Qualquer pessoa que tenha procurado maneiras de aumentar seus níveis de colesterol HDL (ou seja, “colesterol bom”), provavelmente já se deparou com a recomendação de se exercitar. Isso ocorre porque exercícios regulares, especialmente exercícios aeróbicos , têm sido associados a níveis mais altos de colesterol HDL. Mas quanto exercício você precisa fazer para aumentar seus níveis de HDL?
Índice
O que é colesterol HDL?
As lipoproteínas de alta densidade (HDL) transportam o excesso de colesterol das paredes das artérias para o fígado. Como os depósitos de colesterol são uma característica importante da aterosclerose , a remoção do colesterol das artérias é considerada um componente importante para a prevenção de doenças cardiovasculares.
No fígado, o excesso de colesterol das partículas de HDL é metabolizado; grande parte dele é convertido em bile, que é então excretada pelo corpo ou usada para digestão. Esse processo de reciclagem do colesterol — o “processo de transporte reverso do colesterol” — ajuda a prevenir ou reverter doenças cardíacas.
Um alto nível de colesterol HDL, portanto, frequentemente significa que muito excesso de colesterol está sendo reciclado, o que é uma coisa boa. Portanto, é desejável ter um nível mais alto de colesterol HDL.
Níveis de HDL acima de 60 mg/dl estão associados a um risco reduzido de doenças cardíacas.
Evidências de pesquisa sobre exercícios e colesterol HDL
Especialistas sabem há muito tempo que o exercício ajuda a aumentar a produção e a eficiência de certas enzimas que melhoram esse processo de “transporte reverso de colesterol”. Mas quanto exercício é necessário para atingir esse efeito?
Um estudo conduzido por pesquisadores japoneses lançou alguma luz sobre a questão de como o tipo, a frequência e a intensidade do exercício afetam o colesterol HDL.
Em uma meta-análise, pesquisadores de Tóquio avaliaram o efeito do exercício nos níveis de HDL. Eles incluíram dados de 35 ensaios randomizados avaliando o efeito do exercício nos níveis de HDL em adultos.
Embora os regimes de exercícios variassem entre esses estudos, em média os sujeitos nesses estudos se exercitaram por 40 minutos, três a quatro vezes por semana. O efeito no nível de HDL foi medido após oito a 27 semanas.
Em todos os estudos, os participantes tiveram aumentos no colesterol HDL em média de cerca de 2,5 mg/dL. Esse aumento no colesterol HDL foi modesto, mas estatisticamente significativo.
Por alguns cálculos, uma queda no risco cardíaco de dois a três por cento está associada a um aumento de 1 mg/dL no HDL. Embora tais cálculos sejam baseados em uma série de suposições e não em ensaios clínicos reais, por essa estimativa, um aumento de 2,5 mg/dL no HDL pode, na verdade, equivaler a uma redução substancial no risco cardiovascular.
Talvez a descoberta mais interessante deste estudo seja a observação de que foi a duração das sessões de exercícios — e não a frequência ou intensidade dos exercícios — que melhor se correlacionou com o aumento dos níveis de HDL. Os pesquisadores relataram que em sujeitos de pesquisa que se exercitaram por pelo menos 20 minutos, cada aumento adicional de 10 minutos na duração do exercício foi associado a um adicional de 1,4 mg/dL de HDL.
De quanto exercício você precisa?
Esta meta-análise representa a melhor estimativa que temos correlacionando o volume de exercícios com os níveis de colesterol HDL. Os resultados deste estudo indicam que se exercitar pelo menos três a quatro vezes por semana por pelo menos 20 minutos deve ajudar você a aumentar seus níveis de HDL (embora 40 minutos seriam melhores). Na verdade, aumentar a duração de suas sessões de exercícios controlando seu ritmo criteriosamente (ou seja, indo mais devagar se necessário) parece ser a melhor maneira de traduzir o exercício em níveis mais altos de HDL.
Outras mudanças no estilo de vida
Além do exercício, outras mudanças no estilo de vida podem ajudar você a aumentar seus níveis de HDL. Elas incluem:
- Parar de fumar, o que pode aumentar seu colesterol HDL em até 10%.
- Perda de peso: para cada 6 libras perdidas, o HDL pode aumentar em 1 mg/dL.
- Escolha gorduras mais saudáveis , como as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas encontradas nos óleos de oliva, amendoim e canola, bem como nozes, peixes e outros alimentos que contenham ácidos graxos ômega-3 .
- Consumir álcool com moderação: Evidências agora sugerem que mulheres devem consumir menos de 3-5 doses por semana para evitar o aumento do risco de câncer de mama. Não mais do que duas doses por dia são recomendadas para homens com 65 anos ou menos.
Uma palavra de Health Life Guide
Níveis mais altos de colesterol HDL estão associados a menor risco cardiovascular. Exercícios regulares são uma maneira de aumentar seus níveis de HDL. Parece que a duração do exercício é o fator mais importante para elevar com sucesso o HDL com exercícios.