjęciowej Getty Images
Zawsze dobrze jest zacząć trening od rozgrzewki. Ta oddechowa może pomóc Ci nawiązać kontakt z ciałem i zacząć uwalniać napięcie.
Jak to się robi
- Połóż się w pozycji leżącej na plecach, ze zgiętymi kolanami i stopami płasko spoczywającymi na podłodze.
- Połóż ręce na brzuchu.
- Wdychaj powoli i głęboko przez nos.
- Podczas wdechu dolna część klatki piersiowej prawdopodobnie się rozszerzy, a Ty poczujesz, jak Twoje ręce unoszą się wraz z unoszeniem się brzucha.
- Wydychaj powietrze przez ściągnięte usta, jednocześnie lekko uciskając brzuch dłońmi, aby „pomóc” ten proces.
- Spędź chwilę leżąc tam spokojnie.
- Świadomie pozwól swojemu ciału się zrelaksować i oprzeć o podłogę.
Neutralny kręgosłup i przyciąganie
John Freeman / Getty Images
Teraz czas rozpocząć ćwiczenia mające na celu rozluźnienie mięśni pleców i pozbycie się bólu.
„Neutralny” kręgosłup to taki, który jest prawidłowo ustawiony w swojej naturalnej pozycji, a nie w żaden sposób obrócony.
Jak to się robi
Aby szybko uzyskać neutralną pozycję kręgosłupa:
- Pochyl miednicę maksymalnie do przodu i do tyłu kilka razy.
- Następnie należy ustalić coś pomiędzy tymi dwoma skrajnościami.
Następnie wykonaj manewr rysowania :
- Weź głęboki wdech.
- Wydychaj, wciągając mięśnie brzucha w stronę kręgosłupa.
- Pozwól, aby wydech pomógł Ci „wydrążyć” dolną część brzucha.
Uwolnienie z kolan do klatki piersiowej
Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images
Jesteś teraz gotowy na świetny ruch rozluźniający plecy — kolana do klatki piersiowej. W tej pozycji możesz poczuć pyszne rozciąganie dolnej części pleców. Smacznego!
Jak to się robi
- Połóż jedną rękę wokół kolana po tej samej stronie.
- Podnieś kolano w kierunku klatki piersiowej.
- Podczas wykonywania tej czynności pozwól, aby zgięcie kolana i biodra zwiększało się, ale tylko wtedy, gdy możesz się do tego stopnia zgiąć bez bólu lub dyskomfortu.
- Trzymając pierwsze kolano uniesione, powtórz czynność z drugim kolanem.
- Pozycja końcowa to pozycja z obydwoma kolanami przyciśniętymi do klatki piersiowej i ramionami lekko owiniętymi wokół górnej części każdej piszczeli (przód podudzia).
Pochylenie miednicy
Wcześniej w tej sekwencji wykonałeś kilka podstawowych przechyleń miednicy , aby ustalić neutralny kręgosłup. Użyjesz tego ruchu ponownie jako części tego ćwiczenia.
Pochylenie miednicy jest podstawą wzmocnienia mięśni korpusu i dolnej części pleców, a także poprawy postawy.
Jak to się robi
- W pozycji leżącej na haku wykonaj wdech i wydech.
- Podczas wydechu wciągnij brzuch w stronę pleców i podłogi.
- Pozwól, aby to naturalnie podniosło dolną część miednicy nad podłogę. (Uwaga: Prawdopodobnie będzie to bardzo mały ruch, szczególnie na początku. To w porządku. Wraz z praktyką zakres ruchu prawdopodobnie się rozwinie.)
- Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej, delikatnie zmieniając pozycję miednicy i kręgosłupa.
- Powtórz kilka razy.
W miarę postępów staraj się coraz bardziej używać dolnych mięśni brzucha, aby napędzać ruch. W idealnym przypadku mięśnie pośladków pozostaną rozluźnione. W ten sposób rozwijasz siłę, która wspiera twój wewnętrzny rdzeń.
Ćwiczenie ramion na górną część pleców
Ważnymi aspektami stabilizacji rdzenia są siła górnych mięśni brzucha i dobra mechanika barków. To ćwiczenie ramion to prosty ruch, który może pomóc rozwiązać te istotne problemy.
Jak to się robi
- W pozycji leżącej na hakach zacznij od opuszczenia ramion wzdłuż tułowia i wyprostowania ich, ale nie blokuj łokci.
- Wdychaj, wydychaj i podnieś ramiona do góry.
- Celem jest ustawienie ich pod kątem 90 stopni w stosunku do podłoża, ale jeśli odczuwasz ból, cierpisz na zamrożony bark lub masz inny problem, po prostu zrób to tak daleko, jak możesz, ale nie odczuwając przy tym dyskomfortu.
- Staraj się utrzymać tułów nieruchomo, podczas gdy poruszasz ramionami.
Powinno to pobudzić mięśnie brzucha, a to dobrze. Niech ruch pochodzi z łopatek z tyłu — tak jakby przesuwały się w dół, by podnieść ciężar ramion.