Se você é como eu, você sente vontade de jogar o protocolo — sentar em uma cadeira, suportar a dor — pela janela quando suas costas doem. Você só quer deitar de costas e deixar a tensão muscular ir embora.
Bem, agora você pode — usando a posição “deitado de gancho”. (Só não deixe seu chefe ver você.)
A posição deitada com gancho é frequentemente recomendada como uma ótima maneira de relaxar os músculos das costas.
E é uma posição simples de assumir: simplesmente deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Esta posição também é chamada de “posição de descanso construtiva”. Este nome reflete o fato de que a posição lhe dá a chance de relaxar fisicamente — enquanto ao mesmo tempo mantém sua mente alerta.
Uma posição alternativa de gancho deitado é aquela em que você coloca suas panturrilhas para cima no assento de uma cadeira, cama ou outra superfície elevada que seja alta e grande o suficiente para suportar suas pernas e pés. Outro nome para essa variação é a posição “90-90”. “Noventa-noventa” refere-se aos ângulos que seus quadris e joelhos fazem. Se você usar esta, certifique-se de verificar se seus joelhos e quadris estão realmente fazendo ângulos retos. O 90-90 ajuda a alinhar as articulações de sua extremidade inferior e parte inferior das costas em neutro, o que, por sua vez, ajuda a relaxar a tensão muscular e derreter a tensão nas costas.
Efeito da postura de gancho no movimento da coluna
Em geral, quando seus joelhos estão dobrados, sua coluna tende a flexionar. Mas na posição hook-deitado, a flexão provavelmente será bem mínima. Da mesma forma, se você tem problemas de disco, hook-deitado pode trazer sintomas. Se isso acontecer, pare a atividade; hook-deitado pode não ser a posição para você.
Para ajudar a apoiar suas costas enquanto estiver deitado em gancho, você pode pensar em relaxar os músculos quadríceps , que estão localizados na frente das articulações do quadril. Apenas deixe o peso das coxas afundar diretamente nas articulações do quadril. (Se seus joelhos e especialmente quadris estiverem realmente em um ângulo de 90 graus, isso deve ser bem acessível.) O peso das pernas nos quadris pode ajudá-lo a manter uma pequena inclinação anterior (desejável para uma boa postura e saúde das costas) da pélvis, o que tem o efeito de arquear levemente a parte inferior das costas.
Se você tem artrite espinhal , dor facetária ou outra condição na qual você sente mais dor ou irritação quando sua parte inferior das costas está em extensão (arqueada), monitore seu nível de conforto enquanto trabalha com a técnica de afundamento da coxa descrita acima. É importante parar se isso causar qualquer dor. O motivo: arquear as costas (mesmo pequenas quantidades) pode piorar os sintomas associados a esses tipos de condições. A propósito, na maioria das vezes, a artrite e a dor na articulação facetária equivalem a problemas localizados na parte posterior da coluna vertebral ou vértebras.
Agora que você entende os detalhes da posição hook laid, puxe uma cadeira e relaxe! Seus músculos das costas podem agradecer por isso.