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Índice
Principais conclusões
- Um novo estudo descobriu que comer um abacate por dia durante 12 semanas teve um efeito positivo na diversidade do microbioma intestinal.
- Um microbioma intestinal menos diverso tem sido associado ao desenvolvimento de obesidade e muitos problemas de saúde.
- Adicionar alimentos como abacates, alimentos fermentados e grãos integrais à sua dieta pode melhorar a diversidade do seu microbioma intestinal.
De acordo com um novo estudo, comer um abacate por dia pode ajudar a manter os micróbios do seu intestino saudáveis, diversos e equilibrados. As descobertas do estudo foram publicadas em agosto no The Journal of Nutrition.
“Sabemos há algum tempo que as pessoas devem comer mais fibras para a saúde intestinal, mas agora há pesquisas que comprovam isso quando se trata da bondade verde que todos conhecemos e amamos: abacates”, disse Elizabeth Shaw, MS, RD , nutricionista registrada na Califórnia e autora de “Instant Pot For Dummies”, à Health Life Guide.
O Estudo
O teste, que foi apoiado pelo Hass Avocado Board, acompanhou a saúde e as dietas de 163 adultos acima do peso. Um grupo foi convidado a comer um abacate Hass — uma variante específica da fruta — por dia e o outro grupo não.
Nos participantes que comeram um abacate por dia durante 12 semanas, os pesquisadores observaram mudanças positivas nas bactérias intestinais, incluindo aumento da diversidade bacteriana.
“Os participantes não apenas melhoraram a saúde intestinal com o consumo de abacate, mas também não precisaram aderir a uma dieta restritiva e eliminar alimentos”, diz Shaw.
É importante ter em mente que as descobertas de um único estudo não podem ser generalizadas para uma população maior. No entanto, os resultados do teste recente se somam a um crescente corpo de evidências de que os abacates ajudam a controlar o microbioma intestinal.
O que isso significa para você
Um microbioma intestinal diverso pode beneficiar sua saúde. Se você gosta de abacate, adicionar um à sua dieta todos os dias pode ajudar a melhorar a diversidade dos seus micróbios intestinais. Embora sejam uma fonte rica de gordura saudável, eles provavelmente não contribuem para o ganho de peso se apreciados com moderação.
Pesquisa adicional
Outro pequeno estudo financiado pelo Haas Avocado Board descobriu que a microbiota intestinal de adultos com sobrepeso ou obesos apresentou respostas diferentes a uma dieta que incluía abacate em comparação aos controles.
Pessoas que consumiram um abacate todos os dias durante 12 semanas tiveram bactérias intestinais mais abundantes, sugerindo que a fibra presente no abacate desempenha um papel positivo na saúde intestinal.
“Muitas vezes, clientes que restringem suas ingestões para seguir um padrão alimentar específico acabam perdendo o progresso que fizeram em sua saúde geral porque não era sustentável”, diz Shaw. “Isso mostra que adicionar alimentos saudáveis para o coração, como abacates, a uma dieta balanceada pode ser uma ótima nova tendência alimentar para melhorar sua saúde intestinal.”
E quanto ao ganho de peso?
Abacates são ricos em “gordura boa” monoinsaturada . Enquanto o grupo do abacate no estudo consumiu um pouco mais de calorias do que o grupo de controle, eles também expeliram um pouco mais de gordura nas fezes. Isso significa que menos calorias foram absorvidas dos alimentos que comeram. No acompanhamento de 12 semanas, os pesos corporais não diferiram entre os dois grupos.
Diversidade e saúde intestinal
O termo microbioma intestinal se refere aos microrganismos coletivos que vivem em seus intestinos. Aproximadamente 100 trilhões de microrganismos, incluindo bactérias, vírus, fungos e outros, existem no trato gastrointestinal humano.
Ter um microbioma diversificado significa que você tem uma variedade de organismos diferentes em seu intestino, muitos dos quais oferecem benefícios à saúde.
A redução da diversidade bacteriana no intestino foi associada a:
- Doença inflamatória intestinal
- Artrite
- Diabetes tipo 1
- Eczema atópico
- Doença celíaca
- Diabetes tipo 2
- Rigidez arterial
- Obesidade
Você pode trabalhar para ter um microbioma intestinal diverso prestando atenção ao que você come. Alimentos específicos e padrões alimentares podem influenciar os tipos de bactérias no seu intestino (diversidade bacteriana), o que por sua vez pode afetar sua saúde.
Por que abacates para a saúde intestinal?
O Instituto de Medicina (IOM) recomenda uma ingestão diária de fibras variando de 19 gramas a 38 gramas por dia, dependendo de vários fatores, como sua idade.
Apesar da recomendação, aproximadamente 95% dos adultos e crianças americanos não consomem as quantidades recomendadas de fibras. Incluir alimentos como abacates em sua dieta saudável pode ajudar você a atender às suas necessidades diárias de fibras.
Abacates são uma boa fonte de fibra dietética (11% do valor diário recomendado). Um terço de um abacate contém 3 gramas de fibra (1,2 gramas das quais são pectina).
Foi demonstrado que a fibra da fruta, como a pectina, promove um microbioma intestinal saudável. Os cientistas sugerem que isso pode ser o caso devido ao efeito positivo da pectina nos probióticos vivos benéficos.
A fibra também pode proteger o revestimento do cólon aumentando o volume e o peso das fezes e acelerando a eliminação. Ela também adiciona volume à sua dieta e diminui a velocidade da digestão, o que faz você se sentir mais satisfeito por mais tempo.
Melhorando a saúde intestinal
Se você gosta de abacates e já os torna parte de sua dieta, pesquisas recentes apoiam continuar a apreciá-los regularmente. No entanto, se você não é um amante de abacates, saiba que há outras maneiras de apoiar sua saúde intestinal.
Brittany Scanniello, RD, uma nutricionista registrada do Colorado, diz que as pessoas podem manter uma microbiota saudável fazendo mudanças simples em sua dieta, incluindo:
- Comer uma variedade de frutas e vegetais (com casca)
- Incluir alimentos fermentados como kimchi, iogurte e kefir em sua dieta
- Limitar o consumo de adoçantes artificiais
- Optar por alimentos integrais em vez daqueles feitos com grãos refinados
Se você quiser começar a incluir mais abacates na sua dieta, há muitas maneiras de apreciá-los. Desde adicioná-los a um smoothie, cortá-los em fatias para cobrir um sanduíche ou fazer guacamole, os abacates são incrivelmente versáteis.
Se você estiver especialmente ansioso e comprar mais abacates do que pode comer antes que eles fiquem muito maduros, você pode congelá-los. Descasque e corte-os primeiro, depois coloque-os no congelador para ter abacates o ano todo.