Se você está de olho nos seus níveis de colesterol e obedientemente trocou a manteiga pela margarina, você pode ter ouvido os rumores sobre ela ser potencialmente ainda pior para a saúde do coração. O que acontece? Antes de você jogar as mãos para cima em frustração, aqui está o que a pesquisa tem a dizer sobre a pasta mais saudável para o seu pãozinho. Mas primeiro, um pouco de história sobre o debate manteiga versus margarina.
Índice
Manteiga vs. Margarina
A manteiga, adorada há muito tempo na América pelo sabor rico e saboroso que acrescenta a quase qualquer prato, demonstrou estar associada a um risco aumentado de doenças cardíacas devido ao seu teor de gordura saturada. Foi quando a margarina foi desenvolvida como um substituto. Feita de óleos vegetais como canola, fruta de palma e soja, a margarina foi anunciada como a alternativa mais saudável espalhada por nutricionistas e pesquisadores — isto é, até que seus perigos surgiram. Embora seja mais baixa em gordura saturada e não contenha colesterol, a maioria das margarinas tem altos níveis de gorduras trans, que aumentam o LDL ou colesterol “ruim” e diminuem o HDL ou colesterol “bom”.
Gordura trans na margarina vs. gordura saturada na manteiga
As gorduras insaturadas na maioria das margarinas passam por um processo chamado hidrogenação, que cria gorduras trans prejudiciais . A gordura trans aumenta o LDL ou colesterol “ruim” ainda mais do que a gordura saturada. Os ácidos graxos trans são o que dá à margarina sua consistência sólida em temperatura ambiente. As margarinas em barra, as mais duras, contêm a maioria das gorduras trans — e ainda são amplamente vendidas hoje, apesar do que sabemos sobre seus danos.
Os resultados de estudos clínicos mostram que o consumo dessas gorduras trans artificiais está associado a um aumento de 28% no risco de morte por doença cardíaca e a um aumento de 34% no risco geral de morte.
Nem toda margarina é criada igual
Produtos de margarina mais macios e líquidos geralmente contêm menos gordura trans do que as opções em bastão, são pobres em gordura saturada e ricos em gordura insaturada. Geralmente, você pode determinar a quantidade de gordura trans que cada forma de margarina tem pela sua maciez. Aqueles que são mais sólidos em temperatura ambiente contêm mais gordura trans do que aqueles que vêm em uma cuba, que geralmente são mais macios. Independentemente disso, as opções mais macias ainda contêm algumas gorduras trans. Verifique o rótulo — se óleo parcialmente hidrogenado estiver listado, é melhor evitar.
Algumas opções mais novas, como Benecol e Smart Balance HeartRight, no entanto, são enriquecidas com esteróis vegetais , que bloqueiam a absorção do colesterol e podem ajudar a reduzir os níveis de LDL. Essas são boas escolhas se você está tentando reduzir seu LDL.
Verifique os rótulos dos seus alimentos para tomar uma decisão informada.
Você deve voltar a consumir manteiga?
A manteiga vem em duas formas principais: em barra e em pasta. Ela é composta principalmente de gordura saturada e colesterol. Se você olhar o rótulo de ingredientes na parte de trás de um produto de manteiga, uma colher de sopa, o equivalente a um pedaço de manteiga na sua espiga de milho, contém quase metade da quantidade recomendada de gordura saturada e colesterol por dia. Resumindo: é muito fácil exagerar na manteiga, como você provavelmente sabe se já colocou um pouco em uma tigela de pipoca quente recém-saída do micro-ondas.
Uma colher de sopa de manteiga contém aproximadamente 30 miligramas de colesterol e 7 gramas de gordura saturada; a quantidade máxima permitida diariamente é de 200 miligramas e 10 miligramas, respectivamente. Além disso, como ambos os tipos de gordura estão ligados ao aumento do colesterol e ao risco de doenças cardíacas, recomenda-se que a manteiga seja usada apenas com moderação.
Como a manteiga vem do leite, se não for orgânica ou especificamente rotulada como livre de hormônio de crescimento bovino (rGBH), ela pode conter rGBH. Essa substância pode causar danos às vacas e o veredito ainda não foi decidido se ela prejudica os humanos ou não. Além disso, a manteiga de vacas alimentadas com capim é mais rica em ácidos graxos ômega-3, que são essenciais para a saúde do coração, tornando-a nutricionalmente superior à manteiga mais amplamente vendida de animais criados convencionalmente. Se você quiser consumir manteiga ocasionalmente, faça o possível para obter as fontes mais saudáveis.
As Melhores Opções
As opções mais saudáveis para o coração não são manteiga nem margarina, mas azeite de oliva, óleo de abacate e outras pastas vegetais. Em produtos assados, considere substituir a manteiga por molho de maçã, manteiga de nozes ou purê de abóbora. Mergulhe seu pedaço de pão crocante em um pouco de azeite de oliva. Use óleo de abacate como óleo de cozinha quando estiver salteando ou assando vegetais. Se for usar margarina como pasta de pão, procure versões suaves que contenham esteróis vegetais e sem óleos hidrogenados. E quanto à manteiga, contanto que você não tenha colesterol alto, você pode apreciá-la como uma indulgência de vez em quando.