Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente está lidando com muito estresse! Nossos corpos foram projetados para lidar com o estresse nos preparando para a batalha. Como parte dessa resposta ao estresse, experimentamos um aumento na tensão muscular.
Esse excesso de tensão muscular é um desperdício de energia, contribui para a fadiga e pode resultar em dor crônica . Pense nos boxeadores — eles dançam ao redor do ringue como uma forma de manter os músculos soltos para que possam concentrar toda a sua força quando querem dar um soco.
O lado bom é que há uma ótima solução alternativa para o problema de ficar tenso o tempo todo. Exercícios de relaxamento muscular são técnicas simples para acalmar seu corpo em resposta ao estresse da vida. Aprender a relaxar sistematicamente os músculos do seu corpo o manterá mais bem equipado para lidar com seus desafios do dia a dia. Esses exercícios podem ser de particular valor se você tiver um problema de saúde que é agravado pelo estresse, como síndrome do intestino irritável (SII) , fibromialgia ou dor crônica .
Índice
Instruções
1. Inspire profundamente, feche o punho direito e segure-o contando até três. Ao expirar, pense na palavra “relaxe” e libere toda a tensão na mão direita. Reserve um momento ou dois para se concentrar na diferença nas sensações de um músculo tenso em relação a um músculo relaxado.
2. Usando a mesma técnica, um por um, tensione e relaxe os músculos do seu rosto. Adicione tensão na inspiração, então pense na palavra “relaxe” enquanto expira e deixe o músculo relaxar.
- Testa: Franza a testa como se estivesse bravo ou confuso. Expire e alise.
- Olhos: Aperte os olhos como um bebê chorando. Então expire e libere a tensão.
- Mandíbula e bochechas: Cerre os dentes e a mandíbula como se estivesse com raiva. Expire e relaxe. Sinta uma sensação de calor e relaxamento por todo o rosto.
3. Contraia e relaxe os músculos do tronco.
- Ombros: Aponte-os para o teto na inspiração. Expire, deixe-os relaxar e ficar soltos.
- Peito: Contraia os músculos do peito ao inspirar profundamente e, em seguida, deixe a tensão diminuir ao expirar.
- Abdômen: Contraia a barriga como se alguém fosse lhe dar um soco, depois deixe a barriga relaxar. Sinta uma propagação de calor por todo o seu tronco.
4. Contraia e relaxe os braços. Feche o punho com as duas mãos, apertando os bíceps, tríceps e antebraços. Solte a tensão, deixando os braços soltos e pesados ao lado do corpo.
5. As pernas são as últimas. Aponte os dedos dos pés para o teto, contraia as coxas e panturrilhas ao mesmo tempo, antes de liberar toda a tensão. Sinta os últimos resquícios de tensão drenando de todo o seu corpo, para fora, pelas pernas, em direção ao chão.
Dicas profissionais
Aproveite a experiência! Se alguma parte específica do corpo ainda estiver tensa, volte a ela, aperte-a e depois solte-a. Pode levar algumas semanas de prática para você atingir uma sensação completa de relaxamento.
Pratique! Pratique os exercícios duas vezes ao dia e sente-se em silêncio por cerca de 10 minutos. Não pratique na cama — você quer aprender a relaxar, não aprender a dormir! É uma ótima ideia praticar logo antes de dormir. Um corpo relaxado dormirá melhor.
Escolha a ordem que funciona para você. Embora haja uma variedade de maneiras de relaxar progressivamente os músculos, eu gosto de começar no topo da cabeça e depois trabalhar meu caminho para baixo. Isso me permite sentir como se a tensão estivesse “drenando” do meu corpo.
Leve isso para o próximo nível. Depois de duas semanas, você pode não precisar mais tensionar os músculos primeiro. Apenas foque em cada parte do corpo, relaxando ativamente os músculos.
Teste na estrada. Depois que você estiver proficiente nos exercícios, você pode começar a usá-los sempre que se sentir tenso. Monitore seu nível de tensão ao longo do dia. Se você sentir que está ficando tenso, respire fundo algumas vezes, pense na palavra “relaxe” e incentive seu corpo a retornar a um estado de relaxamento .
Grave. Algumas pessoas acham útil fazer uma gravação de áudio das instruções para relaxamento muscular progressivo . Se fizer isso, certifique-se de continuar repetindo as palavras-chave: relax, warm, heavy, loose.