Ból i sztywność szyi są zbyt powszechne, a prawie każdy czasami odczuwa pewne napięcie szyi. Ból związany ze spiętym karkiem może zmniejszyć Twoją zdolność do pracy lub nawet cieszenia się czasem wolnym. Poznanie prostej techniki rolowania szyi to jeden ze sposobów na zachowanie elastyczności szyi i zmniejszenie niewielkiego bólu spowodowanego napięciem szyi.
Oczywiście, jest kilka środków ostrożności, które należy wziąć pod uwagę przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń szyi. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli odczuwasz ból o nasileniu umiarkowanym lub silnym lub jeśli pojawią się jakiekolwiek objawy sugerujące, że ból jest większy niż normalne obciążenie szyi.
Mogą one obejmować ból, któremu towarzyszy mrowienie lub drętwienie rąk lub ramion, przeszywający ból, taki jak występuje przy ucisku nerwu lub po prostu przeczucie, że dzieje się coś poważniejszego. Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, które mogą predysponować do problemów z szyją, powinieneś również natychmiast udać się do swojego lekarza.
Nadwyrężenie szyi staje się coraz powszechniejsze w naszym cyfrowym świecie i często może być związane z takimi czynnikami, jak nadmierne pisanie SMS-ów lub pochylona do przodu pozycja szyi z powodu długiej pracy przy komputerze.
Obrót szyi jest najłatwiejszy do nauczenia, jeśli potrafisz zwizualizować czynność krok po kroku. Przyjrzyjmy się, jak prawidłowo wykonać obrót szyi od początku do końca.
Spis treści
Rozpocznij obrót szyi z głową skierowaną prosto
Klaus Vedfelt/Getty Images
Pozycja wyjściowa do obrotu szyi polega na wyprostowaniu głowy i spuszczeniu wzroku przed siebie.
Pamiętaj, że ćwiczenia te należy wykonywać wyłącznie po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
Zanim rozpoczniesz ruch, zwróć uwagę na napięcie, jakie może występować w twoich mięśniach, zwłaszcza w mięśniu czworobocznym , znajdującym się na górze ramion.
Przekręć głowę na jedną stronę
Z pozycji początkowej bardzo delikatnie przechyl głowę w lewo.
Zwrócenie uwagi na to, jak czuje się szyja podczas tego ruchu, pomoże Ci wykonać go bezpiecznie. Jeśli ten ruch jest bolesny lub po prostu czujesz, że szyja nie jest w porządku, całkowicie przerwij ćwiczenie, ponieważ może to nie być rozciąganie dla Ciebie. Jeśli jesteś pewien, że nie masz poważnego problemu z szyją, możesz spróbować ćwiczenia z rolowaniem szyi, ale zmodyfikować je tak, aby wykonywać „półkolistą” adaptację (poruszając głową tylko w połowie w każdym kierunku) tego ćwiczenia.
Zasada jest taka: zachowaj zakres ruchu, który nie powoduje bólu.
Odchyl głowę do tyłu
Bardzo delikatnie odchyl głowę do tyłu, tak aby była wyprostowana i skieruj wzrok w stronę sufitu.
Podobnie jak w przypadku ruchu na bok, monitoruj ból lub dyskomfort i odpowiednio dostosuj intensywność. Ta część skrętu szyi stanowi wyzwanie i wzmacnia mięśnie z tyłu szyi, a rozciąga te z przodu.
Przekręć głowę na drugą stronę
Odchyl głowę do tyłu i bardzo delikatnie przekręć ją w prawą stronę.
Ponownie monitoruj ból lub dyskomfort i dostosuj pozycję tak, aby pozostać w bezpiecznej strefie ruchu.
Przechylenie się na bok rozciągnie mięśnie szyi znajdujące się po stronie, od której się poruszasz, oraz napnie ( wzmocni ) mięśnie znajdujące się po stronie, w którą kierujesz głowę.
Przetocz się do przodu
Następnie delikatnie obróć głowę tak, aby broda była skierowana w dół i lekko w stronę przedniej części szyi.
Ćwiczenie to rozciąga mięśnie z tyłu szyi i napina ( wzmacnia ) mięśnie z przodu.
Wróć głową do pozycji początkowej
Klaus Vedfelt/Getty Images
Opuść głowę i wykonaj ostatni ruch obrotu szyi, unosząc ją do pozycji początkowej, w której wzrok skierowany jest przed siebie.
Aby uzyskać jak największe korzyści z tych ćwiczeń, podczas wykonywania obrotów szyi zwróć uwagę na kilka dodatkowych punktów:
- Wykonuj ruchy powoli i płynnie (nie szarpane ani sztywne).
- Wykonuj głębokie oddychanie przez całe ćwiczenie. Jeśli zauważysz, że twój oddech się zmienia, ustal, w którym momencie skrętu szyi to następuje i czy jest to związane z bólem.
Wzmocnienie i ochrona szyi
Fat Camera/Getty Images
Oprócz wykonywania ruchów rotacyjnych szyi, istnieją inne sposoby na wzmocnienie i ochronę szyi.
- Utrzymuj prawidłową postawę. Nieprawidłowe ustawienie, takie jak pochylona do przodu głowa, może nadwyrężyć mięśnie szyi i jest powszechne, jeśli spędzasz dużo czasu przy komputerze lub za kierownicą samochodu.
- Zwróć uwagę na pozycję, w której śpisz . Jeśli śpisz na plecach, często zaleca się używanie cienkiej poduszki. To powiedziawszy, osoby z różnymi schorzeniami, od alergii po bezdech senny, mogą nie być w stanie spać w tej pozycji.
- Poznaj kilka prostych ćwiczeń, które pomogą Ci zmniejszyć ból i napięcie szyi.
Dodatkowo możesz porozmawiać z fizjoterapeutą, który opracuje program ćwiczeń szyi dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb.
Dowiedz się więcej o tym, jak fizjoterapia na ból szyi może nauczyć Cię, jak prawidłowo ustawić szyję i ramiona oraz pomóc wyeliminować ból szyi. Celem jest zarówno powrót do poprzedniego poziomu funkcji, jak i zapobieganie dalszemu przeciążeniu szyi w przyszłości.
Wielu fizjoterapeutów uważa, że podstawowy program ćwiczeń nie tylko zmniejsza ryzyko przeciążenia szyi, ale także poprawia ogólny stan zdrowia.
Podsumowanie
Istnieje wiele czynności w naszym życiu codziennym, które mogą przyczyniać się do bólu i sztywności szyi. Nauczenie się wykonywania skrętów szyi i poświęcenie chwili na sprawdzenie ustawienia szyi może zarówno zmniejszyć dyskomfort, jak i ryzyko bólu w przyszłości poprzez poprawę elastyczności. Na koniec, możesz chcieć przyjrzeć się rzeczom, których należy zaprzestać, jeśli odczuwasz ból szyi .