Niektóre pokarmy mogą pomóc złagodzić zaparcia , powszechny stan charakteryzujący się rzadkimi wypróżnieniami (a czasami stolcami w kształcie kulek ), podczas gdy inne pokarmy mogą je pogorszyć. Chociaż zaparcia mogą wymagać leczenia w niektórych przypadkach, wiele osób może znaleźć ulgę, jedząc niektóre pokarmy i stosując inne mądre sposoby łagodzenia zaparć.
Spis treści
Produkty bogate w błonnik
Przestrzeganie diety bogatej w produkty bogate w błonnik pomaga chronić przed zaparciami, zgodnie z National Institutes of Health. Spożywając od 20 do 35 gramów błonnika dziennie, możesz pomóc swojemu układowi trawiennemu w tworzeniu miękkich, obszernych stolców, które są łatwe do wydalenia. Dostawcy American Academy of Family Healthcare zalecają powolne zwiększanie spożycia produktów bogatych w błonnik, aby zapobiec wzdęciom, skurczom i gazom.
Do produktów bogatych w błonnik należą produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, jęczmień i komosa ryżowa , niektóre warzywa i owoce (zwłaszcza suszone owoce), siemię lniane oraz rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica. Oto ilość błonnika znajdującego się w poszczególnych produktach spożywczych, która może pomóc w walce z zaparciami:
- fasola marynarska (9,5 grama błonnika na 1/2 szklanki)
- fasola szparagowa (8,2 grama błonnika na 1/2 szklanki)
- fasola pinto (7,7 grama błonnika na 1/2 szklanki)
- karczochy (6,5 grama na karczoch)
- słodkie ziemniaki (4,8 grama w jednym średnim słodkim ziemniaku)
- gruszki (4,4 grama w jednej małej gruszce)
- zielony groszek (4,4 grama na 1/2 szklanki)
- maliny (4 gramy na 1/2 szklanki)
- śliwki suszone (3,8 grama na 1/2 szklanki)
- jabłka (3,3 grama w jednym średnim jabłku)
Osoby z nadwrażliwością na gluten powinny wybierać warzywa i owoce, komosę ryżową, fasolę i soczewicę, orzechy i nasiona oraz brązowy ryż, a unikać zbóż takich jak pszenica, jęczmień i żyto. Owies może być dopuszczalny, jeśli posiada certyfikat bezglutenowy.
Zwiększając spożycie produktów bogatych w błonnik, ważne jest picie dużej ilości płynów. Płyny pomagają organizmowi trawić błonnik i łagodzą zaparcia, zwiększając objętość stolca. Staraj się pić osiem szklanek wody dziennie.
Produkty bogate w magnez
Istnieją pewne dowody na to, że niedobór magnezu może zwiększać ryzyko zaparć. Na przykład badanie z 2007 r. przeprowadzone na 3835 kobietach, opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition, wykazało, że osoby z najniższym spożyciem magnezu były najbardziej narażone na zaparcia.
Dorośli mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat potrzebują 400 mg magnezu dziennie, podczas gdy mężczyźni w wieku 31 lat i starsi potrzebują 420 mg. kobiety w wieku od 19 do 30 lat potrzebują 310 mg dziennie, a kobiety w wieku 31 lat i starsze potrzebują 320 mg.
Oto lista produktów bogatych w magnez, które mogą pomóc w walce z zaparciami:
- migdały (80 mg magnezu na uncję)
- nerkowce (75 mg magnezu na uncję)
- gotowany szpinak (75 mg magnezu na 1/2 szklanki)
- płatki zbożowe z mąki pszennej (55 mg magnezu w dwóch prostokątnych ciasteczkach)
- wzbogacona owsianka błyskawiczna przygotowana z wodą (55 mg magnezu na szklankę)
- pieczony ziemniak ze skórką (50 mg magnezu w jednym średnim ziemniaku)
- orzeszki ziemne (50 mg magnezu na uncję)
- ugotowana soczewica (35 mg magnezu na 1/2 szklanki)
- gładkie masło orzechowe (25 mg magnezu na łyżkę stołową)
Produkty spożywcze, których należy unikać w celu złagodzenia zaparć
Ograniczenie spożycia rafinowanych, przetworzonych zbóż, takich jak biały ryż, biały chleb i biały makaron, i zastąpienie ich produktami pełnoziarnistymi może zwiększyć spożycie błonnika i chronić przed zaparciami.
Zmniejszenie spożycia tłustych pokarmów, w tym sera, lodów i mięs, może również zmniejszyć ryzyko zaparć. Ponadto ważne jest ograniczenie spożycia alkoholu i napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata, napoje gazowane i napoje energetyczne. Te pokarmy mogą sprzyjać odwodnieniu, co z kolei może wywołać zaparcia.
Stosowanie żywności na zaparcia
Aby skutecznie leczyć zaparcia, ważne jest połączenie diety bogatej w produkty bogate w błonnik z pewnymi zmianami stylu życia, takimi jak regularne ćwiczenia i odpowiednie spożycie płynów. W niektórych przypadkach ludzie mogą również wymagać dalszego leczenia, takiego jak ziołowe lub przepisywane środki przeczyszczające lub biofeedback. Jeśli same produkty spożywcze i zmiany stylu życia nie złagodzą zaparć, porozmawiaj ze swoim lekarzem o innych opcjach leczenia. Samoleczenie schorzenia i unikanie lub opóźnianie standardowej opieki może mieć poważne konsekwencje.