Você provavelmente já sabe que a ioga está sendo cada vez mais usada para ajudar com dores no pescoço e nas costas . E você também pode estar ciente de que, mesmo assim, fazer ioga pode levar a uma lesão.
Um estudo de 2015 publicado no International Journal of Yoga diz que: o risco de lesão ao fazer posturas de yoga varia de acordo com onde e com quem você pratica yoga. Com alguns tipos de yoga — por exemplo, Iyengar — os professores são treinados para trabalhar com alunos que estão feridos ou têm problemas de saúde.
A chave para usar yoga com segurança, dizem os autores do estudo, é que o professor reconheça (e comunique) quando o aluno está pronto para cada asana (postura) individual e que os alunos não trabalhem além de sua prontidão. Também é importante, dizem os autores, trabalhar em uma posição “ótima”, que não seja uma posição máxima.
Uma pose de yoga, em particular, que pode significar problemas para suas costas é uma torção espinhal . Torcer a coluna pode ser muito aliviante, mas também está associado ao risco de hérnia de disco, instabilidade sacroilíaca e outras lesões.
Se você estiver descondicionado e/ou tiver problemas nas costas, você pode querer pular poses torcidas ou limitar-se à versão mais fácil possível. Na maioria das vezes, essa será a torção espinhal supina.
Também é uma boa ideia perguntar aos seus profissionais de saúde se fazer um movimento de torção é apropriado para você. Algumas condições podem piorar quando o estresse mecânico na direção diagonal (como um movimento de torção proporciona) afeta a coluna.
Índice
Torção da coluna em decúbito dorsal
A torção espinhal supina é uma rotação da coluna enquanto você está deitado de costas (supino se refere a uma posição de costas). A rotação (também conhecida como ação de torção) acontece principalmente na sua cintura, mas também pode ser sentida em áreas acima e abaixo.
Começando com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os ombros também apoiados no chão, os joelhos são levantados, dobrados e então cruzados sobre o tronco para um lado. Você pode levar os joelhos até o chão, mas se isso for muito difícil para suas costas, ir até a metade também está bom. Você pode até colocar cobertores e travesseiros onde seus joelhos pousam para apoio.
Pontas
- Para manter suas costas seguras, faça a postura suavemente.
- Não force a si mesmo na posição. Deslize para a pose conforme seu corpo permitir.
- Ao trazer os joelhos para o lado, fique atento a como suas costas se sentem. Vá com mais calma ou pare se sentir dor. Se sentir uma dor aguda, pare imediatamente.
Algo para pensar enquanto você está na pose é que a relação entre seus ombros e quadris estão conectados através de sua coluna. Para refinar a pose, considere o seguinte:
- Mantendo os ombros abertos e afastados, tente relaxá-los o máximo que puder e deixe o efeito disso percorrer sua coluna.
- Ao expirar, deixe a tensão na parte frontal da sua região abdominal se dissipar; deixe que essa área fique vazia. Isso envolverá mais seus abdominais oblíquos, que são os músculos responsáveis pelo movimento de uma torção espinhal.