Okres pojawia się mniej więcej raz w miesiącu. Nie jest to najprzyjemniejsza z funkcji fizjologicznych, ale jest konieczna dla prawidłowego zdrowia reprodukcyjnego . Możesz zauważyć, że Twoje zachcianki na określone pokarmy nasilają się na kilka (lub wiele) dni przed rozpoczęciem okresu. Najczęstszymi winowajcami są słodycze i słone potrawy. Problem polega na tym, że zbytnie oddawanie się jedzeniu może zwiększyć spożycie kalorii, a nadmiar sodu może pogorszyć zatrzymanie płynów — powszechny objaw zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS).
Spis treści
Wskazówki, jak pokonać zachcianki związane z PMS
Nikt dokładnie nie wie, dlaczego niektóre kobiety cierpią na zachcianki na jedzenie w okresie poprzedzającym miesiączkę, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby z tym walczyć:
- Jedz mniejsze, ale częstsze posiłki. To może pomóc utrzymać stały poziom cukru we krwi, albo może po prostu pomóc świadomość, że następny posiłek nie jest oddalony o kilka godzin.
- Wybieraj produkty bogate w błonnik. Błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów i pomaga czuć się sytym nieco dłużej.
- Dodaj białko. Produkty bogate w białko mogą również pomóc powstrzymać twoje zachcianki żywieniowe.
- Pij więcej wody. Woda nie ma kalorii, więc może zastąpić słodkie napoje. Dodaj plasterek cytryny, limonki lub ogórka dla smaku.
- Spróbuj trochę poćwiczyć lub idź na spacer. Lekkie ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć apetyt na śmieciowe jedzenie lub przynajmniej odwrócić uwagę od jedzenia, gdy się ruszasz.
- Trzymaj słodkie i słone jedzenie z dala od domu. Trzymaj świeże owoce i warzywa w pobliżu. Garść winogron lub słodka mandarynka może wystarczyć, aby powstrzymać pragnienie cukru.
Prawidłowe odżywianie w trakcie okresu
Twoje potrzeby dietetyczne są mniej więcej takie same w trakcie okresu, jak i w pozostałej części miesiąca. Jedną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jeśli masz obfite krwawienie, jest to, że możesz potrzebować trochę dodatkowego żelaza. Twoje ciało potrzebuje żelaza, aby zastąpić utracone komórki krwi.
To prawdopodobnie nie jest wielka sprawa, jeśli jesz mięso, ponieważ czerwone mięso jest bogatym źródłem żelaza. Ale jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, możesz chcieć przyjmować suplement żelaza. Możesz też jeść więcej produktów bogatych w żelazo, takich jak produkty wzbogacone żelazem, zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Możesz również zwiększyć wchłanianie żelaza, jedząc produkty bogate w witaminę C wraz z tymi roślinnymi źródłami żelaza.
Jeśli odczuwasz zmęczenie lub masz jakiekolwiek obawy dotyczące PMS lub cyklu menstruacyjnego, skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz przyjmować suplementy żelaza.
Zwiększony apetyt może oznaczać dodatkowe kalorie
Wiele kobiet skarży się na zwiększony apetyt, który w połączeniu z napadami głodu może prowadzić do zwiększenia spożycia kalorii. Podczas okresu możesz mieć nieco szybszy metabolizm, ale jeśli nie będziesz ostrożna, możesz z łatwością zwiększyć spożycie kalorii o setki dziennie.
Używaj dziennika żywieniowego, aby śledzić spożywane pokarmy. Uważaj również na spożycie napojów, ponieważ słodkie napoje lub wymyślne latte mogą być źródłem dodatkowych kalorii. To może nie być najlepszy czas na duże spożycie alkoholu, a nawet kofeina może przyczyniać się do dyskomfortu.
Ulubione potrawy na okres
Te potrawy mają idealne połączenie komfortu i smaku, ale nadal są zdrowe. Nie wszystkie mają mało kalorii, więc pamiętaj o wielkości porcji:
- Plasterki jabłka z sosem karmelowym (delikatnym lub bez cukru, jeśli wolisz) i posiekanymi orzechami.
- Jakikolwiek rodzaj koktajlu owocowego.
- Pokrojony banan z odrobiną syropu czekoladowego i posiekanymi orzechami.
- Jedna szklanka greckiego jogurtu odtłuszczonego z miodem i pekanami.
- 1/4 szklanki hummusu podawanego ze świeżymi warzywami lub pełnoziarnistymi krakersami.
- Pieczone chipsy tortilla