Uma dieta saudável é uma das abordagens de tratamento mais importantes para controlar a síndrome do ovário policístico ( SOP ), mas isso não significa que mulheres com a condição não possam sair para comer. A realidade é que mais refeições são feitas fora de casa do que nunca. Adultos americanos compram uma refeição ou um lanche em um restaurante 5,8 vezes por semana em média, de acordo com a National Restaurant Association. Um grande motivo para isso é porque as pessoas estão mais ocupadas do que nunca e jantar fora é conveniente, economiza tempo e é prazeroso. Dito isso, mulheres com SOP podem gostar de sair para comer — elas só precisam estar cientes e cuidadosas com suas seleções.
Comer em um restaurante não precisa sabotar sua dieta saudável para SOP. Use essas estratégias de alimentação inteligente para fazer isso direito.
Índice
O Método do Prato
O método do prato, um sistema clássico bem conhecido por nutricionistas dietistas registrados, é uma maneira simples e prática de ter um prato equilibrado nas refeições para ajudar com o tamanho das porções. Para fazer o método do prato corretamente, siga os passos abaixo para ter uma noção de como seu prato equilibrado deve ficar. Isso pode ser útil quando você come fora em um restaurante ou mesmo se estiver preparando suas refeições em casa.
- Para começar, desenhe um círculo grande para representar seu prato de jantar ou almoço.
- Desenhe uma linha reta no meio do seu prato.
- Começando pelo lado direito, desenhe uma linha reta no meio para separá-lo em dois quartos.
- Na metade esquerda do seu prato, escreva “vegetais sem amido”. Vegetais sem amido são vegetais que não contêm muitos carboidratos. A maioria dos vegetais não tem amido. Exemplos desses vegetais são brócolis, espinafre, abobrinha, feijão verde e couve de Bruxelas. Esses alimentos devem compor metade do seu prato porque são ricos em nutrientes importantes e podem ajudar a saciá-lo devido ao seu rico conteúdo de fibras.
- Em um dos espaços abertos, escreva a palavra “proteína”. É aqui que vão suas carnes, peixes e frutos do mar, aves ou alimentos de soja . O tamanho da porção aqui seria o tamanho da sua mão.
- Por fim, no quarto restante escreva “amidos integrais”. Amidos integrais tendem a ter mais carboidratos do que outros grupos alimentares. Mulheres com SOP podem comer carboidratos, no entanto, o controle das porções pode ajudar a manter os níveis de insulina e glicose sob controle. Exemplos de amidos integrais incluem arroz integral, quinoa e macarrão de trigo integral. Vegetais ricos em amido, como batatas, milho e ervilhas, também se encaixam nesta categoria, assim como lentilhas e feijões. Uma porção do tamanho do seu punho é uma boa maneira de estimar aqui.
Aqui está um exemplo do que pedir usando o método do prato: salmão grelhado, arroz integral, feijão verde com amêndoas.
Manter a imagem do seu prato em mente pode ajudar você a planejar suas refeições adequadamente para ter um prato mais equilibrado e nutritivo.
A Cesta de Pão
Ah sim, aquela cesta gostosa de pão que vem até sua mesa para tentá-lo antes da sua refeição chegar. Existem várias estratégias para ajudar você se você tende a exagerar no pão antes da sua refeição. Você pode dizer não à cesta completamente, esta pode ser uma escolha sábia se você planeja ter uma refeição rica em carboidratos. Talvez coma uma salada ou sopa satisfatória antes da sua refeição chegar. Ou você pode se limitar a uma ou duas fatias de pão (dependendo do tamanho) e apreciá-las. Claro, evitar ir ao restaurante morrendo de fome desde o início ajudará. Se você estiver com muita fome, vai querer mais do que apenas uma fatia.
Esteja preparado
O lema das escoteiras também se aplica a comer fora. Se você conhece o restaurante com antecedência, reserve um tempo para pensar sobre as opções de comida e o que você planeja pedir. Muitos restaurantes publicam seus menus online. Pense no que você gostaria de ter com o método do prato em mente. Nenhum vegetal incluído? Peça-os como acompanhamento ou no lugar de batatas fritas ou chips. Alguns restaurantes permitirão que você substitua as batatas fritas por uma salada.
Leia nas entrelinhas
Os restaurantes têm descrições de comida mais inteligentes para seus pratos principais. Em geral, alimentos descritos no menu como fritos, empanados, crocantes, cremosos, crocantes ou salteados geralmente contêm mais gordura e mais calorias. Itens descritos como assados, grelhados, cozidos no vapor, assados ou grelhados tendem a ter menos calorias.
Fale alto
Se você tiver dúvidas sobre um prato principal ou quiser fazer substituições, pergunte ao seu garçom. Se você não quiser seus vegetais cobertos de manteiga e sal, avise-os. Se quiser seu peixe grelhado, não frito, fale. Se quiser mais do que apenas um pequeno lado de vegetais, peça para dobrarem o tamanho da porção para encher seu prato.
Pule os coquetéis
Mulheres com SOP podem desfrutar de álcool, especialmente vinho tinto, que pode ajudar a melhorar muitos aspectos da condição, no entanto, coquetéis tendem a ser cheios de sucos e outros componentes açucarados que podem aumentar rapidamente os níveis de glicose e insulina. Se você gostaria de uma bebida alcoólica com sua refeição, fique com vinho tinto. Outras bebidas não alcoólicas para desfrutar incluem chá quente ou gelado sem açúcar, café, água com gás ou a boa e velha água.
Seja consciente
Aproveite sua refeição. Faça um check-in consigo mesmo quando se sentar pela primeira vez. Respire fundo. Peça a si mesmo para classificar o quão faminto você está em uma escala de 1 a 10 (1 sem fome e 10 empanturrado). Faça isso novamente no meio da refeição. Pratique reconhecer quando você está ficando satisfeito e pare de comer. Nossos corpos sabem de quanta comida precisamos, só precisamos ouvi-lo. Comer devagar ajudará você a aproveitar cada mordida deliciosa.
Embrulhe-o
Quando estiver satisfeito, peça para que sua comida seja retirada ou embrulhada. Coloque seus utensílios no prato para sinalizar a você mesmo e ao garçom que você terminou de comer. Você não precisa terminar tudo no seu prato. Saiba que você poderá aproveitar a refeição novamente em breve, em outro momento.
Evite Sabotadores
Você tem um amigo ou parceiro que sabota seus hábitos alimentares saudáveis? Talvez ele ou ela o incentive a pedir uma entrada, aperitivo ou sobremesa não tão saudável? Tenha um plano de jogo com antecedência para lidar com isso. Considere falar com essa pessoa com antecedência sobre suas intenções para a refeição ou talvez escolher um restaurante diferente ajude.
Dilema da sobremesa
Gostaria de ver o menu de sobremesas? Claro! Quem não gosta de sobremesa? Mulheres com SOP podem desfrutar de sobremesas decadentes. O segredo é comê-las com atenção, usando as dicas acima durante a refeição. As mesmas regras se aplicam à sobremesa. Realmente experimente e aproveite cada mordida com atenção. Você está percebendo que está ficando muito cheio? Isso é um sinal de que é hora de parar. Considere compartilhar uma sobremesa se quiser apenas uma ou duas. Às vezes, apenas algumas mordidas são suficientes para terminar uma refeição deliciosa. Muitas vezes, tomar uma menta, chá ou café após a refeição também pode proporcionar satisfação com uma refeição.
Dê um passeio
Aqui vai uma dica que podemos aprender com os italianos: dê uma caminhada (ou fare una passeggiata, como dizem) depois da refeição. Uma curta caminhada não só ajudará na digestão, mas também pode diminuir seus níveis de insulina e glicose que aumentaram com a refeição. Um estudo publicado na Diabetologia descobriu que pessoas com diabetes tipo 2 que fizeram uma caminhada de 10 minutos depois das refeições diminuíram seus níveis de açúcar no sangue mais do que se exercitar em outros momentos do dia.
Com um pouco de planejamento e escolhas, mulheres com SOP podem desfrutar de refeições em restaurantes e manter um plano alimentar saudável .