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Índice
Principais conclusões
- Novos dados sugerem que seguir certos padrões alimentares pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares ao longo do tempo.
- Cada um dos padrões alimentares avaliados era rico em plantas e pobre em gorduras saturadas e açúcares.
- Quatro variações de dietas semelhantes demonstraram reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Mudar sua dieta é uma das maiores maneiras de reduzir o risco de doenças cardiovasculares (DCV), a principal causa de morte nos Estados Unidos e no mundo. Um estudo publicado em 15 de junho no Journal of the American Medical Association (JAMA) destaca o quanto os padrões alimentares podem fazer a diferença ao longo do tempo — 32 anos, para ser exato.
Pesquisadores da Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan descobriram que uma dieta rica em alimentos como vegetais, frutas, nozes e legumes, mas pobre em gorduras saturadas e açúcares refinados, está associada a um menor risco de desenvolver DCV.
Normalmente, a pesquisa sobre dieta e risco de DCV é focada em nutrientes ou alimentos individuais, como comer nozes uma vez por semana reduz o risco de DCV em 19%. No entanto, nutrientes e alimentos não são consumidos isoladamente. Ao identificar padrões alimentares — a quantidade, variedade ou combinação de diferentes alimentos e bebidas consumidos — os pesquisadores foram capazes de olhar de forma mais holística para a ligação entre o que as pessoas comem e seu risco de DCV.
Esta pesquisa, baseada em três estudos separados, analisou dados de 169.310 mulheres e 41.526 homens ao longo de 32 anos.
“Este estudo é notável pelo grande número de estudos individuais, pela inclusão de vários grupos étnicos e por um longo acompanhamento com 5.257.190 pacientes-ano”, disse Barry Silverman, MD , cardiologista do Northside Hospital em Atlanta, Geórgia, ao Health Life Guide.
Pesquisadores descobriram que quanto mais as pessoas aderiam a certos tipos de dietas, menor era o risco de CVD. Isso permaneceu verdadeiro independentemente de raça e etnia.
O que isso significa para você
Os resultados deste estudo destacam que suas escolhas alimentares abrangentes desempenham um papel importante na redução do risco de doenças cardíacas. Não é tão simples quanto escolher um ou dois alimentos saudáveis para o coração para focar em incorporar à sua dieta.
Quais padrões alimentares foram estudados?
Neste estudo, pesquisadores observaram como a adesão a quatro padrões alimentares muito semelhantes influenciava o risco de DCV. Eles criaram sistemas de pontuação para medir a adesão; uma pontuação mais alta significava uma dieta de melhor qualidade.
Índice de Alimentação Saudável – 2015 (HEI-2015)
Para obter uma pontuação alta de conformidade para esse padrão alimentar, os participantes precisavam ter dietas ricas em alimentos como:
- Frutas
- Vegetais
- Feijões
- Grãos integrais
- Laticínio
- Frutos do mar/proteína vegetal
- Gorduras saudáveis (por exemplo, abacate, azeite de oliva, nozes)
Dietas ricas em gorduras saturadas, açúcares adicionados, sódio e grãos refinados receberam uma pontuação mais baixa.
O padrão alimentar do Índice de Alimentação Saudável está alinhado com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015-2020, criadas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e pelo Departamento de Agricultura dos EUA.
Pontuação da Dieta Mediterrânica Alternativa (AMED)
Aqueles que estavam mais em conformidade com as diretrizes da dieta mediterrânea receberam uma pontuação mais alta. Este tipo de dieta incentiva alto consumo de:
- Grãos integrais
- Vegetais
- Frutas
- Leguminosas
- Nozes
- Peixe
- Gorduras monoinsaturadas (por exemplo, abacate)
Esta dieta também exige consumo limitado de carne vermelha e consumo moderado de álcool.
Índice de dieta saudável baseada em vegetais (HPDI)
Nesse padrão alimentar, as pessoas recebiam pontuações de conformidade mais altas se suas dietas contivessem grandes quantidades de alimentos como:
- Grãos integrais
- Frutas
- Vegetais
- Nozes
- Leguminosas
- Óleos vegetais
- Chá
- Café
Pessoas que consumiram alimentos de origem animal ou alimentos vegetais menos saudáveis — como sucos, grãos refinados, batatas, batatas fritas e doces — receberam pontuações mais baixas.
Índice Alternativo de Alimentação Saudável (AHEI)
Para receber uma pontuação de conformidade mais alta, os participantes tiveram que comer mais:
- Gorduras poliinsaturadas (especialmente ômega 3, como salmão)
- Nozes
- Leguminosas
- Grãos integrais
- Frutas
- Vegetais
Consumir menos álcool, carne vermelha, sódio, bebidas açucaradas e suco de frutas também contribuiu para uma pontuação mais alta.
O que você deve comer para reduzir o risco de DCV?
Não há um único alimento que reduza o risco de DCV em todos. No entanto, seguir padrões alimentares que enfatizam certos alimentos e limitam outros pode reduzir o risco.
Os pesquisadores concluíram que a adesão a longo prazo a qualquer um dos quatro padrões alimentares avaliados levou a um risco reduzido de desenvolver DCV.
Esses resultados reforçam a noção de que os indivíduos podem escolher diferentes padrões alimentares saudáveis com base em suas preferências ou costumes alimentares pessoais para controlar a saúde cardíaca.
“Em geral, as dietas mais saudáveis para o coração tendem a ser aquelas que incluem mais plantas, e este novo estudo corrobora isso”, Laura Yautz, RDN , uma nutricionista registrada especializada em saúde cardíaca, conta à Health Life Guide. “Alguma adesão é boa, e mais é melhor.”
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Grãos integrais e vegetais como base
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Fruta
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Ervas frescas
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Nozes
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Óleos saudáveis como azeite de oliva e óleo de semente de uva
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Fontes de proteína de origem vegetal, como leguminosas, soja, nozes e sementes
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Proteínas animais magras, como frutos do mar e aves
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Alimentos fritos
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Sobremesas diárias
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Salgadinhos embalados
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Bebidas açucaradas
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Produtos de grãos refinados
Moses Osoro, MD, cardiologista de Knoxville, Tennessee, oferece as seguintes modificações na dieta e no estilo de vida para pessoas que buscam reduzir o risco de DCV:
- Evite sódio. É o maior gatilho para hipertensão e exacerbação de insuficiência cardíaca. Alguns alimentos ricos em sódio incluem carnes processadas, pratos congelados e sopas enlatadas.
- Incorpore frutas ou vegetais em todas as refeições.
- Exercite-se em um nível moderado a intenso por pelo menos 30 minutos por dia, de cinco a sete dias por semana. Caminhada rápida é um bom exemplo.
- Experimente uma dieta de alimentos integrais (de preferência à base de plantas) ou uma dieta mediterrânea.
Quando se trata de dieta, a chave para reduzir o risco de DCV é pensar no quadro geral. Sua dieta geral deve estar alinhada com as recomendações acima, mas a indulgência ocasional de seu frango frito favorito ou fast-food está ok. Nenhum alimento sozinho fará ou destruirá a saúde do seu coração.