Certos alimentos podem ajudar a aliviar a constipação , uma condição comum marcada por evacuações pouco frequentes (e às vezes fezes em forma de bolinhas ), enquanto outros alimentos podem piorá-la. Embora a constipação possa exigir tratamento médico em alguns casos, muitas pessoas podem encontrar alívio comendo certos alimentos e seguindo outras maneiras inteligentes de aliviar a constipação.
Índice
Alimentos ricos em fibras
Seguir uma dieta rica em alimentos ricos em fibras ajuda a proteger contra a constipação, de acordo com o National Institutes of Health. Ao consumir de 20 a 35 gramas de fibras diariamente, você pode ajudar seu sistema digestivo a formar fezes macias e volumosas que são fáceis de passar. A American Academy of Family Healthcare Providers recomenda aumentar lentamente sua ingestão de alimentos ricos em fibras para evitar inchaço, cólicas e gases.
Alimentos ricos em fibras incluem grãos integrais, como arroz integral, cevada e quinoa , certos vegetais e frutas (especialmente frutas secas), sementes de linhaça e leguminosas, como feijões e lentilhas. Veja a quantidade de fibras encontradas em alimentos específicos que podem ajudar na constipação:
- feijão branco (9,5 gramas de fibra por 1/2 xícara)
- feijão vermelho (8,2 gramas de fibra por 1/2 xícara)
- feijão-fradinho (7,7 gramas de fibra por 1/2 xícara)
- alcachofras (6,5 gramas por alcachofra)
- batata-doce (4,8 gramas em uma batata-doce média)
- peras (4,4 gramas em uma pera pequena)
- ervilhas verdes (4,4 gramas por 1/2 xícara)
- framboesas (4 gramas por 1/2 xícara)
- ameixas secas (3,8 gramas por 1/2 xícara)
- maçãs (3,3 gramas em uma maçã média)
Pessoas com sensibilidade ao glúten devem optar por vegetais e frutas, quinoa, feijões e lentilhas, nozes e sementes e arroz integral, e evitar grãos como trigo, cevada e centeio. Aveia pode ser aceitável se for certificada como sem glúten.
Ao aumentar sua ingestão de alimentos ricos em fibras, é importante beber bastante líquido. Líquidos ajudam o corpo a digerir fibras e proporcionam alívio da constipação adicionando volume às fezes. Procure beber oito copos de água por dia.
Alimentos ricos em magnésio
Há algumas evidências de que a falta de magnésio pode aumentar o risco de constipação. Por exemplo, um estudo de 2007 com 3.835 mulheres publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que aquelas com menor ingestão de magnésio eram as mais propensas a sofrer de constipação.
Homens adultos de 19 a 30 anos precisam de 400 mg de magnésio diariamente, enquanto homens de 31 anos ou mais precisam de 420 mg. Mulheres adultas de 19 a 30 anos precisam de 310 mg diariamente e mulheres de 31 anos ou mais precisam de 320 mg.
Aqui está uma lista de alimentos ricos em magnésio que podem ajudar a combater a constipação:
- amêndoas (80 mg de magnésio por onça)
- castanha de caju (75 mg de magnésio por onça)
- espinafre cozido (75 mg de magnésio por 1/2 xícara)
- cereal de trigo triturado (55 mg de magnésio em dois biscoitos retangulares)
- aveia instantânea fortificada preparada com água (55 mg de magnésio por xícara)
- batata assada com casca (50 mg de magnésio em uma batata média)
- amendoim (50 mg de magnésio por onça)
- lentilhas cozidas (35 mg de magnésio por 1/2 xícara)
- manteiga de amendoim suave (25 mg de magnésio por colher de sopa)
Alimentos a evitar para aliviar a constipação
Reduzir o consumo de grãos refinados e processados, como arroz branco, pão branco e macarrão branco, e substituí-los por grãos integrais pode aumentar a ingestão de fibras e proteger contra a constipação.
Reduzir a ingestão de alimentos gordurosos, incluindo queijo, sorvete e carnes, também pode diminuir o risco de constipação. Além disso, é importante limitar a ingestão de álcool e bebidas que contenham cafeína, como café, chá, refrigerante e bebidas energéticas. Esses alimentos podem promover a desidratação, o que pode, por sua vez, desencadear constipação.
Usando alimentos para constipação
Para tratar a constipação de forma eficaz, é importante combinar uma dieta rica em alimentos ricos em fibras com certas mudanças no estilo de vida, como exercícios regulares e ingestão adequada de líquidos. Em alguns casos, as pessoas também podem precisar de tratamento adicional, como laxantes de ervas ou prescritos ou biofeedback. Se os alimentos e as mudanças no estilo de vida por si só não aliviarem sua constipação, converse com seu médico sobre outras opções de tratamento. Autotratar uma condição e evitar ou atrasar o tratamento padrão pode ter consequências sérias.