Przestrzeganie zdrowego planu posiłków jest istotną częścią radzenia sobie z cukrzycą. Ponieważ zmiany w jedzeniu i stylu życia mogą mieć tak pozytywny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi, ważne jest, aby opracować plan posiłków, który jest osiągalny i zrównoważony dla Twoich potrzeb.
Jednak nie ma uniwersalnego podejścia. Każdy plan posiłków będzie inny dla każdej osoby, w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności, leków i innych czynników. Przeczytaj poniżej o najlepszych praktykach, ale poszukaj dietetyka, który pomoże Ci dostosować plan posiłków do Twoich konkretnych wymagań.
Spis treści
Wartość planowania z wyprzedzeniem
Rozpoczynając nadchodzący tydzień uzbrojony w plan posiłków może wyeliminować wiele zgadywania, co zjesz każdego dnia, co z kolei ułatwia kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Planowanie posiłków nie musi ograniczać się do posiłków gotowanych w domu — może raczej obejmować prace przygotowawcze w domu i określanie, które posiłki zjesz na mieście lub zamówisz w ramach usługi dostawy posiłków .
Wybór jedzenia z wyprzedzeniem pomaga uzyskać dokładną liczbę przybliżonych kalorii (jeśli śledzisz), kontrolować porcje i upewnić się, że poziom cukru we krwi jest tak zrównoważony, jak to możliwe. Pomoże Ci to również podejmować zdrowsze decyzje teraz, niż gdy jesteś w szponach głodu.
Aby ułatwić sobie planowanie posiłków, stwórz tabelę i postępuj zgodnie z poniższymi prostymi krokami.
| Planer posiłków | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Posiłek | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| Śniadanie | |||||||
| Obiad | |||||||
| Przekąska | |||||||
| Kolacja | |||||||
| Przekąska | |||||||
- Zaplanuj: Używając notatnika lub arkusza kalkulacyjnego, zaplanuj dni tygodnia i posiłki, które będziesz spożywać każdego dnia, zostawiając sobie miejsce na śniadanie, lunch, kolację i przekąski.
- Znajdź swoje przepisy: Wybierz kilka przepisów przyjaznych dla diabetyków, które uwielbiasz, korzystając z książki kucharskiej lub strony internetowej, albo po prostu wybierz spośród swoich ulubionych. Dobrą zasadą jest zaplanowanie przygotowania zaledwie dwóch do trzech przepisów tygodniowo, a następnie przygotowanie się do gotowania wystarczającej ilości resztek lub znalezienie zdrowych opcji na wynos, aby wypełnić luki. Gotowanie więcej niż trzy razy w tygodniu, gdy nie jesteś do tego przyzwyczajony, może być dużym zobowiązaniem i nie chcesz narażać się na porażkę.
- Sporządź listę zakupów: Korzystając z przepisów, sporządź listę wszystkich składników, które będziesz potrzebować w sklepie, a następnie zaplanuj w kalendarzu czas na zakupy.
- Przygotuj listę rzeczy do przygotowania: Przydatne może być wcześniejsze przejrzenie przepisów i ustalenie, co możesz przygotować w nadchodzących dniach. Na przykład możesz ugotować garnek fasoli lub zbóż dzień wcześniej, upiec warzywa rano, gdy szykujesz się do pracy, a nawet ugotować kurczaka z wyprzedzeniem. Następnie przechowuj go w lodówce w bezpiecznych dla żywności pojemnikach, aby był gotowy do złożenia i podgrzania.
- Stwórz listę posiłków na mieście: Prowadź listę zdrowych, sycących posiłków, które możesz zjeść na mieście, takich jak bar z gorącą żywnością i bary sałatkowe w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością, lokale typu fast-casual z ofertą niskowęglowodanową i lokalne restauracje z daniami wegetariańskimi. Może to być Twoja lista, do której sięgniesz, gdy nie masz nastroju na gotowanie, ale nadal chcesz czegoś, co pasuje do Twojego zdrowego stylu życia.
Podstawy diety cukrzycowej
Poniżej znajdziesz zestawienie produktów spożywczych, które należy traktować priorytetowo w swoim planie posiłków.
Węglowodany
Staraj się o 45 do 60 gramów węglowodanów na posiłek i około 15 gramów na przekąskę. Pamiętaj, że Twoje osobiste potrzeby mogą być nieco inne. Upewnij się, że pracujesz pod okiem pracownika służby zdrowia, jeśli chcesz jeszcze bardziej ograniczyć węglowodany.
Przykłady produktów zawierających węglowodany:
- Produkty skrobiowe, takie jak chleb, płatki zbożowe, ryż i krakersy
- Owoce i soki
- Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, soja
- Warzywa skrobiowe , takie jak ziemniaki, dynia zimowa i kukurydza
- Słodycze i przekąski
Tłuszcze
Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać około 20% do 35% kalorii z tłuszczu. Wygląda to na 15 do 25 gramów tłuszczu na posiłek, w oparciu o dietę 2000 kalorii.
Przykłady produktów zawierających tłuszcz:
- Awokado
- Oliwki i oliwa z oliwek
- Olej rzepakowy
- Kokos i olej kokosowy
- Orzechy i nasiona
- Produkty mleczne pełnotłuste lub pełne
- Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina, skóra drobiowa
Białko
Zapotrzebowanie na białko jest bardzo zmienne w zależności od osoby, ale średnio dorośli powinni spożywać od 45 do 60 gramów dziennie. To daje od 15 do 20 gramów na posiłek.
Przykłady produktów bogatych w białko:
- Mięso, drób i ryby
- Jajka
- Fasola i soczewica
- Soja, tofu, tempeh
- Orzechy i nasiona
- Mleczarnia
- Komosa ryżowa
Błonnik
Błonnik to istotny składnik odżywczy, który należy uwzględnić podczas planowania posiłków dla diabetyków, ponieważ dzięki swojej złożonej strukturze pomaga spowolnić wzrost poziomu glukozy we krwi, co wydłuża proces jego trawienia.
Produkty bogate w błonnik to m.in. warzywa, fasola, soczewica, skrobia, np. słodkie ziemniaki i dynia, owoce, np. jabłka i jagody, produkty pełnoziarniste, np. brązowy ryż, owies i gryka. Dorośli z cukrzycą powinni dążyć do spożycia 35 gramów błonnika dziennie.
Warzywa
Te pokarmy roślinne to potęgi witamin, minerałów, błonnika i silnych związków zwanych fitochemikaliami, które mogą pomóc w zmniejszeniu przewlekłych chorób. Szukaj zielonych liściastych warzyw, takich jak jarmuż, szpinak, rukola, sałata rzymska i wybieraj z prawdziwej tęczy warzyw, takich jak pomidory, papryka, cebula, bakłażan, cukinia itp.
Napełnij talerz tymi dobrymi dla Ciebie produktami: poszukaj przepisów i produktów roślinnych i włącz je do wszystkiego, od śniadania (omlety ze szpinakiem) po deser (cukiniowo-czekoladowe babeczki). Staraj się jeść od pięciu do dziesięciu porcji dziennie.
Produkty spożywcze, których należy unikać
Ponieważ niektóre produkty spożywcze mogą podnosić poziom cukru we krwi bardziej niż inne, istnieje kilka grup produktów spożywczych, które należy spożywać z umiarem — mają one jednak swoje miejsce w diecie dla osób chorych na cukrzycę.
Mleczarnia
Podczas stosowania diety opartej na cukrzycy nabiał może być dobrym źródłem białka i tłuszczu, ale zawiera również pewne węglowodany. Planuj posiłki wokół wysokiej jakości masła, mleka, sera i jogurtu z mleka krów karmionych trawą (szukaj pełnotłustych, prostych odmian bez dodatku cukru). Na przykład, jeśli uwielbiasz jogurty owocowe, spróbuj dodać własne mrożone owoce do zwykłego, pełnotłustego jogurtu. W ten sposób możesz kontrolować zawartość cukru, ale nadal cieszyć się słodką przekąską. Staraj się jeść jedną do dwóch porcji dziennie, w zależności od zapotrzebowania na węglowodany.
Warzywa skrobiowe
Ziemniaki, bataty, dynia i kukurydza są uważane za warzywa skrobiowe i powinny zajmować mniejszą część talerza. Choć mają dużą gęstość odżywczą, zawierają więcej węglowodanów niż warzywa nieskrobiowe i powinny być spożywane w mniejszych ilościach, jeśli masz cukrzycę, ponieważ mogą podnosić poziom cukru we krwi. Staraj się jeść tylko jedną lub dwie porcje dziennie.
Owoc
Fruktoza, cukier zawarty w owocach, może być szybko metabolizowana przez wątrobę i może powodować skoki poziomu cukru we krwi. Ale unikanie jej całkowicie oznacza, że stracisz trochę dobrego błonnika, witamin takich jak witamina C i A oraz minerałów takich jak potas i magnez.
Kluczem do utrzymania owoców w diecie przyjaznej dla diabetyków jest jedzenie całych, świeżych lub mrożonych owoców i spożywanie ich z białkiem lub tłuszczem (takim jak ser, masło orzechowe lub awokado — spróbuj z grejpfrutem!), aby pomóc spowolnić wchłanianie cukru. Jagody i owoce cytrusowe są świetnym wyborem, ponieważ mają dużo błonnika i mają nieco niższy indeks glikemiczny (klasyfikacja tego, jak pewne pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi). Staraj się jeść tylko jedną lub dwie porcje dziennie i poproś swój zespół ds. zdrowia o więcej wskazówek dotyczących włączania owoców.
Słodycze
Nawet niewielkie ilości przekąsek i deserów zawierających cukier mogą szybko spowodować wzrost poziomu glukozy we krwi, ponieważ cukier zawarty w tych produktach jest łatwiej dostępny i szybko wchłaniany przez organizm. Z tego powodu w diecie przyjaznej dla diabetyków należy bardzo ograniczyć ilość ciastek, ciast, słodyczy i słodkich napojów.
Jeśli w najbliższym czasie planujesz przyjęcie, na którym będziesz mieć okazję zjeść kawałek ciasta, pamiętaj, aby zaplanować takie wydarzenia, ograniczając spożycie węglowodanów w innych obszarach (np. rezygnując z owoców na śniadanie).
Alkohol
Piwo, wino i likier nie powinny zajmować głównego miejsca w żadnej diecie przyjaznej dla diabetyków, zwłaszcza jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki na kontrolę poziomu cukru we krwi. Alkohol może powodować niski poziom cukru we krwi (hipoglikemię), więc najlepiej ograniczyć jego spożycie i koniecznie porozmawiać z lekarzem przed piciem.
Metoda talerzowa do planowania posiłków w przypadku cukrzycy
Jeśli wolisz mniej ustrukturyzowaną formę planowania posiłków, możesz zacząć od metody talerzowej. To prosta formuła, która nie wymaga liczenia węglowodanów ani gramów białka, ale wymaga nauczenia się, które pokarmy należą do której kategorii. Oto, jak to działa.
Używając standardowego talerza obiadowego:
- Napełnij połowę talerza warzywami nieskrobiowymi
- Napełnij jedną czwartą talerza chudym białkiem
- Napełnij jedną czwartą talerza zbożami lub skrobiowymi warzywami
Do każdego posiłku dodawaj jedną lub dwie porcje tłuszczów (jedna porcja to jedna łyżeczka płynnego tłuszczu, np. oliwy z oliwek lub jedna łyżka stałego tłuszczu, np. nasion sezamu). Możesz też włączyć do jadłospisu jedną lub dwie porcje owoców dziennie (jedna porcja to pół szklanki lub 1 kawałek świeżego owocu), w zależności od Twojego poziomu cukru we krwi.
Produkty skrobiowe
- Chleb, bułki, tortille, chleb pita, angielska muffinka lub bajgiel
- Ryż lub makaron
- Płatki owsiane lub niesłodzone płatki zbożowe
- Krakersy
- Biały lub słodki ziemniak
- Dynia zimowa
- Groszek, kukurydza, fasola i soczewica
Warzywa nieskrobiowe
- Asparagus
- Zielona fasola
- Brokuł
- brukselka
- Kapusta
- Marchewki
- Kalafior
- Seler
- Ogórek
- Bakłażan, cukinia lub kabaczek
- Sałata zielona
- Grzyby
- Papryka
- Pomidory
Produkty zawierające chude białko
- Kurczak lub indyk bez skóry
- Chuda wołowina, taka jak antrykot, polędwica, stek z antrykotu, polędwica lub mielona wołowina
- Chude mięso wieprzowe, takie jak szynka, bekon kanadyjski, polędwica lub kotlety z polędwicy środkowej
- Ryby takie jak łosoś, dorsz, dorsz, halibut, pstrąg, tuńczyk, tuńczyk w puszce lub łosoś w puszce, anchois, makrela, sardynki
- Jajka
- Produkty mleczne pochodzące od krów karmionych trawą
- Tofu, tempeh, seitan i edamame
Słowo od Health Life Guide
Planowanie posiłków to świetny sposób, aby pomóc sobie utrzymać kontrolę nad poziomem cukru we krwi. Zapytaj swojego lekarza, znajdź certyfikowanego edukatora ds. cukrzycy lub poszukaj u dietetyka zasobów, które mogą pomóc Ci w planowaniu posiłków. Możesz również poszukać w Internecie szablonów planowania posiłków, wykresów, pomysłów na przepisy przyjazne dla diabetyków i list zakupów, aby wszystko było bardziej uporządkowane.