Jeśli odczuwasz ból w ramieniu i masz trudności z podnoszeniem ręki , możesz mieć zamrożony bark. Zamrożony bark, czyli zapalenie torebki stawowej, to bolesna dolegliwość, która wydaje się pojawiać stopniowo i ograniczać Twoją zdolność do normalnego podnoszenia barku i ręki. Możesz skorzystać z wykwalifikowanych usług fizjoterapeuty, jeśli masz zamrożony bark.
Fizjoterapia zamrożonego barku zazwyczaj obejmuje stosowanie metod i procedur terapeutycznych w celu zmniejszenia bólu oraz intensywne ćwiczenia zwiększające zakres ruchu (ROM) w celu poprawy ruchomości barku. Fizjoterapeuta powinien nauczyć Cię, czego możesz oczekiwać od leczenia zamrożonego barku, a także pokazać Ci, co możesz zrobić, aby poprawić swój stan .
Ćwiczenia i ruch są niezbędne do skutecznego leczenia zamrożonego barku. Fizjoterapeuta zaleci Ci wykonywanie ćwiczeń w klinice fizjoterapeutycznej, a prawdopodobnie również zaleci Ci samodzielne wykonywanie określonych ćwiczeń w ramach domowego programu ćwiczeń.
Oto program ćwiczeń krok po kroku, który pomoże Ci rozpocząć leczenie zamrożonego barku. Program zaczyna się od biernego ruchu barku i przechodzi do bardziej intensywnych ćwiczeń wzmacniających stożek rotatorów. Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu leczenia Twojego schorzenia koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Spis treści
Ćwiczenia na pasywny zakres ruchu barków
DNY59 / Getty Images
Ponieważ cechą charakterystyczną zamrożonego barku jest poważna utrata zakresu ruchu barku (ROM) i zmieniony ruch barku, praca nad poprawą zakresu ruchu barku ma pierwszorzędne znaczenie. Kierunki ruchu najczęściej zagrożone w przypadku zamrożonego barku to zgięcie, odwodzenie i rotacja zewnętrzna. Możesz również mieć poważną utratę rotacji wewnętrznej i przywodzenie, ruch podobny do sięgania za plecy.
Pasywny ROM dla twojego barku to świetny sposób na poprawę ruchomości barku. Jedyny problem z pasywnym ROM: potrzebujesz drugiej osoby, która pomoże ci wykonywać ćwiczenia. Pomaga to utrzymać bark całkowicie rozluźniony podczas ćwiczeń ROM. Twój fizjoterapeuta może wykonywać dla ciebie pasywne ćwiczenia ROM, gdy jesteś w klinice.
Możesz użyć układu bloczków , aby zwiększyć zakres ruchu barku; takie rozwiązanie nazywa się aktywnym wspomaganiem zakresu ruchu barku.
Typowe kierunki ruchu, nad którymi należy pracować podczas biernego ROM, obejmują zgięcie, odwodzenie, rotację zewnętrzną i rotację wewnętrzną.
Rozciąganie ręcznikiem na ramionach
Możesz użyć ręcznika, aby rozciągnąć ramię, jeśli masz zamrożony bark. Rozciąganie z wewnętrzną rotacją ręcznikiem, powszechnie nazywane rozciąganiem „ręka za plecami”, może pomóc rozciągnąć napięte mięśnie stożka rotatorów i skurczoną torebkę stawową.
Rozciąganie klatki piersiowej ręcznikiem lub rozciąganie mięśnia piersiowego powinno być wykonywane w celu rozciągnięcia przedniej części ramienia. Koniecznie skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie wykonywać rozciąganie ręcznikiem w przypadku zamrożonego barku.
Ćwiczenia na zakres ruchu barków
Gdy już trochę ruszysz ramieniem dzięki pasywnemu ROM i delikatnym rozciąganiom, czas zacząć aktywnie poruszać ramieniem. Aktywne ćwiczenia ROM ramienia mogą pomóc Ci zacząć normalnie używać ramienia i mogą pomóc Ci zacząć ponownie pracować nad mięśniami ramienia i stożka rotatorów.
Aktywne ćwiczenia ROM dla barku są proste do wykonania w domu i można je wykonywać kilka razy dziennie. Wykonuj każde ćwiczenie w zgięciu, odwodzeniu i rotacji zewnętrznej przez 10 do 15 powtórzeń, dwa do trzech razy dziennie.
Ćwiczenia izometryczne na ramiona
Gdy zaczniesz poprawiać ruchomość barku za pomocą ćwiczeń rozciągających i ROM, może nadszedł czas, aby zacząć wzmacniać mięśnie wokół barku. Aby zacząć używać mięśni barku i stożka rotatorów, można wykonywać izometryczne ćwiczenia barku. Ćwiczenia te są proste do wykonania bez specjalnego sprzętu i mogą pomóc w poprawie rekrutacji nerwowo-mięśniowej mięśni stożka rotatorów.
Aby wykonać ćwiczenia izometryczne barków, po prostu naciskaj na ścianę w określonych kierunkach. Utrzymaj nacisk przez pięć sekund, a następnie zwolnij. Ćwiczenia izometryczne możesz wykonywać od 10 do 15 powtórzeń, dwa do trzech razy dziennie.
Ćwiczenia stabilizujące łopatkę
Jeśli masz zamrożony bark, możesz zacząć stosować strategie kompensujące brak ruchu w stawie barkowym. Jedną ze strategii kompensacyjnych jest nadmierne poruszanie łopatką podczas podnoszenia ramienia. To ćwiczenie pomoże regulować sposób, w jaki używasz łopatki. Ćwiczenia można wykonywać na łóżku i nie wymagają one żadnego specjalnego sprzętu.
Aby wykonać ćwiczenia, wykonaj wiosłowanie w leżeniu na brzuchu i ćwiczenia w leżeniu na brzuchu „I, T i Y” przez 10 do 15 powtórzeń. Upewnij się, że konsultujesz się ze swoim fizjoterapeutą, aby upewnić się, że wykonujesz je prawidłowo.
Wzmacnianie stożka rotatorów za pomocą taśmy oporowej
Zamrożony bark to stan, w którym wszystko jest napięte — naprawdę napięte. Nie oznacza to, że powinieneś ignorować pracę nad poprawą siły mięśni barku i stożka rotatorów.
Poprawa siły stożka rotatorów może pomóc Ci powrócić do normalnej aktywności i mobilności, jeśli masz zamrożony bark. Ćwiczenie mięśni stożka rotatorów jest łatwe z taśmą oporową. Użyj taśmy, aby wzmocnić ramię w zgięciu, odwodzeniu, rotacji wewnętrznej i zewnętrznej oraz wyproście. Wykonuj każde ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń, ale rób je tylko raz dziennie. Jeśli nie masz taśmy oporowej, możesz ją otrzymać od lokalnego fizjoterapeuty.
Słowo od Health Life Guide
Zamrożony bark może być bolesnym schorzeniem, które uniemożliwia normalne poruszanie ramieniem. Jeśli masz zamrożony bark, ważne jest, aby stosować określone ćwiczenia i ruchy, które pomogą Ci ponownie poruszać ramieniem i barkiem. Skonsultuj się ze swoim fizjoterapeutą i zacznij pracę nad tym programem krok po kroku, aby szybko i bezpiecznie rozwiązać problem zamrożonego barku.