Jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie zmagasz się z nadmiarem stresu! Nasze ciała zostały zaprojektowane do radzenia sobie ze stresem poprzez przygotowanie nas do walki. Jako część tej reakcji na stres doświadczamy wzrostu napięcia mięśni.
Nadmierne napięcie mięśni jest marnotrawstwem energii, przyczynia się do zmęczenia i może prowadzić do przewlekłego bólu . Pomyśl o bokserach — tańczą na ringu, aby rozluźnić mięśnie i skoncentrować całą swoją siłę, gdy chcą zadać cios.
Dobrą rzeczą jest to, że istnieje świetne obejście problemu ciągłego napięcia. Ćwiczenia rozluźniające mięśnie to proste techniki uspokajania ciała w odpowiedzi na stres życiowy. Nauka systematycznego rozluźniania mięśni w ciele sprawi, że będziesz lepiej przygotowany do radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami. Te ćwiczenia mogą być szczególnie cenne, jeśli masz problem zdrowotny, który pogarsza się pod wpływem stresu, taki jak zespół jelita drażliwego (IBS) , fibromialgia lub przewlekły ból .
Spis treści
Instrukcje
1. Weź głęboki wdech, zaciśnij prawą dłoń w pięść i przytrzymaj ją przez trzy sekundy. Podczas wydechu pomyśl słowo „zrelaksuj się” i uwolnij całe napięcie w prawej dłoni. Poświęć chwilę lub dwie, aby skupić się na różnicy w odczuciach napiętego mięśnia w porównaniu z rozluźnionym.
2. Stosując tę samą technikę, jeden po drugim, napinaj i rozluźniaj mięśnie twarzy. Dodaj napięcie podczas wdechu, a następnie pomyśl słowo „zrelaksuj się” podczas wydechu i pozwól mięśniom się rozluźnić.
- Czoło: Zmarszcz brwi, jakbyś był zły lub zdziwiony. Wydech i wygładź brwi.
- Oczy: Zmruż oczy jak płaczące dziecko. Następnie wydychaj i uwalniaj napięcie.
- Szczęka i policzki: Zaciśnij zęby i szczękę, jakbyś był zły. Wydech i rozluźnij się. Poczuj ciepło i rozluźnienie na całej twarzy.
3. Napinaj i rozluźniaj mięśnie tułowia.
- Ramiona: Skieruj je w górę do sufitu podczas wdechu. Wydech, pozwól im się rozluźnić i swobodnie zwisać.
- Klatka piersiowa: Napnij mięśnie klatki piersiowej podczas głębokiego wdechu, a następnie pozwól, aby napięcie opadło podczas wydechu.
- Brzuch: Napnij brzuch, jakby ktoś miał cię uderzyć, a następnie rozluźnij go. Poczuj rozchodzące się ciepło po całym tułowiu.
4. Napnij i rozluźnij ramiona. Zaciśnij obie dłonie w pięści, napinając bicepsy, tricepsy i przedramiona. Rozluźnij napięcie, pozostawiając ramiona, które zwisają luźno i są ciężkie po bokach ciała.
5. Nogi na końcu. Skieruj palce stóp w stronę sufitu, napnij uda i łydki w tym samym czasie, zanim uwolnisz całe napięcie. Poczuj, jak ostatnie resztki napięcia odpływają z całego ciała, przez nogi i na ziemię.
Porady profesjonalistów
Ciesz się doświadczeniem! Jeśli jakaś konkretna część ciała nadal jest napięta, wróć do niej, napnij ją, a następnie rozluźnij. Może minąć kilka tygodni praktyki, zanim osiągniesz całkowite odprężenie.
Ćwicz! Ćwicz ćwiczenia dwa razy dziennie i siedź cicho przez około 10 minut. Nie ćwicz w łóżku — chcesz nauczyć się relaksować, a nie zasypiać! To świetny pomysł, aby ćwiczyć tuż przed snem. Zrelaksowane ciało będzie lepiej spać.
Wybierz kolejność, która Ci odpowiada. Chociaż istnieje wiele sposobów na stopniowe rozluźnianie mięśni, ja lubię zaczynać od czubka głowy, a następnie przechodzić w dół. Pozwala mi to poczuć, że napięcie „odpływa” z mojego ciała.
Przejdź na wyższy poziom. Po dwóch tygodniach możesz nie musieć już napinać mięśni. Po prostu skup się na każdej części ciała, aktywnie rozluźniając mięśnie.
Przetestuj to. Gdy już opanujesz ćwiczenia, możesz zacząć je wykonywać, kiedykolwiek poczujesz się spięty. Monitoruj poziom napięcia w ciągu dnia. Jeśli poczujesz, że się napinasz, weź kilka głębokich oddechów, pomyśl słowo „zrelaksuj się” i zachęć swoje ciało do powrotu do stanu relaksu .
Nagraj to. Niektórzy uważają, że pomocne jest nagranie instrukcji progresywnego rozluźniania mięśni . Jeśli to zrobisz, upewnij się, że powtarzasz słowa kluczowe: relax, warm, heavy, loose.