Jeśli zmagasz się z wieloma bólami pleców, a zabiegi medyczne, w tym ćwiczenia, nie przyniosły ulgi, której szukasz, ćwiczenia w wodzie mogą być dla Ciebie. To świetna zabawa, towarzyskość, a dla wielu osób podnosi na duchu.
Ale co najważniejsze, ćwiczenia w wodzie mogą być świetne dla stawów i mięśni. W rzeczywistości metaanaliza z 2014 r. wykazała, że ćwiczenia w wodzie mogą pomóc złagodzić ból, poprawić jakość życia i zdolność do funkcjonowania w życiu codziennym, jeśli zmagasz się z chorobą układu mięśniowo-szkieletowego. (Ból pleców z pewnością jest jedną z tych chorób.)
Badanie wykazało również, że ćwiczenia w wodzie przynoszą korzyści w równym stopniu szerokiemu zakresowi schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego, a rezultaty, jakie można uzyskać dzięki regularnym ćwiczeniom w basenie, są porównywalne z wynikami ćwiczeń na lądzie.
Spis treści
Pierwsze kroki
Wideo: https://www.gettyimages.com/
Zainteresowany? Jeśli tak, możesz chcieć wiedzieć, jak zacząć.
Być może najłatwiejszym sposobem jest zapisanie się na zajęcia na lokalnym basenie lub siłowni. Ale jeśli twój harmonogram na to nie pozwala lub jeśli takie zajęcia nie są dla ciebie dostępne, inną możliwością jest zrobienie sobie treningu w wodzie. To nie jest takie trudne, jak mogłoby się wydawać.
Pierwszym krokiem jest zebranie potrzebnych rzeczy. Oprócz typowych rzeczy: kostiumu kąpielowego, ręcznika, klapek itp., prawdopodobnie skorzystasz z urządzeń do pływania i innych narzędzi do ćwiczeń w wodzie. Istnieje wiele takich narzędzi, od desek do pływania po makarony, a także wiosła i tuby.
Narzędzia do ćwiczeń w wodzie zwiększają opór wody, co pomaga w budowaniu siły mięśni. Mogą również pomóc w utrzymaniu się na powierzchni, co zmniejsza obciążenie stawów.
Ale pas wypornościowy jest prawdopodobnie najbardziej podstawowym ze wszystkich tego typu urządzeń. Jak sama nazwa wskazuje, pas zapobiega zatapianiu się, gdy jesteś na głębokiej wodzie i może zmniejszyć nacisk na stawy, gdy pracujesz na płytkiej wodzie. Jeśli możesz zaopatrzyć się tylko w jeden dodatkowy przedmiot do ćwiczeń w wodzie, pas wypornościowy jest tym, który powinieneś mieć.
Rozgrzewka w wodzie: spacery i wypady
Thinkstock / Getty Images
Pierwszą czynnością w treningu w wodzie będzie najprawdopodobniej chodzenie. Amerykańskie Stowarzyszenie Fizjoterapii (APTA) zaleca rozpoczęcie chodzenia do przodu w wodzie sięgającej pasa lub klatki piersiowej, a także do przodu i do tyłu.
Zacznij powoli, a gdy już trochę się rozgrzejesz, zwiększ tempo. Innym sposobem na przyspieszenie rozgrzewki jest trucht w miejscu, mówi APTA. Możesz również naprzemiennie chodzić i truchtać przez pięć minut.
APTA sugeruje, aby po rozgrzewce po spacerze (lub truchcie) wykonać kilka wypadów. Możesz stanąć przy ścianie basenu i trzymać się jej dla wsparcia; jeśli nie trzymasz się ściany, możesz spodziewać się dodatkowego wyzwania dla swojego korpusu.
Wykonywanie wykroku do przodu jest jak chodzenie, w którym robisz krok do przodu. Różnica polega na tym, że zginasz przednie kolano. Nie wysuwaj jednak kolana zbyt daleko do przodu. Zawsze powinieneś widzieć palce u stóp. W przeciwnym razie zginasz kolano zbyt daleko.
Inna różnica między chodzeniem a wypadem polega na tym, że po wypadzie wracasz do pierwotnej pozycji początkowej, a następnie powtarzasz ruch po drugiej stronie. To powiedziawszy, wypady w chodzeniu są również możliwe.
Jeśli chodzi o liczbę wypadów, APTA sugeruje wykonanie 3 serii po 10 wypadów
Kopnięcia wodne i chodzenie bokiem
becon / Getty Images
Aby uzyskać wszechstronny trening, musisz również uwzględnić ruchy boczne. APTA sugeruje ćwiczenie polegające na chodzeniu na boki. Oto jak:
Stań twarzą do ściany basenu (możesz się przytrzymać, jeśli potrzebujesz) ze stopami i palcami skierowanymi prosto przed siebie. Zrób 10-20 kroków w jedną stronę, a następnie 10-20 kroków w tył. Powtórz jeszcze raz lub dwa razy.
Okej, czas na prawdziwą moc bioder w formie kopnięć/wymachów biodrami. Ten ruch może pomóc rozwinąć zarówno siłę, jak i zakres ruchu w biodrze, które jest kluczowym stawem dla zdrowego dolnego odcinka pleców.
Stań blisko ściany — na tyle blisko, aby się jej trzymać, jeśli zajdzie taka potrzeba. Trzymając kolano prosto, przesuń jedną nogę do przodu, a następnie do tyłu. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, a następnie powtórz z drugą nogą.
Możesz również wykonać ten ruch na bok, wysuwając nogę na zewnątrz, a następnie do środka, krzyżując ją przed lub za nogą stojącą. (Sugeruję naprzemienne krzyżowanie nogi z przodu i z tyłu.)
Ćwicz wodę na mięśnie brzucha
sturti / Getty Images
Czas popracować nad mięśniami brzucha i rdzeniem. Jeśli jesteś w głębokiej wodzie z pasem wypornościowym, podnieś oba kolana do klatki piersiowej i opuść je 10 razy. Powtórz to w 3 seriach.
Bardziej zaawansowana wersja tego ćwiczenia polega na tym, że przed opuszczeniem nóg wyprostuj kolana i wyciągnij ciało w jedną długą linię – tak jakbyś unosił się na wodzie.
Aby wzmocnić mięśnie skośne brzucha i wykonać skręt kręgosłupa, spróbuj wykonać jedną lub więcej serii po 10 powtórzeń, obracając kolana w prawo lub w lewo podczas ich unoszenia. (Oczywiście powtórz to samo po drugiej stronie.)
Możesz sprawdzić swoją równowagę, będąc w płytkiej wodzie. To z kolei prawdopodobnie będzie wyzwaniem dla twoich mięśni rdzenia.
Spróbuj stanąć na jednej nodze, a drugą zaparkować wysoko, opierając ją na wewnętrznej stronie uda tej stojącej nogi. Policz do 10 (lub dłużej), utrzymując pozycję. Powtórz po drugiej stronie. Staraj się nie trzymać niczego podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Aby jeszcze bardziej utrudnić zadanie, unieś ramiona nad głowę.
Sesja ćwiczeń w wodzie, wyciszenie
Michael Helm / EyeEm / Getty Images
Wróć do chodzenia po wodzie, aby się schłodzić. Schłodzenie powinno trwać około 5 do 10 minut. Włącz rozciąganie bioder , albo w wodzie, gdy już wrócisz na ląd.
Gratulacje! Ukończyłeś podstawowy mini-trening w wodzie!