O que comer quando você tem degeneração macular

Você pode prevenir e retardar a progressão da degeneração macular relacionada à idade (DMRI) comendo uma dieta rica em nutrientes. Sua ingestão diária de alimentos deve ser rica em frutas e vegetais que contenham pigmentos verdes, laranja e amarelos, e alimentos que forneçam ácidos graxos ômega-3.

Manter um peso saudável, praticar exercícios, parar de fumar e reduzir sua exposição à luz ultravioleta também é recomendado. Pesquisas sugerem que dieta e suplementação com certas vitaminas e minerais são úteis. Descubra como você pode melhorar sua saúde ocular comendo uma dieta rica em certos alimentos.

A degeneração macular ocorre quando há deterioração da porção central da retina (a mácula), a camada interna posterior do olho que registra as imagens que vemos, que são enviadas ao cérebro a partir do olho através do nervo óptico. É a principal causa de perda de visão e o envelhecimento é o maior fator de risco, particularmente para pessoas com 65 anos ou mais. Raramente, há uma ligação genética e pode ocorrer em pessoas mais jovens.

Benefícios

Comer uma dieta rica em frutas e vegetais tem sido bem documentado para reduzir o risco de certas doenças, como doenças cardíacas, derrame e câncer. Nutrientes como vitaminas C e E, carotenoides (luteína, zeaxantina, β-caroteno), zinco e ácidos graxos ômega-3 (ácido eicosapentaenóico [EPA], ácido docosahexaenóico [DHA]) são considerados importantes para a saúde da visão devido às suas funções antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias.

Embora algumas das pesquisas sobre os benefícios de certos nutrientes para prevenir e retardar a progressão da AMD sejam mistas, não há mal algum em comer alimentos que contenham esses nutrientes. Por exemplo, para a maioria das pessoas, adicionar frutas vermelhas, nozes, abóbora, cenoura, couve e peixe gordo é vantajoso.

A degeneração macular relacionada à idade é causada, em parte, pelo estresse oxidativo na retina, bem como pela exposição à luz UV. A luteína e a zeaxantina (dois carotenoides) têm a capacidade de filtrar luz de comprimento de onda curto associada a danos fotoquímicos e agem como antioxidantes. Estudos demonstraram que dietas mais ricas em luteína e zeaxantina estão associadas a um menor risco de DMRI.

De acordo com o Instituto Linus Pauling, “A luteína e a zeaxantina da dieta são seletivamente absorvidas pela mácula do olho, onde absorvem até 90% da luz azul e ajudam a manter a função visual ideal.” Algumas evidências também sugerem que o consumo de cerca de 6 miligramas (mg) por dia de luteína e zeaxantina de frutas e vegetais (comparado com menos de 2 mg/dia) pode diminuir o risco de DM avançada.

Luteína e zeaxantina são encontradas em vegetais de folhas verdes e alimentos com pigmentos amarelos e alaranjados, como espinafre, couve, folhas de nabo, folhas de dente-de-leão, folhas de mostarda, couve, couve-de-bruxelas, abóbora de inverno, abóbora de verão e abóbora. Uma xícara de espinafre congelado cozido contém cerca de 29,8 mg de luteína e zeaxantina.

Antioxidantes, como vitaminas A, E e C, são conhecidos por combater o estresse oxidativo destruindo radicais livres. Enquanto a maioria das pesquisas sobre essas vitaminas discute os benefícios da suplementação, incorporar mais desses alimentos na dieta não seria prejudicial. De acordo com uma revisão, “Evidências atuais mostram que todos os pacientes com DM devem receber indicações para aumentar o consumo de vegetais de folhas verdes e comer peixes gordurosos, pelo menos duas vezes por semana.”

Uma revisão Cochrane de 19 estudos mostrou que pessoas com DMAE podem apresentar algum atraso na progressão da doença com suplementação multivitamínica, antioxidante, vitamínica e mineral.

A maioria das evidências na revisão Cochrane veio do The Age-Related Eye Disease Study (AREDS), que foi financiado pelo National Eye Institute. Este estudo foi dedicado a analisar o efeito que as formulações de suplementos para AMD criadas por pesquisadores tiveram em pessoas de 55 a 80 anos. O estudo foi projetado para determinar fatores de risco, estratégias de prevenção e maneiras de retardar a progressão da degeneração macular e catarata. Os resultados mostraram que uma combinação de suplementos de betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinco e cobre pode reduzir o risco de desenvolver degeneração macular avançada relacionada à idade em cerca de 25% nos pacientes que têm formas anteriores, mas não significativas, da doença.

O estudo de acompanhamento, Age-Related Eye Disease Study 2 (ARDES2), determinou que a suplementação com luteína e zeaxantina pode ajudar a reduzir a progressão da doença. Os pesquisadores criaram formulários específicos para esses suplementos e alertam as pessoas que fumaram ou fumam atualmente de suplementar com betacaroteno, o que pode aumentar o risco de câncer de pulmão.

Os estudos sugerem que as formulações de suplementos podem ajudar pessoas que têm AMD intermediária em um olho ou ambos os olhos, e pessoas que têm AMD tardia em apenas um olho. Deve-se notar que os suplementos AREDS são fornecidos em concentrações muito mais altas do que a ingestão diária recomendada. Certos suplementos, como vitamina E e betacaroteno, podem ser prejudiciais em altas doses. Portanto, é sempre importante discutir a suplementação com um profissional médico e considerar aumentar a ingestão de alimentos ricos nesses nutrientes primeiro.

Além disso, pesquisas sugerem que aderir a um estilo mediterrâneo de alimentação foi associado a um risco reduzido de progressão para DMRI avançada, que pode ser modificada pela suscetibilidade genética. Um estilo mediterrâneo de alimentação inclui muitas frutas, vegetais, legumes , grãos integrais, batatas, nozes, sementes, peixes gordurosos e quantidades limitadas de carne, aves, açúcares, alimentos processados ​​e laticínios. Ele incorpora alimentos ricos em vitaminas e minerais que foram associados à redução do risco e progressão da DMRI, portanto, faz sentido que seguir este plano alimentar seja benéfico. Um estilo mediterrâneo de alimentação também foi associado à diminuição de doenças cardíacas, melhora no controle glicêmico , bem como redução do risco de obesidade.

Como funciona

Não há regras ou cronogramas especiais a serem seguidos ao adotar esse estilo de alimentação, em vez disso, considere isso uma mudança de estilo de vida. Comer uma dieta de estilo mediterrâneo rica em frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e peixes gordurosos tem sido associado a um risco reduzido de diabetes, obesidade e doenças cardíacas. 

Duração

Esse tipo de estilo alimentar é feito para durar a longo prazo. Você pode adotá-lo em qualquer momento da vida, antes ou depois de desenvolver sinais de degeneração macular.

O que comer

Consumir uma variedade de frutas e vegetais diariamente é importante, particularmente aqueles que são ricos em vitamina C, E, β-caroteno, zinco, luteína e zeaxantina. Peixes gordurosos, nozes, sementes, óleo (como azeite de oliva), proteína magra, grãos integrais , legumes e quantidades moderadas de aves e laticínios também estão incluídos.

Frutas e vegetais: Uma variedade de frutas e vegetais é importante para a saúde geral. As frutas e vegetais específicos listados são particularmente ricos em vitamina C, bem como β-caroteno, luteína e zeaxantina. Tente incluir uma fruta ou vegetal em cada refeição. Outra ideia é se concentrar em fazer metade do seu prato de vegetais na maioria das refeições. Baseie suas refeições em seus vegetais e considere seus grãos, amidos e fontes de proteína como acompanhamento. Frutas e vegetais também contêm fibras de enchimento, o que pode aumentar a sensação de saciedade e retirar o colesterol do corpo.

Nozes e sementes: Estudos mostram que consumir nozes regularmente pode ajudar a melhorar a qualidade da dieta devido às suas quantidades de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, bem como proteínas, fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos com potencial antioxidante. Além disso, muitos estudos mostram que a ingestão de nozes beneficia os resultados de saúde, como a prevenção e/ou tratamento de alguns fatores de risco relacionados a doenças crônicas, como metabolismo glicêmico e lipídico, estresse oxidativo e inflamação. Adicione algumas nozes picadas à sua aveia ou salada, ou pegue um punhado e combine com uma fruta. Você pode até ser criativo e usá-lo como um complemento proteico — basta moer sua noz favorita e usá-la como faria com farinha de rosca.

Leguminosas: As leguminosas são uma excelente fonte de fibras, proteínas e contêm um pouco de zinco. Elas são uma parte muito importante da dieta mediterrânea e podem ser uma fonte valiosa de proteína vegetariana. Adicione algumas a sopas e saladas ou ao seu grão integral favorito. Você pode até optar por fazer um pouco de homus para mergulhar vegetais e pão pita integral.

Grãos integrais: Os grãos integrais são cheios de vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles são ricos em vitaminas B, vitamina E, magnésio, ferro e fibras. Fazer a maioria dos seus grãos integrais e consumi-los diariamente pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e evitar grandes oscilações no açúcar no sangue, o que pode afetar os níveis de energia. A grande vantagem dos grãos integrais é que eles são versáteis e há muitos para escolher. Troque seu cereal matinal por aveia integral, adicione um pouco de quinoa cozida à sua salada, coma pipoca integral e sirva um pouco de tabule no jantar (que é feito de bulgur).

Peixe: O peixe é uma fonte magra de proteína e uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras que precisam ser consumidas por meio da dieta. Eles são componentes importantes das membranas que envolvem cada célula do seu corpo. O DHA, um tipo de ácido graxo ômega-3, é especialmente alto na retina (olho), no cérebro e nas células espermáticas.

Gorduras: O azeite de oliva é um alimento básico na dieta mediterrânea e é rico em gordura monoinsaturada. Acredita-se que os ácidos graxos monoinsaturados reduzem o colesterol LDL (colesterol ruim) enquanto aumentam o colesterol HDL (o tipo bom). O azeite de oliva extravirgem é particularmente rico em compostos fenólicos, que são antioxidantes fortes e eliminadores de radicais livres. Você não precisa de uma tonelada de óleo para cozinhar. Um pouco rende muito. Adicione uma colher de sopa a uma panela e refogue alguns vegetais ou regue um pouco sobre vegetais de raiz a serem assados. O azeite de oliva também é um ótimo óleo para temperar saladas.

Ervas e especiarias: Ervas e especiarias adicionam muito sabor, textura, cor e micronutrientes às refeições com poucas calorias e gordura. Como bônus adicional, elas têm uma ótima aparência e um cheiro incrível. Adicione-as a pratos de grãos, saladas, ovos, peixes, vegetais. Você pode usar frescas ou secas.

Tempo recomendado

Não há um horário recomendado para refeições e lanches, mas a maioria das pessoas que buscam adotar uma alimentação saudável descobre que fazer três refeições balanceadas e um a dois lanches diariamente funciona melhor.

Dicas de culinária

Usar azeite de oliva como óleo de cozinha primário pode ser uma boa ideia para retardar a progressão da DMRI. Embora a pesquisa seja mista, o azeite de oliva foi estudado no estudo ALIENOR (Antioxidantes, Lípidos Essenciais, Nutrição e Doenças Oculares). Dados de 654 participantes franceses com idade média de 72,7 anos descobriram que havia um risco reduzido de DMRI tardia entre usuários de azeite de oliva. Pesquisadores especulam que a proteção vem de compostos fenólicos, incluindo oleocanthal, hidroxitirosol e oleuropeína, que têm fortes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias

Uma das desvantagens é que ele pode não ser generalizável para todos, já que a população estudada foi isolada. No entanto, o azeite de oliva tem outros benefícios à saúde a serem considerados. O azeite de oliva também é rico em ácidos graxos monoinsaturados e é o óleo usado na dieta mediterrânea que tem sido associado a efeitos positivos na DMRI.

Você pode usar azeite de oliva para regar saladas, assar vegetais, refogar levemente e marinar proteínas e peixes.

Cozinhar no vapor, assar, refogar e grelhar vegetais com ervas e temperos pode deixar qualquer refeição deliciosa. Adicione-os aos seus grãos integrais e leguminosas para uma refeição sem carne ou sirva-os ao lado de sua fonte de proteína.

Ao cozinhar peixe, tente assar, grelhar, cozer no vapor ou escalfar. Evite fritar ou usar muita gordura.

Modificações

A ótima notícia sobre esse plano alimentar é que ele é versátil e adaptável. Como há ênfase em frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis, essa dieta pode facilmente se tornar vegetariana ou vegana.

Para adultos mais velhos: À medida que envelhecemos, nosso apetite pode diminuir e, portanto, pode parecer uma tarefa assustadora ingerir várias porções de frutas e vegetais diariamente. Isso pode ser devido a uma variedade de fatores, como alterações no paladar, efeitos colaterais de medicamentos, problemas com os dentes, acesso limitado à comida, falta de vontade de cozinhar e falta de interesse em comida. Uma ótima maneira de maximizar as porções de vegetais e frutas é fazer smoothies . Você pode optar por usar frutas congeladas ou frescas para fazer seus smoothies. Muitas vezes, usar frutas e vegetais congelados limita o desperdício e pode ser mais econômico.

Vegetarianos/veganos: Este tipo de plano alimentar pode se adaptar facilmente a um plano alimentar vegetariano ou vegano. Planejar refeições em torno de frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes pode garantir que você esteja recebendo proteína, fibra, B12, vitaminas e minerais suficientes. Às vezes, pessoas que seguem uma dieta vegana podem precisar considerar a suplementação de cálcio, vitamina D e B12. Se você estiver pensando em mudar para este estilo alimentar, converse com seu médico ou nutricionista para garantir que você esteja otimizando sua nutrição e recebendo quantidades amplas de vitaminas e minerais.

Alergia ao glúten: se você tem doença celíaca ou foi diagnosticado com intolerância ao glúten, ainda pode seguir esta dieta escolhendo grãos sem glúten e comendo alimentos que sejam naturalmente sem glúten.

Problemas digestivos: Este tipo de plano alimentar será muito rico em fibras. Se você é novo nessa dieta, aumente sua ingestão de frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes lentamente e certifique-se de beber muita água. Aumentar a fibra gradualmente pode reduzir o risco de desenvolver gases desconfortáveis ​​e inchaço.

Considerações

Para algumas pessoas com estágios iniciais de DMRI, seu médico pode recomendar tomar suplementos e vitaminas específicos. De acordo com a American Macular Degeneration Foundation, quantidades específicas de vitaminas e suplementos podem ser recomendadas para as pessoas prevenirem ou retardarem a progressão da DMRI. Não é recomendado começar a tomar esses suplementos por conta própria, mas converse com seu médico para ver se funcionará para você.

Nutrição geral: Em comparação com as recomendações do USDA MyPlate, esse tipo de plano alimentar atenderá às diretrizes alimentares para calorias, gordura, carboidratos, fibras e proteínas. Para as pessoas que comem quantidades menores de laticínios ou decidem se tornar veganas, aprender a otimizar as necessidades de cálcio será importante. Escolha leite não lácteo e iogurte fortificados com cálcio, muitos vegetais de folhas verdes, amêndoas e tofu. Se suas necessidades ainda não forem atendidas, você pode precisar considerar a suplementação. Outro nutriente que pode justificar consideração é a vitamina D. Se você não estiver comendo gemas de ovos, peixes gordurosos como salmão e laticínios ou outros alimentos fortificados com vitamina D, como alternativas ao leite de vaca e cereais, você pode não estar atingindo suas necessidades de vitamina D.

Sustentabilidade e praticidade no mundo real: Esta é uma abordagem muito sustentável e prática para comer. Nenhum alimento é proibido e há ênfase em alimentos integrais. Quando se trata de preparação de alimentos, as possibilidades são infinitas. Existem inúmeras frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas para escolher. Se você estiver saindo para comer ou viajando, poderá aplicar esses conceitos e encontrar itens de menu para escolher.

Segurança: Se você estiver pensando em começar a tomar suplementos, sempre entre em contato com seu médico para garantir que não haja interações medicamentosas/nutrientes ou quaisquer outros efeitos adversos por tomar doses maiores de vitaminas. Quanto à dieta, ela deve ser perfeitamente segura para a maioria das pessoas.

Flexibilidade: Considerando que não há grupos alimentares reais que sejam considerados proibidos, esse tipo de plano alimentar é muito flexível. Você pode escolher entre todos os tipos diferentes de frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes, sementes, peixes, quantidades moderadas de laticínios e proteína magra.

Apoio e comunidade: Pode não haver grupos de apoio alimentar para pessoas com degeneração macular, no entanto, o National Eye Institute e a American Macular Degeneration Foundation são ótimos recursos que fornecem todos os tipos de apoio e educação, incluindo nutrição.

Custo: Esta dieta não deve custar caro, especialmente se você escolher comprar frutas e vegetais da estação ou variedades congeladas. Frutas e vegetais congelados são tão bons quanto frescos porque são congelados no pico de frescor, o que garante quantidades máximas de vitaminas e minerais. Peixe pode ser caro. No entanto, se você comprar localmente, pode reduzir o custo.

Energia e saúde geral: Reduzir a ingestão de alimentos processados ​​e açúcar adicionado, enquanto aumenta a ingestão de fibras e vegetais ricos em nutrientes, deve melhorar seu bem-estar e saúde geral. Esses tipos de alimentos ajudam a aumentar a energia reduzindo grandes flutuações de açúcar no sangue.

Contraindicações

Comer uma grande variedade de alimentos ricos em nutrientes é importante e saudável para a maioria das pessoas. No entanto, se você é alguém que toma medicamentos para afinar o sangue, também conhecidos como anticoagulantes , você deve monitorar sua ingestão de vegetais de folhas verdes, pois eles são ricos em vitamina K e podem afetar a maneira como seu medicamento funciona.

Além disso, se você estiver pensando em começar a suplementação, sempre consulte seu médico primeiro. Altas doses de certas vitaminas, como vitamina E, podem ser problemáticas.

Por fim, se você fuma ou parou recentemente, não é recomendado suplementar com grandes doses de betacaroteno, pois isso pode aumentar o risco de câncer de pulmão em algumas pessoas.

Dieta para degeneração macular vs. dieta mediterrânea

Não há uma dieta específica para a DMRI, mas sim alimentos sugeridos que são úteis e sugestões de suplementação. No entanto, pesquisas também mostraram que um estilo de alimentação mediterrâneo também pode ajudar a retardar a progressão da DMRI.  Isso faz sentido, já que os conceitos estão alinhados. Ambos os estilos de alimentação incentivam grandes quantidades de frutas, vegetais, nozes, sementes, peixes gordurosos, azeite de oliva e quantidades limitadas de açúcar, farinha branca e alimentos processados. Pode ser mais fácil, de certa forma, seguir a dieta mediterrânea, já que ela é bem documentada e há muitos recursos para lhe dar exemplos de listas de alimentos, receitas e outras dicas.

Resumo

Embora não haja uma dieta específica para a degeneração macular relacionada à idade, pesquisas sugerem que uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes, como frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes, peixes gordurosos e óleos, está associada à redução do risco e da progressão.

Não há regras rígidas, diretrizes ou tabelas de tempo, o que o torna muito fácil de seguir e flexível. Esse tipo de estilo alimentar pode ser adaptado para certas restrições e preferências alimentares. Além disso, você não precisa comprar alimentos embalados pré-fabricados, o que pode ser caro. E não há “alimentos proibidos”.

No entanto, há uma ênfase na redução da ingestão de alimentos processados, açúcar, carnes gordurosas e frituras. Se você achar que procurar por alimentos ricos em vitamina C, E, zinco e ácidos graxos é confuso, simplesmente adote uma versão do estilo de alimentação mediterrâneo. E, em certos casos, consulte seu médico se você acha que a suplementação pode ser certa para você.