A tensão e a dor nas costas podem ser aliviadas ao fazer o tipo certo de exercícios, que são aqueles que fortalecem seu core. Muitos dos exercícios aqui são ensinados por fisioterapeutas para ajudar a tornar os músculos “artistas” — ou seja, prepará-los para uso em movimentos funcionais básicos, como caminhar sem dor, dobrar-se, alcançar e muito mais.
A rotina de exercícios rápida e fácil descrita aqui começa com a respiração e a consciência corporal. Todos os movimentos são realizados enquanto você está deitado de costas.
Índice
Aquecimento com respiração diafragmática
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É sempre bom começar seu treino com um aquecimento. Esta respiração pode ajudar você a entrar em contato com seu corpo e começar a liberar a tensão.
Como é feito
- Deite-se em posição de gancho, de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos no abdômen.
- Inspire lenta e profundamente pelo nariz.
- Ao inspirar, a parte inferior da caixa torácica provavelmente se expandirá e você sentirá suas mãos se erguerem junto com seu abdômen.
- Expire pelos lábios franzidos enquanto aplica uma leve pressão no abdômen com as mãos, para “ajudar” no processo.
- Passe alguns momentos deitado ali pacificamente.
- Permita conscientemente que seu corpo relaxe e seja apoiado pelo chão.
Coluna neutra e tração para dentro
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Agora é hora de começar com movimentos projetados para relaxar os músculos das costas e se livrar dessa dor.
Uma coluna “neutra” é aquela que está devidamente alinhada em sua posição natural, em vez de rotacionada de alguma forma.
Como é feito
Para estabelecer rapidamente uma coluna neutra:
- Incline a pélvis totalmente para a frente e totalmente para trás algumas vezes.
- Então, estabeleça-o entre esses dois extremos.
A partir daí, você executará o desenho em manobra :
- Inspire profundamente.
- Expire enquanto contrai os músculos abdominais em direção à coluna.
- Deixe a expiração ajudar você a “esvaziar” a área abdominal inferior.
Solte com os joelhos no peito
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Agora você está pronto para um ótimo movimento de liberação das costas — joelhos no peito. Nesta posição, você pode muito bem sentir um delicioso alongamento lombar. Aproveite!
Como é feito
- Coloque um braço ao redor do joelho do mesmo lado.
- Levante o joelho em direção ao peito.
- Ao fazer isso, permita que as flexões do joelho e do quadril aumentem, mas somente se você conseguir se dobrar até esse ponto sem sentir dor ou desconforto.
- Mantendo o primeiro joelho levantado, repita com o outro joelho.
- Sua posição final será com os dois joelhos no peito e os braços levemente envolvidos ao redor da parte superior de cada canela (a parte da frente da perna).
Inclinação pélvica
Anteriormente nesta sequência, você realizou algumas inclinações pélvicas básicas para estabelecer uma coluna neutra. Você usará esse movimento novamente como parte deste exercício.
A inclinação pélvica é um ponto de partida para o fortalecimento do core e da região lombar, bem como para a melhoria da postura.
Como é feito
- Na posição deitada de gancho, inspire e depois expire.
- Durante a expiração, puxe o abdômen em direção às costas e ao chão.
- Permita que isso puxe naturalmente a parte inferior da sua pélvis para cima do chão. (Nota: Este provavelmente será um movimento muito pequeno, especialmente no começo. Tudo bem. Com a prática, a amplitude do movimento provavelmente se desenvolverá.)
- Inspire e retorne à posição inicial, reposicionando suavemente a pélvis e a coluna.
- Repita algumas vezes.
Conforme você progride, tente, cada vez mais, usar os músculos abdominais inferiores para dar força ao movimento. O ideal é que os músculos do bumbum permaneçam relaxados. Dessa forma, você desenvolve o tipo de força que sustenta seu core interno.
Exercício de braço para a parte superior das costas
Aspectos importantes da estabilização do core são a força nos abdominais superiores e a boa mecânica dos ombros. Este exercício de braço é um movimento simples que pode ajudar a lidar com essas preocupações vitais.
Como é feito
- Na posição de gancho, comece com os braços estendidos ao lado do corpo, mas não trave os cotovelos.
- Inspire, depois expire e levante os braços.
- O objetivo é colocá-los em um ângulo de 90 graus com o chão, mas se você tiver dor, ombro congelado ou outro problema, vá o mais longe que puder enquanto ainda estiver confortável.
- Tente manter o tronco parado enquanto movimenta os braços.
Isso deve trabalhar seus abdominais, e isso é uma coisa boa. Deixe o movimento vir das suas escápulas nas costas — é como se elas deslizassem para baixo como uma forma de alavancar o peso dos seus braços para cima.