Se você sofre com muita dor nas costas e tratamentos médicos, incluindo exercícios, não trouxeram o alívio que você procura, exercícios aquáticos podem ser para você. É divertido, social e, para muitas pessoas, anima o espírito.
Mas o mais importante, exercícios aquáticos podem ser ótimos para suas articulações e músculos. Na verdade, uma meta-análise de 2014 descobriu que exercícios aquáticos podem ajudar a melhorar a dor, a qualidade de vida e sua capacidade de funcionar na vida diária se você estiver lidando com uma condição musculoesquelética.(A dor nas costas é certamente uma dessas condições.)
O estudo também descobriu que os exercícios aquáticos conferem benefícios igualmente a uma ampla gama de condições musculoesqueléticas e que os resultados que se pode obter ao praticar exercícios regularmente na piscina são comparáveis aos dos exercícios em terra.
Índice
Começando
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Interessado? Se sim, você pode querer saber como começar.
Talvez a maneira mais fácil seja participar de uma aula na sua piscina ou academia local. Mas se sua agenda não permitir isso, ou se tais aulas não estiverem disponíveis para você, dar a si mesmo um treino aquático é outra possibilidade. Não é tão difícil quanto pode parecer.
O primeiro passo é reunir os itens que você vai precisar. Junto com a comida de sempre: roupa de banho, toalha, chinelos, etc., você provavelmente se beneficiará do uso de dispositivos de flutuação e outras ferramentas de exercícios aquáticos. Muitas dessas ferramentas existem, de pranchas de natação a macarrões, assim como remos e tubos.
Ferramentas aquáticas aumentam a resistência da água como uma forma de ajudar você a desenvolver força muscular; elas também podem ajudar você a se manter flutuando, o que torna o movimento mais fácil para suas articulações.
Mas o cinto de flutuação é provavelmente o mais básico de todos esses dispositivos. Como o nome sugere, o cinto evita que você afunde enquanto estiver na parte funda e pode diminuir a pressão nas articulações quando você trabalha na parte rasa. Se você só puder obter um item extra para seu treino aquático, o cinto de flutuação é o que você deve ter.
Aquecimento aquático: caminhada e estocadas
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A primeira atividade do seu treino aquático provavelmente será caminhar. A American Physical Therapy Association (APTA) recomenda começar a caminhar para frente com água na altura da cintura ou do peito, para frente e para trás também.
Comece devagar e, quando estiver um pouco aquecido, aumente a velocidade. Outra maneira de aumentar o aquecimento é correr no mesmo lugar, diz a APTA. Você também pode alternar caminhada e corrida por cinco minutos.
A APTA sugere seguir seu aquecimento de caminhada (ou corrida) com algumas investidas. Você pode ficar perto da parede da piscina e segurar-se para apoio; se não segurar em uma parede, pode esperar um desafio extra para seu core.
Fazer uma investida para frente é como caminhar, em que você dá um passo para frente. A diferença é que você dobrará o joelho da frente. Mas não leve o joelho muito para a frente. Você sempre deve conseguir ver os dedos dos pés. Caso contrário, você dobrou o joelho demais.
Outra diferença entre andar e afundo é que depois de afundo, você volta para sua posição inicial original e então repete o movimento do outro lado. Dito isso, afundos andando também são uma possibilidade.
Quanto à quantidade, a APTA sugere fazer 3 séries de 10 investidas.
Chutes na água e caminhada lateral
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Para ter um treino completo, você precisa incluir movimento lateral também. A APTA sugere uma atividade de passo lateral. Veja como:
Fique de frente para a parede da piscina (você pode se segurar se precisar) com os pés e dedos dos pés voltados para a frente. Dê 10-20 passos para um lado e depois 10-20 passos para trás. Repita mais uma ou duas vezes.
Certo, é hora de um pouco de poder real do quadril na forma de chutes/balanços de quadril. Este movimento pode ajudar a desenvolver força e amplitude de movimento no quadril, que é uma articulação essencial para uma lombar saudável.
Fique perto da parede — perto o suficiente para se segurar nela se for preciso. Mantendo o joelho reto, traga uma perna para a frente e depois para trás. Faça 3 séries de 10 com isso e repita com a outra perna.
Você também pode executar esse movimento para o lado, onde você traz a perna para fora e depois para dentro, cruzando na frente ou atrás da perna de apoio. (Eu sugeriria alternar entre cruzar na frente e cruzar atrás.)
Exercícios de água para fortalecer os abdominais
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É hora de trabalhar os músculos abdominais e o core. Se estiver em águas profundas com um cinto de flutuação, traga os dois joelhos até o peito e abaixe-os novamente 10 vezes. Repita isso por 3 séries.
Uma versão mais avançada deste exercício é, antes de abaixar as pernas, esticar os joelhos e estender o corpo formando uma longa linha, como se estivesse flutuando na água.
Para trabalhar os músculos oblíquos e torcer um pouco a coluna, considere fazer uma ou mais séries de 10, girando os joelhos para a direita ou esquerda enquanto os levanta. (E repita o mesmo do outro lado, é claro.)
Você pode desafiar seu equilíbrio enquanto estiver em águas rasas. Isso, por sua vez, provavelmente desafiará seus músculos centrais.
Tente ficar em pé sobre uma perna com a outra parada bem alto, apoiada na parte interna da coxa daquela perna de pé. Conte até 10 (ou mais) enquanto mantém a posição. Repita do outro lado. Faça o possível para não se segurar em nada enquanto realiza este exercício.
Para adicionar ainda mais desafio, levante os braços acima da cabeça.
Sessão de exercícios aquáticos para relaxar
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Retorne à caminhada aquática para seu resfriamento. O resfriamento deve durar cerca de 5 a 10 minutos. Inclua alongamentos de quadril , seja na água quando estiver de volta à terra.
Parabéns! Você completou um mini-treino básico na água!