Jeśli kontrolujesz poziom cholesterolu i sumiennie zamieniłeś masło na margarynę, być może słyszałeś plotki, że jest ono potencjalnie jeszcze gorsze dla zdrowia serca. Co się dzieje? Zanim poddasz się frustracji, oto, co badania mają do powiedzenia na temat najzdrowszego smarowidła do bułki na kolację. Ale najpierw trochę historii na temat debaty masło kontra margaryna.
Spis treści
Masło kontra margaryna
Masło, od dawna uwielbiane w Ameryce za bogaty, wytrawny smak, który dodaje do niemal każdego dania, okazało się związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych. To właśnie wtedy opracowano margarynę jako jej zamiennik. Wyprodukowana z olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, z owoców palmy i sojowy, margaryna była reklamowana jako zdrowsza alternatywa przez dietetyków i badaczy — to znaczy, dopóki nie ujawniono jej niebezpieczeństw. Chociaż ma mniej tłuszczów nasyconych i nie zawiera cholesterolu, większość margaryny ma wysoki poziom tłuszczów trans, które podnoszą poziom LDL, czyli „złego” cholesterolu i obniżają poziom HDL, czyli „dobrego” cholesterolu.
Tłuszcze trans w margarynie kontra tłuszcze nasycone w maśle
Nienasycone tłuszcze w większości margaryn przechodzą proces zwany uwodornieniem, który tworzy szkodliwe tłuszcze trans . Tłuszcze trans podnoszą poziom LDL, czyli „złego” cholesterolu, jeszcze bardziej niż tłuszcze nasycone. Kwasy tłuszczowe trans nadają margarynie stałą konsystencję w temperaturze pokojowej. Margaryny w kostkach, najtwardsze, zawierają najwięcej tłuszczów trans — i są nadal szeroko sprzedawane, pomimo tego, co wiemy o ich szkodliwości.
Wyniki badań klinicznych pokazują, że spożywanie tych sztucznych tłuszczów trans wiąże się ze wzrostem ryzyka zgonu z powodu choroby serca o 28 procent i wzrostem ryzyka zgonu w ogóle o 34 procent
Nie każda margaryna jest taka sama
Miększe i płynne margaryny zawierają zazwyczaj mniej tłuszczów trans niż opcje w kostkach, mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość tłuszczów nienasyconych. Ilość tłuszczów trans w każdej formie margaryny można zazwyczaj określić na podstawie jej miękkości. Te, które są bardziej stałe w temperaturze pokojowej, zawierają więcej tłuszczów trans niż te w wiaderku, które są zazwyczaj bardziej miękkie. Niemniej jednak, miękkie opcje nadal zawierają trochę tłuszczów trans. Sprawdź etykietę — jeśli wymieniony jest częściowo uwodorniony olej, najlepiej go unikać.
Niektóre nowsze opcje, takie jak Benecol i Smart Balance HeartRight, są jednak wzbogacone o sterole roślinne , które blokują wchłanianie cholesterolu i mogą pomóc obniżyć poziom LDL. Są to dobre wybory, jeśli próbujesz obniżyć poziom LDL.
Sprawdzaj etykiety produktów, aby podejmować świadome decyzje.
Czy warto powrócić do masła?
Masło występuje w dwóch głównych formach: w kostce i do smarowania. Składa się głównie z tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Jeśli spojrzysz na etykietę składników na odwrocie produktu maślanego, jedna łyżka stołowa, czyli tyle, ile kawałek masła na kolbie kukurydzy, zawiera prawie połowę zalecanej dziennej dawki tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Podsumowanie: Bardzo łatwo przesadzić z masłem, jak prawdopodobnie wiesz, jeśli kiedykolwiek polałeś nim miskę gorącego popcornu prosto z mikrofalówki.
Jedna łyżka masła zawiera około 30 miligramów cholesterolu i 7 gramów tłuszczów nasyconych; maksymalna dozwolona dzienna ilość to odpowiednio 200 miligramów i 10 miligramów. Ponadto, ponieważ oba te rodzaje tłuszczów są powiązane z podnoszeniem poziomu cholesterolu i ryzykiem chorób serca, zaleca się oszczędne używanie masła.
Ponieważ masło pochodzi z mleka, jeśli nie jest organiczne lub nie jest specjalnie oznaczone jako wolne od bydlęcego hormonu wzrostu (rGBH), może zawierać rGBH. Substancja ta może szkodzić krowom, a werdykt, czy szkodzi ludziom, czy nie, wciąż nie jest znany. Ponadto masło od krów karmionych trawą ma wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla zdrowia serca, co czyni je odżywczo lepszym od szerzej sprzedawanego masła od zwierząt hodowanych w sposób konwencjonalny. Jeśli chcesz od czasu do czasu spożywać masło, staraj się pozyskiwać je ze zdrowszych źródeł.
Najlepsze opcje
Najbardziej zdrowe dla serca opcje to nie masło ani margaryna, ale oliwa z oliwek, olej z awokado i inne smarowidła roślinne. W wypiekach rozważ zastąpienie masła musem jabłkowym, masłem orzechowym lub puree z dyni. Zanurz chrupiący kawałek chleba w oliwie z oliwek. Używaj oleju z awokado jako oleju do smażenia, gdy smażysz lub pieczesz warzywa. Jeśli zamierzasz używać margaryny jako smarowidła do chleba, poszukaj miękkich wersji, które zawierają sterole roślinne i nie zawierają uwodornionych olejów. A jeśli chodzi o masło, o ile nie masz wysokiego cholesterolu, możesz cieszyć się nim od czasu do czasu jako rozpustą.