Seguir um plano de refeições saudável é uma parte essencial do controle do diabetes. Como as mudanças na alimentação e no estilo de vida podem ter um efeito tão positivo no controle do açúcar no sangue, é importante elaborar um plano de refeições que seja atingível e sustentável para suas necessidades.
No entanto, não existe uma abordagem única para todos. Cada plano de refeições será diferente para cada pessoa, dependendo da sua idade, sexo, nível de atividade, medicamentos e outros fatores. Leia sobre as melhores práticas abaixo, mas procure um nutricionista ou dietista que possa ajudá-lo a atender a um plano de refeições de acordo com suas necessidades específicas.
Índice
O valor do planejamento antecipado
Entrar na semana seguinte armado com um plano de refeições pode tirar muitas das suposições sobre o que você vai comer a cada dia, o que, por sua vez, torna mais fácil ficar em cima do seu controle de açúcar no sangue. O planejamento de refeições não precisa ser exclusivo para refeições caseiras — em vez disso, ele pode incorporar trabalho de preparação em casa e identificar quais refeições você vai comer fora ou pegar de um serviço de entrega de refeições .
Selecionar sua comida com antecedência ajuda você a obter uma contagem precisa de calorias aproximadas (se estiver monitorando), ficar por dentro das porções e garantir que seu açúcar no sangue possa permanecer o mais equilibrado possível. Também ajudará você a tomar decisões mais saudáveis agora do que quando estiver com fome.
Para facilitar um pouco o planejamento das refeições, crie uma tabela e siga estes passos simples.
| Planejador de refeições | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Refeição | Segunda-feira | Terça-feira | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | Sábado | Domingo |
| Café da manhã | |||||||
| Almoço | |||||||
| Lanche | |||||||
| Jantar | |||||||
| Lanche | |||||||
- Planeje: usando um caderno ou planilha, mapeie os dias da semana e as refeições que você fará a cada dia, deixando espaço para café da manhã, almoço, jantar e lanches.
- Encontre suas receitas: Selecione algumas receitas amigáveis ao diabetes que você ama usando um livro de receitas ou site, ou simplesmente escolha entre seus favoritos. Uma boa regra prática é planejar fazer apenas duas a três receitas por semana e, em seguida, preparar o suficiente para as sobras ou encontrar opções saudáveis de comida para viagem para preencher as lacunas. Cozinhar mais de três vezes por semana quando você não está acostumado pode ser um grande compromisso, e você não quer se preparar para o fracasso.
- Faça uma lista de compras: usando suas receitas, compile uma lista de todos os ingredientes que você precisará comprar no mercado e depois agende um horário no seu calendário para fazer compras.
- Faça uma lista de preparação antecipada: pode ser útil dar uma olhada nas receitas com antecedência e descobrir o que você pode preparar nos próximos dias. Por exemplo, você pode cozinhar uma panela de feijão ou grãos no dia anterior, assar alguns vegetais pela manhã enquanto se prepara para o trabalho ou até mesmo cozinhar um pouco de frango com antecedência. Em seguida, armazene na geladeira em recipientes próprios para alimentos para que esteja pronto para montar e reaquecer.
- Faça uma lista de refeições fora de casa: Mantenha uma lista de refeições saudáveis e satisfatórias que você pode comer fora, como o bar quente e as saladas da sua loja local de alimentos saudáveis, pontos fast-casual com ofertas de baixo carboidrato e restaurantes locais com pratos centrados em vegetais. Esta pode ser sua lista de favoritos quando você não estiver com vontade de cozinhar, mas ainda quiser algo que se encaixe no seu estilo de vida saudável.
Noções básicas sobre dieta para diabetes
Aqui está uma análise dos alimentos que você deve priorizar no seu plano de refeições.
Carboidratos
Procure consumir de 45 a 60 gramas de carboidratos por refeição e cerca de 15 gramas por lanche. Lembre-se de que suas necessidades pessoais podem ser ligeiramente diferentes. Certifique-se de trabalhar sob a orientação de um profissional de saúde se estiver interessado em reduzir ainda mais os carboidratos.
Exemplos de alimentos ricos em carboidratos:
- Alimentos ricos em amido, como pão, cereais, arroz e biscoitos
- Frutas e sucos
- Leguminosas como feijão, lentilha, soja
- Vegetais ricos em amido , como batatas, abóbora e milho
- Doces e salgadinhos
Gorduras
Uma dieta bem balanceada deve conter aproximadamente 20% a 35% de calorias de gordura. Isso parece 15 a 25 gramas de gordura por refeição, com base em uma dieta de 2.000 calorias.
Exemplos de alimentos ricos em gordura:
- Abacate
- Azeitonas e azeite
- Óleo de canola
- Coco e óleo de coco
- Nozes e sementes
- Laticínios integrais ou de leite integral
- Carne bovina, suína, cordeiro, vitela, pele de aves
Proteína
As necessidades de proteína são altamente variáveis dependendo da pessoa, mas, em média, os adultos devem procurar 45 a 60 gramas por dia. Isso se divide em 15 a 20 gramas por refeição.
Exemplos de alimentos ricos em proteínas:
- Carne, aves e peixes
- Ovos
- Feijão e lentilha
- Soja, tofu, tempeh
- Nozes e sementes
- Laticínio
- Quinoa
Fibra
A fibra é um nutriente importante a ser considerado ao planejar refeições adequadas para diabéticos, pois ajuda a retardar o aumento dos níveis de glicose no sangue graças à sua estrutura complexa que leva mais tempo para ser digerida.
Alimentos ricos em fibras incluem vegetais, feijões, lentilhas, amidos como batata-doce e abóbora, frutas como maçãs e frutas vermelhas, grãos integrais como arroz integral, aveia e trigo sarraceno, para citar alguns. Adultos com diabetes devem ter como objetivo 35 gramas de fibras por dia.
Vegetais
Esses alimentos vegetais são potências de vitaminas, minerais, fibras e compostos potentes chamados fitoquímicos que podem ajudar a reduzir doenças crônicas. Procure por folhas verdes como couve, espinafre, rúcula, alface romana e escolha entre um verdadeiro arco-íris de vegetais como tomates, pimentões, cebolas, berinjela, abobrinha, etc.
Encha seu prato com esses alimentos bons para você: procure receitas e produtos à base de plantas e incorpore-os em tudo, desde o café da manhã (omeletes de espinafre) até a sobremesa (cupcakes de abobrinha e chocolate). Procure comer de cinco a 10 porções por dia.
Alimentos a limitar
Como certos alimentos podem aumentar o nível de açúcar no sangue mais do que outros, há alguns grupos alimentares que devem ser consumidos com moderação, mas eles ainda têm seu lugar em uma dieta baseada em diabetes.
Laticínio
Ao seguir um plano de refeições baseado em diabetes, os laticínios podem ser uma boa fonte de proteína e gordura, mas também contêm alguns carboidratos. Planeje as refeições em torno de manteiga, leite, queijo e iogurte de alta qualidade, alimentados com capim (procure variedades integrais e simples, sem adição de açúcar). Por exemplo, se você adora iogurtes à base de frutas, tente adicionar sua própria fruta congelada ao iogurte natural integral. Dessa forma, você pode controlar o teor de açúcar, mas ainda desfrutar de um doce. Procure comer de uma a duas porções por dia, dependendo de suas necessidades de carboidratos.
Vegetais ricos em amido
Batatas, inhames, abóboras e milho são considerados vegetais ricos em amido e devem ocupar uma porção menor do seu prato. Embora tenham grande densidade nutricional, eles contêm mais carboidratos do que vegetais sem amido e devem ser consumidos em quantidades menores se você tem diabetes, pois podem aumentar o açúcar no sangue. Procure comer apenas uma ou duas porções por dia.
Fruta
Frutose, o açúcar encontrado nas frutas, pode ser metabolizado rapidamente pelo fígado e pode causar um pico de açúcar no sangue. Mas evitá-lo completamente significa que você perderá algumas fibras boas, vitaminas como vitamina C e A, e minerais como potássio e magnésio.
A chave para manter frutas em uma dieta favorável ao diabetes é comer frutas inteiras, frescas ou congeladas, e comê-las com uma proteína ou gordura (como queijo, manteiga de amendoim ou abacate — experimente com toranja!) para ajudar a desacelerar a absorção de açúcar. Frutas vermelhas e cítricas são uma ótima escolha, pois têm muitas fibras e são ligeiramente mais baixas no índice glicêmico (uma classificação de como certos alimentos aumentam o açúcar no sangue). Procure comer apenas uma ou duas porções por dia e peça mais orientação à sua equipe de saúde sobre como incorporar frutas.
Doces
Mesmo pequenas quantidades de lanches e sobremesas carregados de açúcar podem causar rapidamente um pico nos níveis de glicose no sangue, pois o açúcar nesses alimentos está mais prontamente disponível para ser absorvido rapidamente pelo corpo. Por essa razão, biscoitos, bolos, doces e bebidas açucaradas devem ser muito limitados em uma dieta amigável ao diabetes.
Se você tiver uma comemoração se aproximando e souber que comerá um pedaço de bolo, por exemplo, certifique-se de planejar essas ocasiões limitando sua ingestão de carboidratos em outras áreas (como pular frutas no café da manhã).
Álcool
Cerveja, vinho e bebidas alcoólicas não devem ter um lugar importante em nenhuma dieta favorável ao diabetes, especialmente se você estiver tomando algum tipo de medicamento para controle do açúcar no sangue. O álcool pode causar baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia), então é melhor limitar sua ingestão e conversar com seu médico antes de beber.
O Método do Prato para Planejamento de Refeições com Diabetes
Se você gostaria de uma forma de planejamento de refeições um pouco menos estruturada, você pode preferir começar com o Método do Prato. É uma fórmula simples que não requer contagem de carboidratos ou gramas de proteína, mas requer que você aprenda quais alimentos pertencem a qual categoria. Veja como funciona.
Usando um prato de jantar padrão:
- Encha metade do seu prato com vegetais sem amido
- Encha um quarto do seu prato com proteína magra
- Encha um quarto do seu prato com grãos ou vegetais ricos em amido
Incorpore uma ou duas porções de gorduras em cada refeição (uma porção equivale a uma colher de chá de gordura líquida, como azeite de oliva, ou uma colher de sopa de gordura sólida, como sementes de gergelim) e você poderá incorporar uma ou duas porções de frutas por dia (uma porção equivale a 1/2 xícara ou 1 pedaço de fruta inteira e fresca), dependendo do seu controle pessoal de açúcar no sangue.
Alimentos ricos em amido
- Pão, pãezinhos, tortilhas, pão pita, muffin inglês ou bagel
- Arroz ou macarrão
- Aveia ou cereal seco sem açúcar
- Biscoitos
- Batata branca ou doce
- Abóbora de inverno
- Ervilhas, milho, feijão e lentilhas
Vegetais sem amido
- Espargos
- Vagens
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
- Repolho
- Cenouras
- Couve-flor
- Salsão
- Pepino
- Berinjela, abóbora de verão ou abobrinha
- Salada verde
- Cogumelos
- Pimentas
- Tomates
Alimentos proteicos magros
- Frango ou peru sem pele
- Carne bovina magra, como lombo, contrafilé, filé mignon ou filé mignon moído
- Carne de porco magra, como presunto, bacon canadense, lombo ou costeletas de lombo central
- Peixes como salmão, bacalhau, arinca, linguado, truta, atum, atum enlatado ou salmão enlatado, anchovas, cavala, sardinha
- Ovos
- Produtos lácteos alimentados com capim
- Tofu, tempeh, seitan e edamame
Uma palavra de Health Life Guide
O planejamento de refeições é uma ótima maneira de ajudar você a ficar em dia com o controle do açúcar no sangue. Pergunte ao seu médico, encontre um educador certificado em diabetes ou procure um nutricionista para obter recursos que eles possam ter para ajudar você com o planejamento de refeições. Você também pode procurar online por modelos de planejamento de refeições, tabelas, ideias de receitas amigáveis ao diabetes e listas de compras para tornar as coisas mais simplificadas.