Lekarze i specjaliści ds. fitnessu nazywają obolałe mięśnie po ćwiczeniach opóźnionym bólem mięśni (DOMS) . Jest to powszechna skarga wielu sportowców, ale także każdego, kto wykorzystuje swoje mięśnie bardziej niż jest to dla niego typowe. Schorzenie to wynika z uszkodzenia mięśni wywołanego ćwiczeniami lub zapalenia mięśnia w wyniku mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Istnieje wiele opcji leczenia bólu mięśni.
DOMS pojawia się dzień po ciężkim ćwiczeniu, zazwyczaj po nocy snu, i osiąga szczyt od 24 do 72 godzin po aktywności, po czym ustępuje. Objawy mogą obejmować bóle mięśni, a także obrzęk i sztywność. Nasilenie może być różne, od irytującego do bolesnego.
Leczenie koncentruje się na zmniejszeniu stanu zapalnego i umożliwieniu obolałym mięśniom prawidłowego gojenia. Niektóre metody leczenia zalecane na ból mięśni mają podstawy naukowe, inne nie. Nawet te powszechnie stosowane przez sportowców mogą nie być dobrze przebadane, chociaż niektórzy mogą na nie przysięgać.
Poniżej przedstawiono kilka powszechnie stosowanych metod leczenia i uzasadnienie ich skuteczności.
Spis treści
Odpoczynek
Najprostszym i najbardziej niezawodnym sposobem leczenia bólu mięśni jest odpoczynek. Pozwala to na wyleczenie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, co wzmacnia mięśnie. Większość osób z bólem mięśni poprawia się bez specjalnego leczenia w ciągu pięciu do siedmiu dni.
Aktywna regeneracja
Wiele osób aktywnych, szczególnie sportowców wyczynowych, nie lubi jednak odpoczywać tak długo, jak zaleca się. W takich przypadkach aktywna regeneracja może być opcją.
Aktywna regeneracja oznacza wykonywanie mniej intensywnych ćwiczeń podczas regeneracji po agresywnym treningu. Pomocne jest wykonywanie innej aktywności niż ta, którą wykonywałeś, aby poczuć ból.
Aktywna regeneracja stymuluje przepływ krwi do mięśni i może pomóc zmniejszyć ból mięśni, utrzymując jednocześnie kondycję sportowca. Kluczem jest „lekkość”, aby nie wyrządzić dalszych szkód uszkodzonym mięśniom.
Lód
Leczenie stanu zapalnego za pomocą stosowania lodu jest powszechne i najskuteczniejsze, jeśli zostanie rozpoczęte w ciągu pierwszych 48 godzin od wystąpienia bólu mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym. Prawdopodobnie będzie mniej skuteczne w późniejszym okresie.
Zanurzenie w zimnej wodzie (kąpiel lodowa) stało się również popularną metodą regeneracji organizmu wśród sportowców, a niektóre badania wykazują, że jest ona skuteczna w walce z DOMS.
Masaż
Uważa się, że masaż pobudza przepływ krwi do obolałych miejsc i zmniejsza obrzęk mięśni.
Jedną z technik, którą wielu sportowców lubi, jest wałkowanie piankowe, rodzaj automasażu, w którym używa się wałka styropianowego o dużej gęstości, aby wywierać nacisk na mięśnie ciężarem ciała w celu rozluźnienia powięzi mięśniowych. Wielu uważa, że rozluźnia i rozciąga dotknięte grupy mięśni.
Delikatne rozciąganie
Badania wykazały, że rozciąganie prawdopodobnie nie ma wpływu na zapobieganie lub zmniejszanie bólu mięśni. Mimo to wielu sportowców uważa, że rutyna rozciągania jest kluczem do szybkiej regeneracji, a nie ma dowodów na to, że rozciąganie jest szkodliwe lub przyczynia się do bólu mięśni.
Jeśli chcesz spróbować delikatnego rozciągania, może to pomóc, a prawdopodobnie nie zaszkodzi.
Leki przeciwzapalne
Leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, mogą pomóc złagodzić niektóre dolegliwości związane z bólem mięśni, ale nie wpłyną na czas potrzebny do regeneracji mięśni. Wczesne podanie leków przeciwzapalnych może przynieść najlepsze rezultaty.
Ciepło
Aplikacja ciepła może pomóc rozluźnić napięty, sztywny mięsień. Podczas aktywnego odzyskiwania, aplikacja ciepła przed ćwiczeniami może również pomóc zapewnić, że mięsień jest ciepły i rozluźniony.
Kremy miejscowe
Miejscowe środki przeciwbólowe rozgrzewające obejmują Aspercreme, BenGay i IcyHot . Leki te nazywane są środkami przeciwdrażniącymi i nie rozgrzewają mięśni, ale raczej powodują uczucie ciepła i/lub chłodzenia skóry.
Te pocierania nie mają wpływu na mięśnie i nie zmieniają temperatury skóry. Mogą natomiast zachęcać do odczuwania ulgi w bólu, zasadniczo odwracając uwagę od podstawowego problemu.
Stosowanie tych miejscowych kremów jest bezpieczne, jednak należy zachować ostrożność, ponieważ lek może zostać wchłonięty przez organizm.
Nie należy stosować miejscowo działających środków przeciwbólowych przy jednoczesnym stosowaniu ciepła, ponieważ może to spowodować poważne oparzenia skóry.
Mądre odżywianie
Guido Mieth / Getty Images
Badania nadal pokazują, że to, co jesz, może mieć pozytywny wpływ na ból mięśni. Przykłady:
- Kofeina na godzinę przed treningiem i dzień po nim może pomóc zmniejszyć objawy DOMS. Nie przesadzaj jednak. Wystarczy osiem uncji kawy.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 (ryby i suplementy oleju rybiego) mają właściwości przeciwzapalne, które mogą zmniejszać objawy DOMS.
- Polifenole, przeciwutleniacze występujące w owocach i warzywach, mogą również działać przeciwzapalnie w przypadku DOMS.