Przyjęcie diety niskocholesterolowej po całym życiu rutyny może być bardzo trudne. Ale zamiast myśleć, że musisz zmienić wszystko na raz, możesz zacząć od jednej małej zmiany — one się sumują. Tutaj eksperci ds. żywienia dzielą się swoimi najważniejszymi wskazówkami dotyczącymi rozpoczęcia diety obniżającej poziom cholesterolu.
Spis treści
Zacznij jeść owsiankę ciętą stalą
Jedz owsiankę , aby obniżyć poziom cholesterolu, zaleca Karen Graham, RD, właścicielka Integrative Nutrition Consultants w Scottsdale w Arizonie. „Osiągnęłam duży sukces w obniżaniu poziomu cholesterolu u wielu moich klientów. Wielu z nich było w stanie odstawić leki — lub w ogóle nie musiało ich zaczynać. Każę im jeść ½ szklanki ciętych płatków owsianych pięć dni w tygodniu przez sześć tygodni. To wszystko, czego potrzeba!”
Zwykłe płatki owsiane i płatki owsiane cięte są praktycznie identyczne pod względem odżywczym. Oba zawierają beta-glukan , „rodzaj błonnika, który wiąże się z cholesterolem w organizmie i go usuwa”, mówi Graham. W rzeczywistości badania pokazują, że zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne beta-glukany są wystarczająco skuteczne w obniżaniu cholesterolu, że mogą być opracowane jako terapia w leczeniu pacjentów z wysokim poziomem cholesterolu.
Główną różnicą między tymi dwoma rodzajami owsa jest sposób ich przetwarzania: w przypadku owsa ciętego stalą, kasza owsiana jest krojona przez mechaniczne ostrze, co skutkuje powolnym gotowaniem, orzechowym smakiem i ciągnącą się owsianką. Płatki owsiane, z kolei, powstają przez gotowanie na parze kaszy owsianej, a następnie jej spłaszczanie, co daje szybszy czas gotowania i bardziej miękką konsystencję.
Zarówno płatki owsiane cięte, jak i płatki owsiane walcowane mają inną zaletę w porównaniu do owsianki błyskawicznej: trawią się powoli, powodując jedynie niewielki lub umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi, zgodnie z badaniem z 2015 r. opublikowanym w British Journal of Nutrition .
Burza mózgów na temat lepszych wyborów
„Wypisz 16 ulubionych produktów roślinnych” — zaleca dr Carol Ireton-Jones, RD, LD, konsultantka ds. żywienia w Carrollton w Teksasie. Pamiętaj, aby uwzględnić wszystkie rodzaje produktów roślinnych, od owoców i warzyw po rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. „Wypisując to, co lubisz, możesz zidentyfikować rzeczy, które możesz jeść zamiast przetworzonej żywności i tłuszczów, co stanowi łatwy sposób na zmniejszenie spożycia cholesterolu i tłuszczu”. W rzeczywistości badania wykazały, że zwiększone spożycie przetworzonej żywności, w szczególności przetworzonego mięsa (głównego źródła tłuszczów nasyconych), wiąże się ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności.
Wybieraj całe, nieprzetworzone produkty spożywcze
„Jedz całe, prawdziwe jedzenie i unikaj paczkowanej przetworzonej żywności, która zawiera dodane cukry, słodziki i oleje omega-6, które przyczyniają się do zwiększonego stanu zapalnego w organizmie, co z kolei może zwiększyć poziom cholesterolu” — mówi Susan Dopart, konsultantka ds. żywienia w Santa Monica w Kalifornii i autorka książki A Recipe for Life by the Doctor’s Dietitian . Badania wykazały również, że wyższe spożycie omega-6 neutralizuje również zdrowe działanie kwasów tłuszczowych omega-3.
Dodaj fasolę
Zacznij regularnie jeść fasolę , zaleca Jan Patenaude, RD, CLT, dyrektor ds. żywienia medycznego w Signet Diagnostic Corporation. „Wiele lat temu ludzie, którzy myśleli, że stosują dietę obniżającą cholesterol, ale nie odnosili sukcesów, na pewno obniżyli poziom cholesterolu, gdy zaczęli codziennie dodawać fasolę i orzechy do swojej diety” — mówi.