Burak Karademir / Getty Images
Spis treści
Najważniejsze wnioski
- Już samo dodatkowe ćwierć szklanki owoców lub warzyw dziennie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
- Codzienne spożywanie pełnych ziaren, np. płatków owsianych, brązowego ryżu i płatków zbożowych, wykazało działanie ochronne.
Według dwóch badań opublikowanych w British Medical Journal 8 lipca,
większe spożycie owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych może pomóc w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2.
Cukrzyca dotyka około 10% populacji USA, a każdego dnia tę chorobę rozpoznaje się u 1,5 miliona Amerykanów. Chociaż wcześniejsze badania sugerowały, że pewne wzorce żywieniowe mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, nowe badania potwierdzają tę teorię.
Owoce i warzywa
W pierwszym badaniu, które koncentrowało się na owocach i warzywach, wykorzystano witaminę C w osoczu oraz karotenoidy (barwniki roślinne) znalezione w próbkach krwi jako wskaźniki spożycia owoców i warzyw. Naukowcy zdecydowali się wykorzystać próbki krwi zamiast bardziej tradycyjnego kwestionariusza częstotliwości spożywania żywności, aby ocenić spożycie owoców i warzyw, aby uniknąć błędów pomiaru i błędów pamięciowych.
Ponieważ witamina C i karotenoidy znajdują się w wielu owocach i warzywach, stanowią one obiektywne wskaźniki spożycia owoców i warzyw. Osoby, które nie spożywają diety bogatej w owoce i warzywa, prawdopodobnie nie przyjmują tak dużo witaminy C i karotenoidów, co znalazłoby odzwierciedlenie w ich poziomach w osoczu.
Po przeanalizowaniu danych pochodzących od 9754 uczestników ze świeżo rozpoznaną cukrzycą typu 2 i 13 662 osób bez cukrzycy naukowcy ustalili, że im wyższe stężenie witaminy C i niektórych karotenoidów we krwi, tym niższa częstość występowania cukrzycy.
Naukowcy obliczyli, że każde 66-gramowe zwiększenie całkowitego dziennego spożycia owoców i warzyw wiązało się z 25% niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Dla porównania, średniej wielkości jabłko waży około 100 gramów.
Dane te „sugerują, że diety bogate w nawet skromnie wyższe spożycie owoców i warzyw mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy typu 2” – napisali autorzy badania. „Należy zauważyć, że te ustalenia i inne dostępne dowody sugerują, że spożycie owoców i warzyw, a nie suplementów witaminowych, jest potencjalnie korzystne w zapobieganiu cukrzycy typu 2”.
Innymi słowy, suplementy nie są substytutem złej diety. Ale dietetycy wiedzą, że osiągnięcie zalecanych 2 filiżanek owoców i 2,5 filiżanek warzyw dziennie może być wyzwaniem, jeśli chodzi o same produkty pełnowartościowe.
„Wiele osób jest zmotywowanych do unikania cukrzycy typu 2 i wie, że powinno jeść więcej owoców i warzyw, mówi Health Life Guide Casey Seiden, RD, CDE , zarejestrowany dietetyk. „Ale kiedy obecnie spożywają jedną lub dwie porcje dziennie i powiedziano im, że zaleca się spożywanie pięciu, może to wydawać się przytłaczające i sprawić, że wiele osób o dobrych intencjach porzuci swoje wysiłki”.
Wyjaśnia, że niedawno opublikowane dane dotyczące owoców i warzyw są zachęcające, ponieważ pokazują, że nawet niewielkie zwiększenie ich spożycia o 66 gramów dziennie — co odpowiada około 1/2 szklanki posiekanej czerwonej papryki — może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 25%.
Całe ziarno
W drugim badaniu naukowcy skupili się na związku między spożyciem produktów pełnoziarnistych a ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Produkty pełnoziarniste to produkty bogate w błonnik, przeciwutleniacze i witaminy z grupy B. Należą do nich m.in. komosa ryżowa, popcorn, chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż .
Wykorzystując dane dotyczące 158 259 kobiet i 36 525 mężczyzn, którzy na początku badania nie chorowali na cukrzycę typu 2, chorobę układu krążenia ani raka, naukowcy ocenili związek między spożyciem produktów pełnoziarnistych a zachorowalnością na cukrzycę typu 2 na przestrzeni czterech lat.
Uczestnicy, którzy spożywali najwięcej pełnego ziarna (jedna lub więcej porcji dziennie) mieli o 29% niższy wskaźnik zachorowań na cukrzycę typu 2 w porównaniu z osobami z grupy spożywającej najmniej (mniej niż jedna porcja miesięcznie). Niektóre pełne ziarna oferowały różne wskaźniki redukcji ryzyka. Na przykład, pełnoziarniste płatki śniadaniowe na zimno i ciemny chleb nie oferują dużej redukcji ryzyka cukrzycy typu 2 po 0,5 porcji dziennie. I chociaż popcorn może mieć działanie ochronne, może w rzeczywistości zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, jeśli spożywa się więcej niż jedną porcję dziennie.
Ponieważ powiązania nie różniły się znacząco po uwzględnieniu aktywności fizycznej, rodzinnej historii cukrzycy lub statusu palacza, autorzy doszli do wniosku, że większe spożycie pełnego ziarna wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Konkretne produkty spożywcze, o których wspomnieli, obejmują:
- Płatki śniadaniowe pełnoziarniste
- Owsianka
- Ciemny chleb
- Brązowy ryż
- Dodano otręby
- Zarodek pszenicy
Dlaczego to jest ważne
Wyniki obu badań wskazują, że spożywanie zdrowej diety bogatej w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
„Te badania potwierdzają to, co już wiemy: że dieta odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu ryzyku cukrzycy” — mówi Health Life Guide Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc , zarejestrowana dietetyczka i właścicielka Desi~licious RD. „W erze szaleństwa keto i czystego jedzenia ważne jest, aby pamiętać, że zdrowe odżywianie nie jest skomplikowane w zapobieganiu przewlekłym chorobom. Podstawowe odżywcze pokarmy — pełne ziarna, warzywa i owoce — są dostępne w różnych kulturach i można się nimi cieszyć codziennie”.
Co to dla Ciebie oznacza
Jeśli próbujesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, nawet niewielkie zwiększenie dziennego spożycia owoców i warzyw ma znaczenie. Wybór kilku marchewek jako przekąski lub włączenie szklanki jagód do śniadania to przykłady niewielkich zmian w diecie, które mogą mieć duży wpływ na Twoje zdrowie.