Jedną z podstawowych taktyk, jakie większość pacjentów cierpiących na niedoczynność tarczycy powinna stosować w ramach skutecznego programu odchudzania, jest
zapewnienie im odpowiedniej ilości błonnika w diecie .
Spis treści
Korzyści zdrowotne błonnika
Błonnik ma wiele zalet dla każdego, ale w szczególności dla osób z niedoczynnością tarczycy, które próbują schudnąć.
- Błonnik pomaga na zaparcia. Osoby z niedoczynnością tarczycy często mają spowolnione trawienie, a przewlekłe zaparcia są powszechną dolegliwością, nawet gdy leczy się niedoczynność tarczycy. Uzyskanie wystarczającej ilości błonnika może pomóc w promowaniu regularności wypróżnień i złagodzić przewlekłe zaparcia.
- Błonnik może minimalizować wahania poziomu cukru we krwi. Produkty o wyższej zawartości błonnika są trawione wolniej, a ich cukry są również uwalniane wolniej. Oznacza to, że te produkty mają niższy „ indeks glikemiczny ”. Wybieranie produktów o wyższej zawartości błonnika może zatem pomóc złagodzić bardziej gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi i wynikające z tego zmniejszenie normalnej odpowiedzi insuliny (insulinooporność), która może się rozwinąć. Trudności z prawidłowym metabolizowaniem węglowodanów i radzeniem sobie z glukozą wydają się być częstsze u pacjentów z tarczycą, którzy są również bardziej narażeni na insulinooporność .
- Błonnik może pomóc obniżyć ładunek glikemiczny pokarmów. Oprócz wybierania pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, możesz również przyjmować suplementy błonnika wraz z pokarmami o wyższym indeksie glikemicznym i w pewnym sensie „przekształcić” pokarm o wysokim indeksie glikemicznym w pokarm o niższym indeksie glikemicznym. Na przykład, jeśli MUSISZ zjeść słodki deser lub miskę makaronu — zarówno o wysokiej zawartości cukru, jak i o wysokim indeksie glikemicznym — niektórzy eksperci zalecają przyjmowanie kilku bezsmakowych kapsułek babki płesznik z jedzeniem. Babka płesznik jest doskonałym źródłem błonnika, a przyjmowana wraz z pokarmami o wysokim indeksie glikemicznym może pomóc spowolnić trawienie i zminimalizować skoki glukozy, które są typowe po wysokowęglowodanowym przysmaku lub posiłku.
- Błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Dieta bogata w błonnik może pomóc obniżyć niezdrowy poziom cholesterolu. Podwyższony poziom cholesterolu może być objawem nieleczonej niedoczynności tarczycy i jest również częstszy nawet u osób leczonych na niedoczynność tarczycy.
- Błonnik może pomóc Ci schudnąć . Produkty bogate w błonnik są trawione dłużej i szybciej Cię nasycają.
Jak napisałam w mojej książce „ Rewolucja w diecie tarczycowej” :
Jedno z badań wykazało, że dodanie 14 gramów błonnika dziennie wiązało się z 10% spadkiem spożycia energii i utratą wagi o 5 funtów w ciągu 4 miesięcy. W innym badaniu grupa 53 kobiet z umiarkowaną nadwagą stosowała dietę 1200 kalorii dziennie przez 24 tygodnie, przy czym połowa otrzymywała suplement błonnika, a druga połowa placebo. Po leczeniu grupa błonnika straciła średnio 17,6 funta, w porównaniu do 12,76 funta w grupie placebo.
Ile błonnika
zazwyczaj potrzebują od 30 do 40 gramów błonnika dziennie, a kobiety około 25 do 30 gramów. Typowa amerykańska dieta zawiera jednak około 10 gramów błonnika dziennie lub mniej.
Wystarczająca ilość błonnika
Będziesz chciał włączyć do swojej diety jak najwięcej produktów bogatych w błonnik. Nasza ekspertka od odchudzania Malia Frey ma doskonałą listę produktów bogatych w błonnik. Pamiętaj jednak, że wielu pacjentów z tarczycą jest wrażliwych na zboża, a w szczególności na pszenicę: w rezultacie zboża, pieczywo i makarony bogate w błonnik mogą dostarczać błonnik, ale mogą również zniweczyć wysiłki na rzecz utraty wagi. Stosując błonnik w celu wspomagania utraty wagi, będziesz chciał skupić się na warzywach o najwyższej zawartości błonnika, roślinach strączkowych, fasoli, orzechach, nasionach i w mniejszym stopniu na owocach.
Musisz jeść dużo jedzenia, aby osiągnąć docelowy poziom błonnika. Aby osiągnąć optymalną dawkę błonnika dziennie, prawdopodobnie będziesz musiał dodać suplement błonnika, oprócz podkreślania w swojej diecie produktów bogatych w błonnik.
Zacznij powoli i nie przechodź od „10 do 30” w ciągu jednego dnia — musisz dać swojemu układowi jelitowemu czas na przystosowanie się, ponieważ dodanie zbyt dużej ilości błonnika zbyt szybko może powodować dyskomfort.
Suplementy błonnika
Dostępnych jest wiele różnych suplementów błonnika. Moje ulubione to:
- Psyllium. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które przyjmowały 20 gramów psyllium przed posiłkiem, jadły mniej tłuszczu i szybciej czuły się pełne w trakcie posiłku, co pomagało w utracie wagi. Łupina psyllium znajduje się w produktach komercyjnych, takich jak Metamucil. Można również kupić proszek psyllium lub — moją preferowaną formę — kapsułki psyllium. Psyllium jest niedrogie, a przyjmowane w kapsułkach, jest łatwe do przenoszenia i przyjmowania — nie trzeba pić lepkiego, lepkiego proszku błonnika w wodzie.
- Guma guar – Guma guar to suplement bogaty w błonnik. Występuje w popularnym produkcie błonnikowym Benefiber, który występuje w postaci proszku. W przeciwieństwie do niektórych innych błonników, w tym babki płesznik, guma guar całkowicie rozpuszcza się w napojach (takich jak sok, woda lub koktajle), bez grudek ani objętości. Możesz ją łatwo dodać do soku lub wody i nie ma smaku — nawet nie poczujesz, że tam jest.
Ważne ostrzeżenie
Jeśli zmienisz dietę z niskobłonnikowej na wysokobłonnikową, uważaj, aby przyjmować lek na tarczycę co najmniej godzinę przed jedzeniem lub piciem kawy rano, aby nie zaburzyć wchłaniania. Diety wysokobłonnikowe mogą znacząco zmienić zapotrzebowanie na dawkę leku na tarczycę, więc 6 do 8 tygodni po rozpoczęciu diety wysokobłonnikowej powinieneś zbadać czynność tarczycy , aby upewnić się, że nie potrzebujesz zmiany dawkowania.