Para pessoas com diabetes tipo 2 , exercícios regulares são um complemento altamente eficaz para uma dieta saudável e tratamento médico padrão para melhorar a sensibilidade à insulina e os níveis de açúcar no sangue. Como bônus, a atividade física também ajuda na perda de peso e no controle da pressão arterial. Os exercícios também podem ajudar a prevenir a progressão do pré-diabetes .
Índice
Benefícios
Praticamente qualquer tipo de exercício — de caminhada a cardio vigoroso e treinamento de força — pode ser benéfico para alguém com diabetes . Especificamente, uma forma de cardio conhecida como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ajudar a queimar glicose extra no corpo e também diminuir a resistência à insulina , ambos os quais podem ajudar a apoiar o controle do diabetes.
O exercício físico tem muitos efeitos positivos para a saúde de pessoas com ou sem diabetes, como:
- Melhorar o controlo dos níveis de açúcar no sangue
- Melhorando a força muscular
- Redução da gordura corporal
- Aumento dos níveis de energia
- Redução da pressão arterial
- Aumentar o nível de colesterol bom
- Diminuindo o risco de doença arterial coronária
- Fortalecendo o coração
- Aumentando a circulação
O exercício utiliza a glicose armazenada em seus músculos, fígado e corrente sanguínea. Quando a glicose é armazenada em seu fígado e músculos, ela é conhecida como glicogênio. Uma vez que o glicogênio e os estoques de glicose prontamente disponíveis foram usados, o corpo sinaliza ao fígado para liberar mais glicogênio para energia. Então, após o exercício, seus músculos e fígado reabastecem seus estoques absorvendo glicose do sangue. Isso melhora seu açúcar no sangue.
Exercícios também podem ajudar você a queimar calorias e, por sua vez, perder peso. Perder uma pequena quantidade de peso — apenas 5% a 7% do seu peso corporal total se você estiver acima do peso — pode ajudar a reduzir seu risco de diabetes tipo 2, melhorar a resistência à insulina e ajudar você a controlar melhor a glicemia.
Segurança
Como os exercícios podem diminuir ou aumentar seus níveis de açúcar no sangue, é importante que você tome algumas precauções antes de se exercitar. Coma um pequeno lanche que consiste em proteína, gordura e alguns carboidratos (pense: pão com manteiga de amendoim ou queijo e bolachas) antes de começar qualquer atividade, e teste seus níveis de glicose antes, durante e depois do exercício também.
Não deixe de levar um lanche à base de carboidratos, como suco ou fruta, para depois do treino, caso seus níveis caiam muito. Você também pode querer usar uma pulseira de identificação médica que diga que você tem diabetes tipo 2, apenas no caso de uma emergência
hipoglicêmica ou hiperglicêmica .
Beba bastante água antes, durante e depois do exercício para evitar a desidratação.
Pessoas com diabetes precisam prestar atenção especial aos pés durante o exercício, pois a neuropatia diabética pode afetar sua capacidade de perceber lesões nas extremidades, como os pés. A American Diabetes Association sugere o uso de sílica gel ou entressolas de ar em seus sapatos, bem como meias de poliéster ou algodão-poliéster para evitar bolhas e manter os pés secos.
Como sempre, pessoas com diabetes devem manter seus profissionais de saúde bem informados sobre qualquer coisa que possa afetar sua saúde. Exercícios, especialmente, se enquadram nessa categoria. Converse com seu profissional de saúde sobre qual tipo de exercício é melhor para você e certifique-se de discutir quaisquer perguntas ou preocupações que surgirem conforme seu programa de exercícios progride.
Tipos de Exercício
O treinamento cardiovascular, ou exercício aeróbico, aumenta a frequência cardíaca de uma pessoa por um período de tempo sustentado. O HIIT aumenta a frequência cardíaca para explosões curtas de atividade, seguidas por períodos de menor intensidade para recuperação. O treinamento de força, por outro lado, ajuda a construir músculos e apoia ossos saudáveis. O treinamento de equilíbrio e flexibilidade também pode aumentar o tônus muscular e a força. Todos os quatro tipos de exercício podem ser altamente benéficos para o controle do diabetes.
Cardio
Exercícios aeróbicos aumentam a capacidade respiratória e melhoram a saúde geral. O trabalho cardiovascular faz o coração bater mais rápido, é rítmico e envolve os grandes grupos musculares, como os das pernas.
Você obterá os benefícios máximos do exercício cardiovascular se exercitando regularmente. Isso ocorre porque os efeitos da atividade aeróbica não são permanentes (embora sejam cumulativos). Por exemplo, pesquisas sugerem que quando o exercício cardiovascular é feito regularmente (todos os dias ou em dias alternados), a longo prazo ele pode ajudar significativamente o corpo a processar o açúcar no sangue, mas se o exercício for feito apenas uma vez, os efeitos duram apenas aproximadamente dois dias.
Muitos tipos de atividade física podem ser categorizados como exercícios cardiovasculares, incluindo:
- Correr ou correr
- Caminhando ou caminhando
- Ciclismo
- Usando um degrau ou uma máquina elíptica
- Esqui cross-country
- Remo
- Dança
- Natação
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
HIIT é uma atividade aeróbica centrada em explosões curtas de atividade física intensa seguidas por curtos períodos de descanso e pode envolver levantamento de peso, trabalho de resistência e cardio. Um estudo descobriu que o HIIT melhora a sensibilidade à insulina ao aumentar a função das células beta pancreáticas, as células responsáveis pela produção de insulina e regulação dos níveis de insulina.
Treinamento de força
Exercícios anaeróbicos, como treinamento de força, ainda podem ter grandes benefícios para pessoas com diabetes, incluindo melhor controle da glicose e sensibilidade à insulina. Exemplos de exercícios de treinamento de força incluem:
- Pesos livres
- Máquinas de musculação
- Faixas de resistência
- Exercícios de peso corporal
Flexibilidade e Equilíbrio
Esses tipos de atividades anaeróbicas ajudam a melhorar a flexibilidade em torno das articulações e a melhorar a estabilidade, ao mesmo tempo em que previnem quedas. Exercícios de flexibilidade podem incluir alongamento, ioga e trabalho de resistência, enquanto atividades de equilíbrio incluem ioga e tai chi, entre outros. Tanto o trabalho de flexibilidade quanto o de equilíbrio podem ter algum benefício glicêmico: especificamente, estudos centrados em ioga e tai chi mostraram melhor controle glicêmico em indivíduos.
Quanto exercício praticar
A quantidade de exercícios que você vai querer planejar dependerá de seus objetivos pessoais de condicionamento físico. Se você está apenas começando, tente fazer apenas uma ou duas sessões de exercícios de 10 minutos por semana, depois aumente para cinco ou mais sessões de 30 minutos por semana. Como as pessoas com diabetes geralmente têm problemas de saúde complicados, é importante conversar com um profissional médico ou profissional de saúde antes de começar um regime de treinamento cardiovascular. Se você tem mais de 35 anos, pode precisar de um teste de estresse .
A American Heart Association recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, o que equivale a cinco sessões de cardio de 30 minutos por semana.
Alcançar e manter uma frequência cardíaca maior que o normal é o objetivo básico de um treino cardiovascular e pode ser uma boa métrica para referência de nível de intensidade. Pessoas diferentes têm frequências cardíacas alvo diferentes e vão querer manter essas taxas por diferentes períodos de tempo. Monitores de frequência cardíaca podem ajudar a determinar essas métricas. Um profissional ou profissional de saúde também pode ajudar com essas determinações.
Mantendo-se motivado
Pode ser difícil encaixar uma rotina de exercícios em sua agenda já ocupada. Aqui estão algumas dicas para ajudar você a manter seu novo hábito saudável:
- Encontre um parceiro de treino. Procure grupos de corrida ou caminhada na sua área, ou chame um amigo que tenha objetivos de treino semelhantes aos seus para ajudar ambos a se manterem responsáveis.
- Inscreva-se para uma aula. Confira academias locais para ver se há uma aula semanal que se encaixe na sua agenda, então adicione-a ao seu calendário e planeje outros eventos em torno dela, e não o contrário.
- Divida-o. O exercício ainda conta mesmo quando dividido em segmentos de 10 minutos. Talvez você caminhe por 10 minutos antes do café da manhã, no almoço e depois do jantar — e, no final do dia, você terá seus 30 minutos de movimento.
- Experimente um aplicativo. Baixe um aplicativo de fitness como FitOn ou ClassPass Go, que oferecem aulas online gratuitas em uma variedade de níveis de habilidade e durações que você pode fazer de qualquer lugar.
- Trabalhe em movimento diário. Aumentar seus exercícios não significa necessariamente passar longas horas na academia. Faça agachamentos e estocadas enquanto você passa aspirador na casa, passeia com o cachorro por períodos mais longos ou faz jardinagem. Inclua mini-sessões de mais movimento sempre que puder.
Uma palavra de Health Life Guide
Se você está apenas começando a se exercitar, considere trabalhar com um personal trainer ou fisioterapeuta no início. Apenas algumas sessões com um profissional podem ajudá-lo a aprender os princípios básicos da atividade escolhida, determinar e monitorar sua frequência cardíaca alvo e desenvolver um plano geral que você pode executar sozinho, com segurança.
Outra ótima maneira de obter mais informações sobre exercícios com diabetes é conversando com sua equipe de saúde. Pergunte a eles que tipo de exercício e em que intensidade seria melhor para suas necessidades individuais.