Długoterminowe badanie pokazuje, że zdrowa dieta zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia

Zmiana diety to jeden z najlepszych sposobów na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia (CVD), będącej główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie. Badanie opublikowane 15 czerwca w czasopiśmie Journal of the American Medical Association (JAMA) podkreśla, jak bardzo wzorce żywieniowe mogą mieć znaczenie w dłuższej perspektywie — dokładnie 32 lat.

Naukowcy z Harvard TH Chan School of Public Health odkryli, że dieta bogata w warzywa, owoce, orzechy i rośliny strączkowe, ale uboga w tłuszcze nasycone i rafinowany cukier wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia.

Zazwyczaj badania dotyczące diety i ryzyka CVD koncentrują się na poszczególnych składnikach odżywczych lub produktach spożywczych, np. jedzenie orzechów włoskich raz w tygodniu zmniejsza ryzyko CVD o 19%.  Jednak składniki odżywcze i produkty spożywcze nie są spożywane w izolacji. Poprzez identyfikację wzorców żywieniowych — ilości, różnorodności lub kombinacji różnych spożywanych produktów spożywczych i napojów — naukowcy byli w stanie spojrzeć bardziej holistycznie na związek między tym, co ludzie jedzą, a ryzykiem CVD.

W badaniu, które opierało się na trzech niezależnych badaniach, przeanalizowano dane 169 310 kobiet i 41 526 mężczyzn na przestrzeni 32 lat.

„Badanie to jest niezwykłe ze względu na dużą liczbę indywidualnych badań, uwzględnienie wielu grup etnicznych i długi okres obserwacji obejmujący 5 257 190 pacjento-lat” – mówi dr Barry Silverman, kardiolog w Northside Hospital w Atlancie w stanie Georgia, w wywiadzie dla Health Life Guide.

Naukowcy odkryli, że im więcej osób stosowało się do pewnych rodzajów diet, tym niższe było ryzyko CVD. Pozostawało to prawdą niezależnie od rasy i pochodzenia etnicznego.

Jakie wzorce żywieniowe zostały zbadane?

W tym badaniu naukowcy przyjrzeli się, w jaki sposób przestrzeganie czterech bardzo podobnych wzorców dietetycznych wpływa na ryzyko CVD. Stworzyli systemy punktacji, aby zmierzyć przestrzeganie; wyższy wynik oznaczał wyższą jakość diety.

Indeks zdrowego odżywiania – 2015 (HEI-2015)

Aby uzyskać wysoki wynik zgodności z tą dietą, uczestnicy musieli spożywać diety bogate w takie produkty jak:

• Owoce
• Warzywa
• Fasola
• Pełne ziarna
• Mleczarnia
• Owoce morza/białko roślinne
• Zdrowe tłuszcze (np. awokado, oliwa z oliwek, orzechy włoskie)

Diety bogate w tłuszcze nasycone, dodane cukry, sód i rafinowane ziarna otrzymały niższą ocenę. 

Alternatywna ocena diety śródziemnomorskiej (AMED)

Osoby, które były bardziej zgodne z wytycznymi diety śródziemnomorskiej, uzyskały wyższy wynik. Ten rodzaj diety zachęca do dużego spożycia:

• Pełne ziarna
• Warzywa
• Owoce
• Rośliny strączkowe
• Orzechy
• Ryba
• Tłuszcze jednonienasycone (np. awokado)

Dieta ta zakłada również ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i umiarkowane spożycie alkoholu. 

Wskaźnik Zdrowej Diety Roślinnej (HPDI) 

W ramach tego schematu żywieniowego osoby otrzymywały wyższe wyniki w zakresie przestrzegania zaleceń, jeżeli ich dieta zawierała duże ilości takich produktów jak:

• Pełne ziarna
• Owoce
• Warzywa
• Orzechy
• Rośliny strączkowe
• Oleje roślinne
• Herbata
• Kawa

Osoby spożywające produkty pochodzenia zwierzęcego lub mniej zdrową żywność roślinną, taką jak soki, rafinowane zboża, ziemniaki, frytki i słodycze, otrzymały niższe wyniki. 

Alternatywny wskaźnik zdrowego odżywiania (AHEI)

Aby uzyskać wyższy wynik zgodności, uczestnicy musieli jeść więcej:

• Tłuszcze wielonienasycone (szczególnie kwasy omega-3, np. łosoś)
• Orzechy
• Rośliny strączkowe
• Pełne ziarna
• Owoce
• Warzywa

Spożywanie mniejszej ilości alkoholu, czerwonego mięsa, sodu, napojów słodzonych cukrem i soków owocowych również przyczyniło się do uzyskania wyższego wyniku.  

Co jeść, aby zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia?

Nie ma jednego produktu spożywczego, który zmniejszy ryzyko CVD u każdego. Jednak przestrzeganie schematów żywieniowych , które podkreślają niektóre produkty spożywcze i ograniczają inne, może zmniejszyć ryzyko.

Naukowcy doszli do wniosku, że długotrwałe stosowanie się do któregokolwiek z czterech ocenianych wzorców żywieniowych zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

 „Ogólnie rzecz biorąc, diety najzdrowsze dla serca to te, które zawierają najwięcej roślin, a nowe badanie to potwierdza” — mówi Health Life Guide Laura Yautz, RDN , zarejestrowana dietetyczka specjalizująca się w zdrowiu serca. „Pewne przestrzeganie jest dobre, a więcej jest lepsze”.

Doktor Moses Osoro, kardiolog z Knoxville w stanie Tennessee, proponuje następujące zmiany w diecie i stylu życia dla osób, które chcą zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych:

•  Unikaj sodu. Jest największym czynnikiem wywołującym nadciśnienie i zaostrzenie niewydolności serca. Niektóre produkty o wysokiej zawartości sodu to przetworzone mięso, mrożone dania główne i zupy w puszkach.
• Do każdego posiłku dodawaj owoce i warzywa .
• Ćwicz na poziomie umiarkowanym do intensywnego przez co najmniej 30 minut dziennie przez pięć do siedmiu dni w tygodniu. Dobrym przykładem jest szybki spacer.
• Wypróbuj dietę składającą się z pełnowartościowej żywności (najlepiej roślinnej) lub dietę śródziemnomorską.

Jeśli chodzi o dietę, kluczem do zmniejszenia ryzyka CVD jest myślenie o szerszym obrazie. Twoja ogólna dieta powinna być zgodna z powyższymi zaleceniami, ale okazjonalne oddawanie się ulubionemu smażonemu kurczakowi lub fast-foodowi jest w porządku. Żaden pojedynczy produkt spożywczy nie sprawi, że twoje serce będzie zdrowe lub nie.