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Índice
Principais conclusões
- A depressão e a ansiedade estão aumentando em todos os grupos demográficos durante a quarentena.
- Habilidades de enfrentamento são importantes para a saúde mental.
- Planejar atividades “normais”, exercícios, conexão social e luto são ferramentas eficazes para lidar com a situação.
Renda mais baixa, poupança esgotada, isolamento social.
Esses são os fatores que contribuíram para um aumento triplo na depressão desde o início dos bloqueios da COVID-19, de acordo com um relatório original do Journal of the American Medical Association em setembro. Outros estudos pintaram um quadro semelhante para a saúde mental global desde o início do novo coronavírus.
Agora que estamos há oito meses no que se tornou uma pandemia interminável, médicos e especialistas em saúde mental estão se unindo para aumentar as habilidades de enfrentamento para a população em geral.
O que isso significa para você
Depressão, ansiedade e outros problemas de saúde mental aumentaram em todos os grupos demográficos desde a pandemia. Embora você não possa controlar os fatores globais que influenciam a saúde mental, existem muitos mecanismos pessoais de enfrentamento que podem melhorar seu bem-estar mental à medida que avançamos para o “novo normal”.
Agendar Atividades “Normais”
Os lockdowns forçaram as pessoas a passar mais tempo em casa. E com planos de viagem e oportunidades sociais limitados, muito desse tempo é gasto ruminando sobre perdas e eventos além do nosso controle.
Isso pode levar a ainda mais estresse mental, diz Myra Altman, PhD, psicóloga clínica e vice-presidente de cuidados clínicos da Modern Health .
Altman diz que preocupações constantes, como incerteza no emprego, estão criando um ambiente único de estresse e ansiedade elevados. “A solução é se envolver em atividades que lhe deem férias do estresse”, ela conta à Health Life Guide.
Altman sugere planejar dois tipos de atividades para aliviar o estresse todos os dias:
- Atividades prazerosas: Esses tipos de atividades incluem coisas pequenas e divertidas, como tomar um café com amigos, cozinhar e assistir a um filme.
- Atividades de domínio: essas atividades dão a você uma sensação de realização, como lavar a louça, responder um e-mail ou pagar uma conta.
Mesmo que essas atividades não sejam nada fora do comum, simplesmente se concentrar nelas desviará sua atenção de uma forma positiva para o seu humor.
“Não espere até sentir vontade de fazer essas coisas”, diz Altman. Em vez disso, você deve agendá-las propositalmente e com antecedência, seja por compromissos no calendário ou por rituais diários.
Jenna Palladino, PsyD, psicóloga clínica licenciada na Stony Brook Medicine em Nova York, concorda.
“Manter estrutura e rotina ajuda a fornecer certeza e estabilidade”, Palladino conta à Health Life Guide. Ela recomenda programar atividades como caminhadas na natureza, atividades criativas como escrita e arte, e tempo proposital com animais de estimação e crianças.
Exercício
O exercício físico é uma das estratégias mais comprovadas para aliviar o estresse e reduzir a depressão. E mesmo que pareça que teríamos mais tempo para nos exercitar agora que estamos “abrigados no local”, muitas pessoas abandonaram suas rotinas normais de exercícios devido ao escasso acesso à academia e a menos parceiros de exercícios.
De acordo com Alok Trivedi, DC , especialista em comportamento humano e redução de estresse, exercícios regulares são uma ferramenta de enfrentamento indispensável.
“Não é possível afirmar o suficiente: qualquer forma de atividade física que faça o sangue bombear pode ajudar a aliviar o estresse e a depressão”, Trivedi diz ao Health Life Guide. Ele recomenda fazer algo físico por pelo menos 20 minutos todos os dias, “seja caminhar, jogar bola com seus filhos, correr, levantar pesos ou nadar”.
Estudos mostram que 90 minutos de exercícios aeróbicos de média a alta intensidade podem ser tão eficazes quanto medicamentos antidepressivos a longo prazo.
A melhor maneira de começar uma rotina de exercícios é planejá-la em sua agenda diária. E se você puder combinar seus exercícios com luz natural, diz Brea Giffin, BS, diretora de bem-estar da Sprout At Work , melhor ainda.
“O aumento da luz natural tem sido associado a maior produtividade, melhor sono e melhor humor”, disse Giffin, que estudou neurociência, à Health Life Guide.
Alok Trivedi, DC
Não é possível enfatizar o suficiente: qualquer forma de atividade física que faça o sangue bombear pode ajudar a aliviar o estresse e a depressão.
Fique conectado
Um dos maiores golpes em nosso bem-estar mental coletivo durante a pandemia foi a falta de conexão social. Mas mesmo que as maneiras como nos conectamos possam ser diferentes de oito meses atrás, especialistas dizem que nos conectarmos é mais importante do que nunca.
“Ao lidar com o estresse, é fácil se afastar cada vez mais da interação com os outros”, diz Altman. Ela disse que as pessoas frequentemente sentem que precisam arcar com seus fardos sozinhas. “Mas encontrar apoio de amigos e entes queridos, bem como em sua comunidade ou profissionalmente, são todas ações que você pode tomar para reduzir o estresse e a ansiedade.”
Estudos mostram que a conexão social está fortemente associada à felicidade geral.
Como fomos cortados de muitas de nossas fontes normais de conexão, Palladino recomenda ser proativo em encontrar suporte social. “Fique conectado com entes queridos de maneiras socialmente distantes, como reuniões em pequenos grupos, dar uma volta com um amigo, ligar para um membro da família ou participar de um grupo de suporte por vídeo local, clube do livro e jantares”, ela diz.
A maioria dos especialistas concorda que a conexão social deve ser priorizada para a saúde mental. Mas Trivedi vai um passo além ao dizer que a conversa profunda também deve ser focada.
“A estimulação intelectual nos faz sentir conectados”, ele diz. “Ela nos ajuda a hiperfocar em um tópico enquanto esquecemos da pandemia, e isso demonstrou ter efeitos positivos na ansiedade e no estresse.”
Não se esqueça de lamentar
A primeira coisa que as pessoas querem fazer quando vivenciam sentimentos como isolamento e ansiedade é se sentir melhor. Mas mesmo que intervenções comuns como exercícios sejam úteis para melhorar o humor, alguns especialistas dizem que vivenciar completamente nossas emoções negativas é essencial para lidar com elas a longo prazo.
De acordo com a psicóloga clínica Jessica Goodnight, PhD , proprietária da Anxiety Trauma Clinic em Atlanta, Geórgia, a pandemia resultou em grandes perdas que devem ser lamentadas.
“Meses e meses de uma pandemia resultaram em pequenas e grandes perdas”, ela conta à Health Life Guide. Goodnight diz que essas perdas variam de eventos que antecipamos, como viagens e casamentos, até perda de emprego e até mesmo entes queridos perdidos para a COVID-19.
“Na esteira de perdas como essas, você não deveria se sentir bem, e não há nada de errado com você se estiver de luto”, ela diz. “Abra espaço para esses sentimentos, e você pode se surpreender com a liberdade que isso lhe dá quando você para de tentar ficar bem o tempo todo.”
Mas aprender a sentir o luto pode ser um processo, especialmente para aqueles que não estão familiarizados com o luto.
Goodnight diz que aprender a sofrer é mais sobre sair do caminho da dor. Ela propõe fazer as seguintes perguntas ao longo do dia para aumentar sua consciência do sofrimento:
- Há algo que estou tentando não sentir agora?
- Estou me distraindo ou evitando muitas coisas? (comer lanches sem pensar, navegar sem parar nas redes sociais, etc.)
- O que tenho medo de sentir se parar de me distrair?
Quando estiver pronto, Goodnight diz, experimente blocos de tempo silenciosos e sem distrações, onde você pode notar e permitir que seus sentimentos venham à tona. Algumas maneiras úteis de acessar suas emoções não sentidas incluem diário, meditação e até mesmo caminhadas em silêncio.
As informações neste artigo são atuais na data listada, o que significa que informações mais recentes podem estar disponíveis quando você ler isto. Para as atualizações mais recentes sobre a COVID-19, visite nossa página de notícias sobre o coronavírus .