A pandemia da COVID-19 parece estar piorando o sono de muitas pessoas, causando insônia e evocando sonhos estranhos. O aumento do estresse pode exacerbar a ansiedade. Rotinas fundamentalmente alteradas — do trabalho ao exercício — podem desfazer ainda mais o sono normal. O isolamento pode causar interrupções adicionais nos padrões circadianos e na vida social. Se a dificuldade para adormecer for um problema, descubra algumas etapas simples para adormecer mais rápido esta noite.
Se levar mais de 20 a 30 minutos para adormecer no início da noite, e isso levar a consequências negativas durante o dia, como problemas de humor e fadiga, isso pode ser um sinal de insônia. Da mesma forma, se depois de acordar for difícil voltar a dormir, isso pode ser significativo. Se isso estiver presente, não importa o motivo, o que pode ser feito a respeito? Considere estas recomendações.
Índice
Vá para a cama mais tarde
O desejo de dormir depende do impulso homeostático do sono e do ritmo circadiano . Quanto mais tempo uma pessoa fica acordada, mais um sinal químico para sonolência (chamado adenosina ) se acumula no cérebro. O sono é, pelo menos em parte, um processo de remoção desse produto químico. Se alguém fica acordado até mais tarde, mais adenosina se acumula e pode ficar mais fácil adormecer. Tente atrasar a hora de dormir em uma hora para adormecer mais rápido.
Descontraia antes de dormir
Pode ser mais fácil adormecer se o tempo for gasto relaxando e descontraindo antes da hora prevista para dormir. Pode ser importante passar de uma a duas horas envolvido nessas atividades . Considere o tempo gasto lendo, assistindo televisão ou um filme, ouvindo música relaxante, tomando banho, rezando ou meditando. Deixe o trabalho de lado. Evite interações estressantes, incluindo nas redes sociais. Não se envolva em nenhuma atividade que provoque estresse. Este é o momento perfeito para se reconectar com um passatempo que seja agradável e relaxante.
Evite o consumo tardio de cafeína ou álcool
A cafeína do café, chá, refrigerante, bebidas energéticas ou chocolate é um estimulante que promove a vigília ao bloquear a adenosina no cérebro. Leva de quatro a seis horas para que os níveis no corpo caiam pela metade, então é melhor evitar cafeína além do início da tarde para minimizar a interrupção do sono. Para indivíduos sensíveis, pode ser necessário eliminá-la completamente.
O álcool, embora possa fazer alguém se sentir sonolento, é metabolizado rapidamente. Ele fragmentará o sono, suprimindo inicialmente o sono profundo e REM. Também pode causar ronco e apneia do sono . Não use álcool como um auxílio para dormir e tente evitá-lo nas horas que antecedem a hora de dormir.
Respeite seu ritmo circadiano
Algumas pessoas são naturalmente corujas da noite . Se tentarem ir para a cama mais cedo do que o relógio interno do seu corpo deseja, elas potencialmente ficarão acordadas por horas. Muitas pessoas com essa fase de sono atrasada preferem adormecer mais perto das 2 da manhã e podem querer acordar mais perto das 10 da manhã. Levantar mais cedo pode ser uma luta, e ir para a cama muito cedo pode preparar uma coruja da noite para o fracasso. Pode ser útil bloquear o padrão circadiano com 15 minutos de exposição à luz solar matinal ao acordar, mas também pode ser importante evitar luz artificial (especialmente no espectro azul) nas horas antes de se deitar.
Crie um ambiente de sono ideal
Tente reservar a cama como um espaço para dormir. Mantenha o quarto fresco, silencioso e escuro ou apenas com pouca iluminação. Não use o quarto para atividades estimulantes; ele não pode ser um cômodo multiuso. Isso pode exigir evitar trabalhar, assistir televisão ou jogar na cama. Deixe o smartphone na cozinha para carregar durante a noite. Tanto quanto possível, quando a hora de dormir se aproxima, rasteje para a cama depois de apagar a luz com a intenção de adormecer imediatamente. Defina um alarme, mas cubra o relógio para evitar ficar olhando o relógio ansiosamente.
Vá para a cama sentindo sono
Pode parecer uma sugestão estranha, mas é uma percepção importante: para adormecer mais rápido, vá para a cama somente quando estiver com sono. Sonolência , ou sonolência, reflete o estado que existe logo antes do início do sono. Pode ser caracterizada por pálpebras pesadas, visão turva, uma sensação de calor que percorre o corpo. Essa sensação pode parecer estranha no meio da insônia. Não é o mesmo que fadiga ou cansaço (que podem refletir sensações físicas, sentidas especialmente profundamente nos músculos ou ossos).
Para fortalecer essa sensação, evite cochilos, tente fazer algum exercício ou atividade física durante o dia e proteja o tempo para relaxar antes de ir para a cama. Não vá para a cama antes do horário de dormir desejado , para otimizar o início do sono e a continuidade e profundidade do sono durante a noite.
Reduzir o estresse
Estresse e ansiedade não são propícios ao sono. Em alguns casos, períodos de estresse extremo podem levar a insônia implacável, fragmentação grave do sono e sonhos bizarramente vívidos. Pode ser necessário diminuir isso por meio de técnicas comportamentais, aconselhamento ou medicamentos.
Existem algumas fontes de estresse além do controle de um indivíduo. Pode ser útil compartimentar isso e focar em tarefas que podem ser administráveis.
Considere técnicas anteriores de gerenciamento de estresse que foram úteis no passado: exercícios, tempo gasto ao ar livre, jogos, cozinhar, conversar com a família ou amigos, diário e uma miríade de outros hobbies. Técnicas de relaxamento — incluindo respiração, relaxamento muscular e imagens guiadas — também podem ser úteis. Pode ser importante reduzir o estresse nas horas que antecedem a hora de dormir.
Considere um auxílio para dormir
Em alguns casos, pode ser necessário contar com a ajuda de um sonífero para adormecer mais rápido. A melatonina está disponível sem receita e deve ser usada em doses baixas. Certos medicamentos que contêm difenidramina ou doxilamina, embora potencialmente benéficos, podem ter maiores riscos de efeitos colaterais.
Se um sonífero for necessário por mais de algumas semanas, pode ser recomendada
a avaliação de um médico do sono certificado e terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCCI) .
Uma palavra de Health Life Guide
É normal ter uma noite de sono difícil ocasionalmente. No contexto da pandemia do coronavírus, essas dificuldades para dormir que caracterizam a insônia podem ser mais comuns. É possível que mudanças em nosso estilo de vida — dormir até tarde, se desconectar da exposição à luz natural, tirar cochilos, não se exercitar, beber mais cafeína ou álcool e ir para a cama cedo — tenham provocado dificuldades adicionais. Felizmente, mudanças simples para reverter para nossa linha de base saudável podem colocar alguém de volta no caminho certo e ajudá-lo a adormecer rápido. Se os problemas persistirem, procure ajuda de um profissional do sono.