Ricardo Roa/EyeEm / Getty Images
Spis treści
Najważniejsze wnioski
- Nowe badanie wykazało, że spożywanie jednego awokado dziennie przez 12 tygodni ma pozytywny wpływ na różnorodność mikrobiomu jelitowego.
- Mniejsza różnorodność mikrobiomu jelitowego wiąże się z rozwojem otyłości i wielu problemów zdrowotnych.
- Dodanie do diety produktów takich jak awokado, fermentowana żywność i produkty pełnoziarniste może poprawić różnorodność mikrobiomu jelitowego.
Według nowego badania jedzenie jednego awokado dziennie może pomóc zachować zdrową, różnorodną i zrównoważoną mikroflorę jelitową. Wyniki badania opublikowano w sierpniu w czasopiśmie The Journal of Nutrition.
„Od jakiegoś czasu wiemy, że ludzie powinni jeść więcej błonnika dla zdrowia jelit, ale teraz pojawiły się badania, które to potwierdzają, jeśli chodzi o zieloną dobroć, którą wszyscy znamy i kochamy: awokado” — mówi Elizabeth Shaw, MS, RD , dietetyczka z Kalifornii i autorka książki „Instant Pot For Dummies” w wywiadzie dla Health Life Guide.
Badanie
Badanie, które było wspierane przez Hass Avocado Board, śledziło stan zdrowia i dietę 163 dorosłych osób z nadwagą. Jedna grupa została poproszona o zjedzenie jednego awokado Hass — konkretnej odmiany owocu — dziennie, a druga grupa nie.
U uczestników badania, którzy przez 12 tygodni spożywali jedno awokado dziennie, naukowcy zaobserwowali pozytywne zmiany w składzie bakterii jelitowych, w tym zwiększoną różnorodność bakteryjną.
„Uczestnicy badania nie tylko odczuli poprawę zdrowia jelit dzięki spożyciu awokado, ale nie musieli stosować restrykcyjnej diety ani eliminować niektórych produktów spożywczych” – mówi Shaw.
Ważne jest, aby pamiętać, że wyników pojedynczego badania nie można uogólniać na większą populację. Jednak wyniki niedawnego badania dodają do rosnącego zbioru dowodów na to, że awokado pomagają zarządzać mikrobiomem jelitowym.
Co to dla Ciebie oznacza
Różnorodny mikrobiom jelitowy może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu. Jeśli lubisz awokado, dodanie jednego do diety każdego dnia może pomóc poprawić różnorodność mikrobów jelitowych. Mimo że są bogatym źródłem zdrowego tłuszczu, nie jest prawdopodobne, aby przyczyniały się do przyrostu masy ciała, jeśli są spożywane z umiarem.
Dodatkowe badania
Kolejne niewielkie badanie, finansowane przez Haas Avocado Board, wykazało, że mikrobiom jelitowy osób dorosłych z nadwagą lub otyłością reagował inaczej na dietę bogatą w awokado w porównaniu do osób w grupie kontrolnej.
U osób, które spożywały awokado codziennie przez 12 tygodni, stwierdzono większą liczebność bakterii jelitowych, co sugeruje, że błonnik zawarty w awokado odgrywa pozytywną rolę w zdrowiu jelit.
„Tak często klienci, którzy ograniczają spożycie, aby przestrzegać określonego schematu diety, tracą postępy, jakie osiągnęli w ogólnym zdrowiu, ponieważ nie były one trwałe” — mówi Shaw. „To pokazuje, że dodanie do zbilansowanej diety produktów korzystnych dla serca, takich jak awokado, może być świetnym nowym trendem dietetycznym, który poprawi zdrowie jelit”.
A co z przybieraniem na wadze?
Awokado jest bogate w jednonienasycone „dobre tłuszcze”. Podczas gdy grupa awokado w badaniu spożywała nieco więcej kalorii niż grupa kontrolna, wydalała również nieco więcej tłuszczu w stolcu. Oznacza to, że mniej kalorii zostało wchłoniętych z pożywienia, które spożywali. Podczas 12-tygodniowego okresu obserwacji masa ciała nie różniła się między obiema grupami.
Różnorodność jelit i zdrowie
Termin „ mikrobiom jelitowy” odnosi się do zbiorowych mikroorganizmów żyjących w jelitach. W ludzkim przewodzie pokarmowym żyje około 100 bilionów mikroorganizmów, w tym bakterie, wirusy, grzyby i inne.
Posiadanie zróżnicowanego mikrobiomu oznacza, że w Twoich jelitach znajduje się wiele różnych organizmów, z których wiele przynosi korzyści zdrowotne.
Zmniejszona różnorodność bakterii w jelitach wiąże się z:
- Choroba zapalna jelit
- Artretyzm
- Cukrzyca typu 1
- Wyprysk atopowy
- Celiakia
- Cukrzyca typu 2
- Sztywność tętnic
- Otyłość
Możesz pracować nad różnorodnością mikrobiomu jelitowego, zwracając uwagę na to, co jesz. Konkretne pokarmy i wzorce dietetyczne mogą wpływać na rodzaje bakterii w jelitach (różnorodność bakteryjna), co z kolei może mieć wpływ na Twoje zdrowie.
Dlaczego awokado jest dobre dla zdrowia jelit?
Instytut Medycyny (IOM) zaleca dzienne spożycie błonnika w ilości od 19 do 38 gramów, w zależności od kilku czynników, np. wieku.
Mimo tych zaleceń około 95% dorosłych i dzieci w Stanach Zjednoczonych nie spożywa zalecanej ilości błonnika. Włączenie do zdrowej diety produktów jak awokado może pomóc w pokryciu dziennego zapotrzebowania na błonnik.
Awokado jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego (11% zalecanej dziennej wartości). Jedna trzecia awokado zawiera 3 gramy błonnika (z czego 1,2 grama to pektyna).
Wykazano, że błonnik owocowy, taki jak pektyna, wspomaga zdrową mikroflorę jelitową. Naukowcy sugerują, że może to wynikać z pozytywnego wpływu pektyny na korzystne żywe probiotyki.
Błonnik może również chronić wyściółkę jelita grubego, zwiększając objętość i wagę stolca oraz przyspieszając wydalanie. Dodaje również objętości do diety i spowalnia tempo trawienia, co sprawia, że czujesz się syty dłużej.
Poprawa zdrowia jelit
Jeśli lubisz awokado i już je włączyłeś do swojej diety, najnowsze badania wskazują, że powinieneś nadal regularnie je jeść. Jeśli jednak nie jesteś miłośnikiem awokado, wiedz, że istnieją inne sposoby na wsparcie zdrowia jelit.
Brittany Scanniello, dietetyk z Kolorado, twierdzi, że można wspierać zdrową mikrobiotę, wprowadzając proste zmiany w swojej diecie, takie jak:
- Spożywanie różnorodnych owoców i warzyw (ze skórką)
- Włącz do swojej diety produkty fermentowane, takie jak kimchi, jogurt i kefir
- Ogranicz spożycie sztucznych słodzików
- Wybieranie produktów pełnoziarnistych zamiast tych z rafinowanych ziaren
Jeśli chcesz zacząć włączać więcej awokado do swojej diety, istnieje wiele sposobów, aby się nimi cieszyć. Od dodawania ich do smoothie, krojenia ich na wierzch kanapki lub robienia guacamole, awokado są niesamowicie wszechstronne.
Jeśli jesteś szczególnie chętny i kupujesz więcej awokado, niż możesz zjeść, zanim dojrzeją, możesz je zamrozić. Najpierw obierz je i pokrój, a następnie włóż do zamrażarki, aby mieć awokado przez cały rok.