Jeśli masz ból kolana, możesz skorzystać z nauki ćwiczeń fizjoterapeutycznych dla kolan . Ćwiczenia te mogą pomóc poprawić zakres ruchu i siłę w okolicach kolan i bioder oraz zmniejszyć lub wyeliminować ból kolana.
Kolano składa się z:
- Kość piszczelowa
- Kość udowa
- Rzepka
Te trzy kości są podtrzymywane przez wiele mięśni, ścięgien i więzadeł. Wewnątrz kolana znajdują się dwa amortyzatory, każdy z nich nazywany łąkotką.
Spis treści
Przegląd
Kolano jest głównym stawem w ciele, który odpowiada za chodzenie, wchodzenie po schodach i wstawanie z pozycji siedzącej. Ból kolana może ograniczać jedną lub wszystkie z tych czynności. Utrzymując staw kolanowy ruchomy i silny, można uniknąć problemów z bólem kolana i zachować mobilność.
Ćwiczenia są Twoim głównym narzędziem w utrzymaniu dobrej siły i ruchomości kolan, a kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, może pomóc utrzymać kolana w ruchu. (Po urazie lub operacji kolana , Twój fizjoterapeuta może zalecić ćwiczenia podobne do tych, aby pomóc Ci powrócić do normalnej aktywności i funkcjonowania.)
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub pracownikiem służby zdrowia, jeśli nie jesteś pewien, czy możesz bezpiecznie wykonywać te ćwiczenia, i przerwij wszelkie ćwiczenia, które powodują nasilenie bólu w kolanie.
Zestawy czworoboków
Stephen Lux/Cultura/Getty Images
Prostym sposobem na pobudzenie mięśni czworogłowych uda i wsparcie stawu kolanowego jest wykonanie ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda.
- Połóż się na plecach z wyprostowanym kolanem.
- Napnij mięsień na górze uda, dociskając tył kolana do podłogi. Mały ręcznik można zwinąć i umieścić pod kolanem, aby zapewnić sobie wygodę i coś, w co można wcisnąć kolano.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Sandały na obcasie
Zdjęcie wykonane przez: Westend61/Getty Images
Aby kolana były w pełni zgięte i wyprostowane, możesz wykonać ćwiczenie polegające na przesuwaniu pięty. Przesuwanie pięty pomaga przesunąć kolano z pozycji całkowicie wyprostowanej do pozycji całkowicie zgiętej.
- Leżąc na plecach, po prostu przesuń piętę w górę podłogi, aż kolano będzie zgięte.
- Zegnij kolano tak daleko, jak to możliwe, przytrzymaj przez 2–3 sekundy, a następnie wróć do pozycji początkowej.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Ćwiczenie to doskonale nadaje się dla osób, u których z powodu choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego
występuje ograniczenie zakresu ruchu .
Ćwiczenia na krótki łuk czworogłowy uda
Zdjęcia Hero/Getty Images
Ćwiczenie na krótki łuk czworogłowy uda to świetny sposób na bezpieczne zwiększenie siły mięśnia czworogłowego uda. Ćwiczenie to jest powszechnie przepisywane podczas operacji kolana.
- Połóż się na plecach.
- Umieść mały wałek pod kolanem. Puszka po kawie, rolka po ręczniku papierowym lub zwinięty ręcznik sprawdzą się świetnie.
- Napnij mięsień czworogłowy, jednocześnie prostując kolano do końca. Pięta powinna się unieść, a kolano powinno spoczywać na poduszce.
- Wyprostuj kolano do końca i napnij mięsień czworogłowy uda, gdy będzie już całkowicie wyprostowany.
- Utrzymaj pozycję końcową przez 3 sekundy, a następnie powoli rozluźnij się.
- Powtórz 10 razy.
Staraj się wykonywać ruchy powoli i równomiernie. Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból kolana.
Unoszenie prostych nóg
Brett Sears, fizjoterapeuta
Świetnym sposobem na wspólne ćwiczenie mięśni kolan i bioder jest wykonywanie ćwiczenia unoszenia prostych nóg . Ćwiczenia te można wykonywać w celu zapobiegania problemom z kolanami lub jako część programu rehabilitacji po urazie lub operacji kolana.
- Leżąc na plecach, ugnij jedno kolano i wyprostuj drugie.
- Napnij mięśnie górnej części uda, w miejscu, gdzie trzymasz wyprostowane kolano.
- Trzymając kolano wyprostowane, unieś nogę na wysokość około 30 cm.
- Przytrzymaj przez 2–3 sekundy, a następnie powoli opuść.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.
Możesz utrudnić ćwiczenie unoszenia wyprostowanych nóg, mocując ciężarek do uda lub kostki.
Ćwiczenie unoszenia wyprostowanej nogi możesz wykonać również leżąc na boku, aby ćwiczyć pośladki , lub na brzuchu, aby wzmocnić mięśnie pleców , pośladków i ścięgien podkolanowych.
Słowo od Health Life Guide
Pamiętaj, że zdrowe kolana oznaczają możliwość swobodnego poruszania stawem kolanowym bez bólu. Pracując nad utrzymaniem ruchu kolan i wzmacniając mięśnie, możesz zmaksymalizować ruchomość kolan i zapobiec urazom.