Se você tem dor no joelho, então você pode se beneficiar aprendendo exercícios de fisioterapia para seus joelhos . Os exercícios podem ajudar a melhorar a amplitude de movimento e a força ao redor de seus joelhos e quadris e podem reduzir ou eliminar a dor no joelho.
O joelho é composto por:
- A tíbia (canela)
- O fêmur (coxa)
- A patela (rótula)
Esses três ossos são sustentados por muitos músculos, tendões e ligamentos. Dentro do joelho há dois amortecedores, cada um chamado menisco.
Índice
Visão geral
O joelho é uma articulação importante no corpo, responsável por andar, subir escadas e levantar-se de uma posição sentada. A dor no joelho pode limitar uma ou todas essas atividades. Ao manter a articulação do joelho móvel e forte, problemas com dor no joelho podem ser evitados e sua mobilidade pode ser mantida.
Exercícios são sua principal ferramenta para manter boa força e mobilidade nos joelhos, e alguns exercícios simples que você pode fazer em casa podem ajudar a manter seus joelhos se movendo corretamente. (Após uma lesão ou cirurgia no joelho , seu fisioterapeuta pode prescrever exercícios semelhantes a estes para ajudar você a retornar à atividade e função normais.)
Lembre-se de consultar seu médico, fisioterapeuta ou profissional de saúde se não tiver certeza se esses exercícios são seguros para você e interrompa qualquer exercício que esteja causando mais dor no joelho.
Conjuntos quádruplos
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Uma maneira simples de fazer os músculos quadríceps trabalharem e apoiarem a articulação do joelho é fazer o exercício quad set.
- Deite-se de costas com o joelho esticado.
- Contraia o músculo na parte superior da coxa pressionando a parte de trás do joelho no chão. Uma pequena toalha pode ser enrolada e colocada sob o joelho para maior conforto e para dar a você algo para empurrar o joelho.
- Mantenha essa posição por 5 segundos e depois relaxe.
- Faça 10 repetições.
Slides de salto
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Para manter os joelhos totalmente dobrados e esticados, você pode realizar o exercício de deslizamento do calcanhar. O deslizamento do calcanhar ajuda a mover o joelho de totalmente reto para totalmente dobrado.
- Deitado de costas, simplesmente deslize o calcanhar no chão até que o joelho fique dobrado.
- Permita que seu joelho dobre o máximo possível, segure por 2 a 3 segundos e depois retorne à posição inicial.
- Faça 10 repetições.
Este exercício é perfeito para quem tem amplitude de movimento limitada devido à osteoartrite do joelho.
Exercícios de arco curto para quadríceps
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O exercício de arco curto quadríceps é uma ótima maneira de melhorar com segurança a força do quadríceps. O exercício é comumente prescrito em cirurgias de joelho.
- Deite-se de costas.
- Coloque um pequeno reforço sob o joelho. Uma lata de café, um rolo de papel toalha ou uma toalha enrolada funcionarão muito bem.
- Contraia o músculo quadríceps enquanto estica o joelho completamente. O calcanhar deve subir enquanto o joelho repousa no bolster.
- Estique o joelho completamente e contraia o músculo quadríceps quando ele estiver totalmente esticado.
- Mantenha a posição final por 3 segundos e depois relaxe lentamente.
- Repita por 10 repetições.
Mova-se de forma lenta e constante e pare se sentir alguma dor no joelho.
Elevação de pernas retas
Brett Sears, PT
Uma ótima maneira de trabalhar os músculos do joelho e do quadril juntos é fazer o exercício de elevação da perna esticada . Esses exercícios podem ser feitos para prevenir problemas no joelho ou como parte de um programa de reabilitação após lesão ou cirurgia no joelho.
- Deitado de costas, dobre um joelho e estique o outro.
- Contraia os músculos da parte superior da coxa do joelho esticado.
- Mantendo o joelho esticado, levante a perna cerca de 30 cm.
- Segure por 2 a 3 segundos e depois abaixe lentamente.
- Faça de 10 a 15 repetições.
Você pode tornar o exercício de elevação da perna esticada mais desafiador adicionando um peso de manguito na coxa ou no tornozelo.
Você também pode realizar o levantamento de pernas esticadas deitado de lado para trabalhar os glúteos ou de bruços para fortalecer os músculos das costas, glúteos e isquiotibiais.
Uma palavra de Health Life Guide
Lembre-se de que joelhos saudáveis significam ser capaz de mover a articulação do joelho livremente e sem dor. Ao trabalhar para manter os joelhos em movimento e manter os músculos fortes, você pode maximizar a mobilidade do joelho e evitar lesões.