Biodra to duże, obciążające stawy, które są narażone na znaczne obciążenia każdego dnia. Jeśli odczuwasz ból biodra , kilka prostych rozciągań i ćwiczeń może wystarczyć, aby zmniejszyć lub wyeliminować ból. Czasami możesz potrzebować bardziej zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających biodra , aby zmaksymalizować siłę bioder i poprawić funkcjonalną mobilność.
Niektóre powtarzające się urazy biodra, kolana i kostki mogą być spowodowane osłabieniem mięśni bioder i tułowia. Wiele powszechnych urazów biegowych i sportowych może być spowodowanych osłabieniem bioder. Zaawansowane ćwiczenia wzmacniające biodra mogą być jednym ze składników programu ćwiczeń, który może pomóc w poprawie siły bioder, zmniejszeniu bólu i poprawie ogólnej sprawności sportowej.
Zanim zaczniesz jakikolwiek program ćwiczeń, skonsultuj się ze swoim lekarzem i fizjoterapeutą, aby upewnić się, że ćwiczenia są odpowiednie dla Twojego stanu zdrowia i aby dowiedzieć się, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze.
Spis treści
Mostek na jednej nodze
Bardzo dobrze / Ben Goldstein
Aby wykonać mostek na jednej nodze, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Zaangażuj mięśnie brzucha, wyprostuj jedną nogę i unieś ją o około 15 cali. Trzymając brzuch napięty, a nogę uniesioną, powoli unoś pośladki, aż utworzysz mostek całym ciałem. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść. Powtórz to ćwiczenie łącznie 10 razy na jedną nogę, a następnie wykonaj 10 powtórzeń na drugą nogę.
To ćwiczenie jest świetne do pracy nad mięśniami pośladkowymi, które rozciągają i odwodzą biodro. Podczas mostka na jednej nodze wystawiane są na próbę również mięśnie brzucha i mięśnie dwugłowe uda.
Mosty kulowe
Bardzo dobrze / Ben Goldstein
Aby wykonać mostek z piłką, najpierw musisz zdobyć piłkę terapeutyczną. Zazwyczaj możesz ją kupić w lokalnym sklepie sportowym. Jeśli masz problem ze znalezieniem piłki, skontaktuj się ze swoim fizjoterapeutą , a on lub ona może pomóc. Piłki terapeutyczne występują w kilku różnych rozmiarach. Najpopularniejsze rozmiary to 55, 65 i 75 centymetrów.
Mostek z piłką wykonuje się, leżąc na plecach z nogami opartymi na piłce. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś pośladki, aż utworzysz mostek swoim ciałem. Piłka tworzy niestabilną powierzchnię, więc bądź przygotowany na odczuwanie pracy mięśni bioder i rdzenia. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść się. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenie „mostek z piłką” angażuje mięśnie prostowniki i odwodziciele stawu biodrowego, a także mięśnie brzucha.
Po opanowaniu mostka z piłką możesz bardziej zaangażować mięśnie bioder, wykonując następne ćwiczenie: mostek z piłką ze zgięciem kolana.
Mostek kulowy z zgięciem kolana
Bardzo dobrze / Ben Goldstein
Gdy opanujesz mostek na piłce, dodanie zgięcia kolan może dodatkowo rzucić wyzwanie mięśniom podtrzymującym biodro. To ćwiczenie jest skuteczne w powodowaniu współkurczu mięśni dwugłowych uda, bioder i rdzenia i jest świetne dla stabilności bioder i rdzenia.
Aby wykonać to ćwiczenie, wykonaj mostek z piłką i utrzymaj pozycję mostka, a następnie powoli ugnij kolana i pozwól piłce toczyć się w kierunku pośladków. Pamiętaj, aby utrzymać mięśnie brzucha napięte. Po zgięciu kolan utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji mostka z piłką. Powtórz zgięcie kolan 10 razy. Po 10 powtórzeniach powoli opuść ciało do pozycji spoczynkowej.
Boczny marsz z taśmą
Bardzo dobrze / Ben Goldstein
Ćwiczenie bocznego marszu z taśmą wzmacnia mięśnie po bokach bioder, znane jako pośladkowy średni. Te mięśnie są ważne dla utrzymania stabilności podczas chodzenia i biegania.
Aby wykonać to ćwiczenie , musisz zaopatrzyć się w lateksową lub gumową taśmę terapeutyczną . Zazwyczaj jest ona dostępna w lokalnym sklepie ze sprzętem sportowym, a lokalny fizjoterapeuta może zaoferować kilka stóp za niewielką opłatą.
Zawiąż taśmę terapeutyczną w pętlę. Umieść obie stopy wewnątrz pętli i wstań. Rozstaw szeroko nogi, aby naprężyć taśmę. Pamiętaj, aby naprężyć taśmę, zaangażuj mięśnie brzucha i rób małe kroki na boki. Powinieneś poczuć napięcie na zewnętrznej stronie bioder i nóg. Przejdź bokiem około 10 kroków, a następnie przejdź w drugą stronę około 10 kroków. Powtórz trzy okrążenia w tę i z powrotem. (Możesz również wykonać to ćwiczenie, utrzymując pozycję przysiadu. Zauważyłem, że w ten sposób bardziej angażujesz pośladki, a nie zewnętrzną stronę ud.)
Odwodzenie biodra z taśmą terapeutyczną
Bardzo dobrze / Ben Goldstein
Aby wykonać to ćwiczenie, przywiąż gumową taśmę terapeutyczną do stabilnego przedmiotu. Dobrym miejscem jest stopa łóżka lub stołu. Umieść jedną stopę wewnątrz pętli, a następnie powoli unieś stopę i nogę na bok, upewniając się, że palce u stóp są skierowane do przodu. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji początkowej. Powtórz to ćwiczenie 10 razy, a następnie zmień nogę.
Aby to ćwiczenie było trudniejsze, spróbuj wykonać je bez trzymania się czegokolwiek, co mogłoby wystawić na próbę równowagę. Upewnij się, że tułów nie odchyla się na bok. Tułów powinien być trzymany prosto w górę i w dół, co również wyzwie mięśnie rdzenia.
Ćwiczenia opisane tutaj sugerują 10 powtórzeń każde. Gdy Twoja siła się poprawi i ćwiczenia staną się łatwiejsze, możesz kontynuować wyzwanie, wykonując do trzech serii każdego ćwiczenia lub zwiększając liczbę powtórzeń do 15 lub 20.
Ponieważ są to zaawansowane ćwiczenia wzmacniające, należy je wykonywać tylko trzy razy w tygodniu, aby umożliwić odpowiednią regenerację mięśni. Ponownie, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Zaawansowane ćwiczenia wzmacniające biodra są zaprojektowane, aby pomóc poprawić siłę i stabilność bioder i nóg. Utrzymując biodra silne, możesz być w stanie utrzymać bezbolesną funkcjonalną mobilność.