Adotar uma dieta de baixo colesterol após uma vida inteira de rotina pode ser muito desafiador. Mas em vez de pensar que você precisa mudar tudo de uma vez, você pode começar com uma pequena mudança — elas somam. Aqui, especialistas em nutrição compartilham suas dicas número um para começar uma dieta de redução de colesterol.
Índice
Comece a comer aveia cortada em pedaços
Coma aveia para reduzir os níveis de colesterol, recomenda Karen Graham, RD, proprietária da Integrative Nutrition Consultants em Scottsdale, Arizona. “Tenho tido muito sucesso em reduzir o colesterol em muitos dos meus clientes. Muitos deles conseguiram parar de tomar seus medicamentos — ou nunca precisaram começar a tomá-los. Eu os faço comer ½ xícara de aveia cortada em aço cinco dias por semana durante seis semanas. É só isso que é preciso!”
Aveia em flocos regular e aveia cortada em aço são praticamente idênticas nutricionalmente. Ambas contêm beta-glucano , “um tipo de fibra que se liga ao colesterol no corpo e o remove”, diz Graham. Na verdade, estudos mostram que tanto os beta-glucanos solúveis quanto os insolúveis são eficazes o suficiente para reduzir o colesterol, de modo que podem ser desenvolvidos como uma terapia para tratar pacientes com colesterol alto.
A principal diferença entre os dois tipos de aveia é como eles são processados: com aveia cortada em aço, os grãos de aveia são fatiados por uma lâmina mecânica, resultando em uma aveia mastigável de cozimento lento e sabor de nozes. A aveia em flocos, por outro lado, é feita cozinhando-se no vapor os grãos de aveia e depois enrolando-os para achatá-los, resultando em um tempo de cozimento mais rápido e textura mais macia.
Tanto a aveia cortada em flocos quanto a aveia em flocos têm outra vantagem, em comparação com a aveia instantânea: são digeridas lentamente, resultando em apenas um pequeno a moderado aumento do açúcar no sangue, de acordo com um estudo de 2015 publicado no British Journal of Nutrition .
Faça um Brainstorming de Melhores Escolhas
“Liste 16 dos seus alimentos vegetais favoritos”, recomenda Carol Ireton-Jones, Ph.D., RD, LD, consultora de terapia nutricional em Carrollton, Texas. Lembre-se de incluir todos os tipos de alimentos vegetais, de frutas e vegetais a legumes e grãos integrais. “Ao listar o que você gosta, você pode identificar coisas que pode comer no lugar de alimentos processados e gorduras, fornecendo uma maneira fácil de diminuir o colesterol e a ingestão de gordura.” Na verdade, estudos mostraram que uma maior ingestão de alimentos processados, especificamente carnes processadas (uma fonte primária de gordura saturada) está associada ao aumento do risco de mortalidade.
Selecione alimentos integrais e não processados
“Coma alimentos integrais e reais e evite alimentos processados embalados, que contêm açúcares adicionados, adoçantes e óleos ômega-6, que contribuem para o aumento da inflamação no corpo, o que pode, por sua vez, aumentar os níveis de colesterol”, diz Susan Dopart, consultora de nutrição em Santa Monica, Califórnia, e autora de A Recipe for Life by the Doctor’s Dietitian . Pesquisas também mostraram que uma ingestão maior de ômega-6 também neutraliza os efeitos saudáveis dos ácidos graxos ômega-3.
Adicionar Feijão
Comece a comer feijão regularmente, recomenda Jan Patenaude, RD, CLT, Diretora de Nutrição Médica da Signet Diagnostic Corporation. “Anos atrás, pessoas que pensavam estar em uma dieta para baixar o colesterol, mas não estavam tendo sucesso, certamente tiveram seus níveis reduzidos quando adicionaram feijão e nozes às suas dietas diariamente”, diz ela.