Zdrowa dieta jest jednym z najważniejszych podejść terapeutycznych w leczeniu zespołu policystycznych jajników ( PCOS ), ale nie oznacza to, że kobiety z tą chorobą nie mogą wychodzić do restauracji. Prawda jest taka, że obecnie więcej posiłków spożywa się poza domem niż kiedykolwiek. Według National Restaurant Association dorośli Amerykanie kupują posiłek lub przekąskę w restauracji średnio 5,8 razy w tygodniu. Jednym z głównych powodów jest to, że ludzie są bardziej zajęci niż kiedykolwiek, a jedzenie na mieście jest wygodne, oszczędza czas i jest przyjemne. Mimo to kobiety z PCOS mogą cieszyć się wychodzeniem do restauracji — muszą tylko być świadome i ostrożne w swoich wyborach.
Jedzenie w restauracji nie musi sabotować zdrowej diety w przypadku PCOS. Skorzystaj z tych inteligentnych strategii żywieniowych, aby zrobić to dobrze.
Spis treści
Metoda płytkowa
Metoda talerza, klasyczny system dobrze znany zarejestrowanym dietetykom, to prosty i poręczny sposób na zbilansowany talerz podczas posiłków, który pomaga w ustalaniu wielkości porcji. Aby prawidłowo stosować metodę talerza, wykonaj poniższe kroki, aby zorientować się, jak powinien wyglądać Twój zbilansowany talerz. Może to być pomocne, gdy jesz poza domem w restauracji lub nawet gdy przygotowujesz posiłki w domu.
- Na początek narysuj duży okrąg, który będzie symbolizował talerz, na którym jesz obiad lub kolację.
- Narysuj linię przechodzącą przez środek talerza.
- Zaczynając od prawej strony, narysuj linię przechodzącą przez środek, aby podzielić ją na dwie ćwiartki.
- Na lewej połowie talerza napisz „warzywa nieskrobiowe”. Warzywa nieskrobiowe to warzywa, które nie zawierają wielu węglowodanów. Większość warzyw jest nieskrobiowa. Przykładami takich warzyw są brokuły, szpinak, cukinia, fasolka szparagowa i brukselka. Te produkty powinny stanowić połowę talerza, ponieważ są bogate w ważne składniki odżywcze i mogą pomóc Ci się nasycić dzięki wysokiej zawartości błonnika.
- W jednym z otwartych miejsc napisz słowo „białko”. To tutaj włóż mięso, ryby i owoce morza, drób lub produkty sojowe . Wielkość porcji tutaj odpowiadałaby wielkości twojej dłoni.
- Na koniec wpisz „skrobie pełnoziarniste”. Skrobie pełnoziarniste mają tendencję do posiadania większej ilości węglowodanów niż inne grupy produktów spożywczych. Kobiety z PCOS mogą jeść węglowodany, jednak kontrola porcji może pomóc utrzymać poziom insuliny i glukozy pod kontrolą. Przykłady skrobi pełnoziarnistych to brązowy ryż, komosa ryżowa i makaron pełnoziarnisty. Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, kukurydza i groch, również mieszczą się w tej kategorii, podobnie jak soczewica i fasola. Porcja wielkości pięści jest dobrym sposobem na oszacowanie tutaj.
Oto przykład tego, co można zamówić, korzystając z metody talerzowej: grillowany łosoś, brązowy ryż, zielona fasolka z migdałami.
Mając w pamięci obraz swojego talerza, możesz odpowiednio zaplanować posiłki, aby uzyskać bardziej zbilansowany i odżywczy talerz.
Koszyk z chlebem
Ach tak, ten pyszny koszyk chleba, który pojawia się na twoim stole, aby cię kusić, zanim posiłek zostanie podany. Istnieje kilka strategii, które mogą ci pomóc, jeśli masz tendencję do objadania się chlebem przed posiłkiem. Możesz całkowicie odmówić koszyka, może to być mądry wybór, jeśli planujesz posiłek bogaty w węglowodany. Może zjedz sycącą sałatkę lub zupę przed podaniem posiłku. Albo możesz ograniczyć się do kromki lub dwóch chleba (w zależności od wielkości) i cieszyć się nimi. Oczywiście, unikanie chodzenia do restauracji głodnym od samego początku pomoże. Jeśli jesteś bardzo głodny, będziesz chciał więcej niż tylko jedną kromkę.
Liczyć się
Motto Girl Scout dotyczy również jedzenia na mieście. Jeśli znasz restaurację z wyprzedzeniem, poświęć trochę czasu na przemyślenie wyboru jedzenia i tego, co planujesz zamówić. Wiele restauracji publikuje swoje menu w Internecie. Pomyśl o tym, co chciałbyś zjeść, mając na myśli metodę talerzową. Nie ma warzyw? Zamów je jako dodatek lub zamiast chipsów lub frytek. Niektóre restauracje chętnie pozwolą Ci zastąpić frytki sałatką.
Czytać między wierszami
Restauracje mają ostre opisy dań głównych. Ogólnie rzecz biorąc, potrawy opisane w menu jako smażone, panierowane, chrupiące, kremowe, kruche lub podsmażane zazwyczaj zawierają więcej tłuszczu i kalorii. Dania opisane jako pieczone, grillowane, gotowane na parze, pieczone lub grillowane mają tendencję do mniejszej ilości kalorii.
Mówić głośno
Jeśli masz pytania dotyczące dania głównego lub chcesz dokonać zamian, koniecznie zapytaj kelnera. Jeśli nie chcesz, aby warzywa były pokryte masłem i solą, daj mu znać. Chcesz, aby ryba była grillowana, a nie smażona, powiedz o tym. Chcesz czegoś więcej niż tylko małej porcji warzyw, poproś o podwojenie porcji, aby wypełnić talerz.
Pomiń koktajle
Kobiety z PCOS mogą pić alkohol, zwłaszcza czerwone wino, które może pomóc w poprawie wielu aspektów choroby, jednak koktajle są zazwyczaj pełne soków i innych słodkich składników, które mogą szybko podnieść poziom glukozy i insuliny. Jeśli chcesz wypić napój alkoholowy do posiłku, trzymaj się czerwonego wina. Inne napoje bezalkoholowe, którymi możesz się cieszyć, to niesłodzona gorąca lub mrożona herbata, kawa, woda gazowana lub dobra stara woda.
Bądź uważny
Ciesz się posiłkiem. Sprawdź się, kiedy po raz pierwszy usiądziesz. Zrób kilka głębokich oddechów. Poproś siebie, aby ocenił, jak bardzo jesteś głodny w skali od 1 do 10 (1 niegłodny i 10 przejedzony). Zrób to ponownie w środku posiłku. Ćwicz rozpoznawanie, kiedy jesteś syty i przestań jeść. Nasze ciała wiedzą, ile jedzenia potrzebujemy, musimy ich tylko słuchać. Jedzenie powoli pomoże ci cieszyć się każdym pysznym kęsem.
Zawiń to
Gdy będziesz zadowolony, poproś o zabranie lub zapakowanie jedzenia. Połóż sztućce na talerzu, aby dać sobie i kelnerowi znać, że skończyłeś jeść. Nie musisz kończyć wszystkiego na talerzu. Wiedz, że wkrótce będziesz mógł ponownie cieszyć się posiłkiem w innym czasie.
Unikaj sabotażystów
Czy masz przyjaciela lub partnera , który sabotuje Twoje zdrowe nawyki żywieniowe? Może on lub ona zachęca Cię do zamówienia niezbyt zdrowego dania głównego, przystawki lub deseru? Przygotuj wcześniej plan działania, aby sobie z tym poradzić. Rozważ rozmowę z tą osobą z wyprzedzeniem na temat Twoich intencji dotyczących posiłku lub być może pomoże Ci wybór innej restauracji.
Dylemat deserowy
Chcesz zobaczyć menu deserów? Oczywiście! Kto nie lubi deserów? Kobiety z PCOS mogą cieszyć się dekadenckimi deserami. Kluczem jest jedzenie ich uważnie, stosując się do powyższych wskazówek w trakcie posiłku. Te same zasady dotyczą deserów. Naprawdę smakuj i uważnie ciesz się każdym kęsem. Czy zauważasz, że jesteś zbyt pełna? To sygnał, że czas przestać. Rozważ podzielenie się deserem, jeśli chcesz tylko spróbować jednego lub dwóch. Czasami wystarczy kilka kęsów, aby zakończyć pyszny posiłek. Często miętówka, herbata lub kawa po posiłku również mogą zapewnić satysfakcję z posiłku.
Wybierz się na spacer
Oto rada, której możemy nauczyć się od Włochów: idź na spacer (lub fare una passeggiata, jak mówią) po posiłku. Krótki spacer nie tylko pomoże w trawieniu, ale może również obniżyć poziom insuliny i glukozy, które wzrosły po posiłku. Badanie opublikowane w Diabetologia wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2, które odbyły 10-minutowy spacer po posiłku, obniżyły poziom cukru we krwi bardziej niż ćwiczenia o innych porach dnia.
Dzięki odrobinie planowania i wyboru kobiety z PCOS mogą cieszyć się jedzeniem w restauracjach, jednocześnie stosując zdrową dietę .