Гормональные изменения, которые определяют переход к менопаузе, могут вызывать незначительные или временные проблемы, но также и значительные и долгосрочные, которые могут повлиять на качество вашей жизни. Работая над тем, чтобы справиться с физическими симптомами , такими как приливы и бессонница, также важно найти способы справляться с эмоциональными симптомами, будь то перепады настроения или трудности с ментальной адаптацией к этой новой фазе вашей жизни.
Health Life Guide / Лара Антал
Содержание
Эмоциональный
Эмоциональное воздействие менопаузы во многом зависит от индивидуальной истории женщины и жизненных обстоятельств, а также от других факторов, но повышенный уровень стресса и перепады настроения наблюдаются практически у всех.
Часто это время размышлений и осознания того, что одна важная фаза жизни уступает место другой. Вы можете чувствовать, что ваша самоидентификация и чувство женственности основывались на факторах, которые меняются в менопаузе, таких как ваша физическая форма или способность иметь месячный цикл и рожать детей. Вы можете чувствовать горе или сожаление, проходя через этот переход. Ваша социальная роль может меняться с окончанием ваших фертильных лет, что также может быть стрессовым, даже если это приветствуется.
Вам могут понадобиться новые тактики, чтобы справиться с этим. Существует множество стратегий, которые могут помочь в этом, многие из которых также могут способствовать улучшению вашего общего психического, физического и эмоционального здоровья и благополучия.
- Медитация: всего 15 минут медитации в день могут эффективно снять стресс и облегчить преодоление стресса.
- Упражнения: Любая физическая активность может снизить стресс. Важно делать это регулярно (не менее трех раз в неделю или чаще).
- Постановка целей: проведите инвентаризацию жизни. Перечислите то, чего бы вы хотели достичь больше всего, хобби, которые вам интересны, или навыки, которые вы хотели бы отточить. Рассмотрите любые препятствия, которые могут быть на вашем пути, даже если это просто негативный настрой. Составьте план, чтобы начать добиваться хотя бы одной цели.
- Социальная поддержка: это здоровая реакция на стресс, поскольку она помогает создать сеть социальной поддержки. Если вы подавлены стрессом, тревогой или беспокойством, позвоните другу или обратитесь к психологу.
Физический
Если необходимо, есть множество методов лечения , которые помогут вам справиться с физическими симптомами менопаузы. Помимо лекарств, вы можете найти облегчение, попробовав некоторые из этих подходов.
Приливы
Ваш внутренний термостат может быть очень чувствительным в период менопаузы. Многие женщины обнаруживают, что у них очень узкий диапазон комфорта, и не нужно многого, чтобы перегреться. Попробуйте некоторые из этих способов справиться с приливами:
- Одевайтесь многослойно , чтобы вы могли легко снять одежду, если вам станет жарко.
- Дышите медленно и глубоко: выполнение такого контролируемого дыхания сразу после начала прилива может сократить его продолжительность и уменьшить его тяжесть.
- Пейте воду: если вы мигаете, вы потеете. Вода помогает вам восполнить силы и, кажется, помогает регулировать внутреннюю температуру. Постарайтесь выпивать не менее 48 унций в день.
- Уменьшите температуру: по возможности поддерживайте температуру в помещении ниже 21 градуса в дневное время.
- Избегайте жарких мест: не загорайте и не посещайте сауну, если у вас есть склонность к появлению приливов.
- Не ешьте горячую и острую пищу: даже если вы всегда могли ее есть, она может спровоцировать у вас приливы.
- Попробуйте льняное семя или льняное масло: оно может уменьшить приливы и оказать дополнительное действие, уменьшая боль в суставах и мышцах у некоторых женщин.
- Рассмотрите витамин E, фитоэстрогены ямса и черный кохош: все они использовались в течение многих лет для борьбы с приливами, хотя исследования этих альтернативных средств обычно показывают, что они не более эффективны, чем плацебо. Поскольку некоторые добавки могут иметь эстрогенные эффекты, лучше обсудить их с вашим лечащим врачом, прежде чем решиться на их прием. У вас может быть история болезни, которая может сделать их рискованными, или они могут взаимодействовать с другими лекарствами.
Бессонница
Бессонница очень распространена непосредственно перед и после менопаузы. Иногда она вызвана ночным потоотделением, которое является приливами. Но иногда у женщин, похоже, происходит гормональный сдвиг, который заставляет их просыпаться в одно и то же время каждую ночь.
Это может быть неприятно и утомительно. Вот несколько вещей, которые можно попробовать:
- Охладите спальню: старайтесь поддерживать ночную температуру в спальне ниже 65 градусов.
- Медитируйте: Перед сном немного помедитируйте. Это может привести вас в спокойное состояние ума и помочь вам заснуть — и оставаться в состоянии сна.
- Примите ванну: теплая или прохладная ванна поможет вам отрегулировать температуру и погрузиться в мир снов, ощущая себя расслабленными и расслабленными .
- Попробуйте седативные средства: иногда они могут помочь вам регулировать цикл сна. Это не долгосрочное решение, поэтому обсудите это с вашим лечащим врачом.
- Обсудите смену антидепрессанта: если вы принимаете антидепрессант, который вызывает у вас бессонницу, поговорите со своим врачом о переходе на препарат с более седативным эффектом и приеме его перед сном.
- Рассмотрите возможность использования СИПАП-терапии: если вы храпите или у вас случаются периоды отсутствия дыхания во сне (апноэ во сне), вам может потребоваться исследование сна, чтобы определить, будет ли вам полезно использование аппарата постоянного положительного давления в дыхательных путях (СИПАП-терапия).
Сухость влагалища и недержание мочи
Сухость влагалища или боль при половом акте могут быть очень неприятными для женщин, которые испытывают это во время менопаузы. Эти симптомы могут нарушить вашу сексуальную жизнь, что может повлиять на ваши отношения. Недержание также может быть смущающим и обескураживающим.
Эти симптомы могут быть вызваны изменением вагинальной и уретральной ткани, которое происходит при снижении уровня эстрогена. В дополнение к поиску вагинального лечения эстрогеном:
- Используйте смазку: Поскольку стенка влагалища становится тоньше, ее легче порвать или повредить. Использование большого количества вагинальной смазки во время секса поможет предотвратить повреждение. Смазки на водной основе кажутся естественными и легко смываются. Смазки на силиконовой основе служат дольше, но больше женщин сообщают о чувствительности или аллергии на них.
- Включите витамин Е и льняное масло: иногда они могут облегчить симптомы вагинальных и мочевых расстройств. Обычно женщины принимают их в виде пероральных добавок, но существуют также кремы, которые их содержат и которые можно наносить непосредственно на влагалище.
- Выполняйте упражнения Кегеля: укрепление мышц тазового дна может улучшить ощущения во время полового акта и уменьшить недержание мочи. Если вы будете выполнять их несколько раз в день, вы, вероятно увидите результаты через две-четыре недели.
Существуют также дополнительные процедуры, такие как вагинальное омоложение и инъекции плазмы, обогащенной тромбоцитами, которые ваш гинеколог может порекомендовать в дополнение к вагинальной терапии эстрогенами.
Увеличение веса
Поскольку обмен веществ замедляется с возрастом, менопауза — это обычное время для начала набора веса. Для снижения веса в период менопаузы требуются те же подходы, что и в другие периоды жизни.
Установите цель для вашего целевого веса — такую, которая будет разумной и обусловленной достижением хорошего здоровья, а не определенного размера. Наслаждайтесь разнообразной диетой в вашем целевом диапазоне калорий.
Используйте силовые тренировки как упражнения, чтобы стать сильнее, предотвратить остеопороз и ускорить метаболизм в состоянии покоя. В кардиотренировках, таких как ходьба или бег, меняйте скорость и наслаждайтесь интервальными тренировками. Эти силовые упражнения могут улучшить ваш метаболизм и нарастить костную массу.
Здесь также необходимо уметь справляться со стрессом, поскольку это может помочь обуздать выработку гормонов, таких как кортизол, которые заставляют организм накапливать жир.
Проблемы с памятью
Хотя некоторая потеря памяти является частью старения, может быть некоторая временная потеря, которая приходит с падением эстрогена, связанным с менопаузой. Вот несколько советов для облегчения:
- Рассмотрите свою диету: ешьте много разноцветных фруктов и овощей, чтобы получить антиоксиданты и витамины. Сократите (или исключите) употребление алкоголя, сахара и кофеина и посмотрите, улучшит ли это вашу способность запоминать.
- Исследуйте стратегии запоминания: используйте аббревиатуры для запоминания списков имен или улиц (например, POMB для последовательности улиц, таких как Pine, Oak, Main и Broadway). Свяжите одну вещь с другой — например, зеленый клевер, чтобы запомнить человека с фамилией Грин.
- Используйте внешние средства поддержки: например, вешайте ключи на одно и то же место каждый раз, когда входите в дом, или записывайте важную информацию на свой мобильный телефон, чтобы вы могли легко получить к ней доступ, когда она вам понадобится.
Социальный
Поддерживать и опираться на существующие отношения полезно для всех, и это, безусловно, касается менопаузы. Но также может помочь попытка построить новые отношения с женщинами, которые также находятся на этом жизненном этапе.
Такие организации, как Red Hat Society и Meetup groups, являются одним из способов сделать это. Группы по снижению веса и физическим упражнениям могут помочь вам справиться с этими проблемами, а также стать хорошим способом встретить новых друзей, которые проходят через то же, что и вы.
Слово от Health Life Guide
Опыт каждой женщины уникален, и то, как лучше всего справиться с менопаузой, тоже уникально. Помните, что менопауза — это еще один этап жизни. Как и в подростковом возрасте, вы можете справиться с изменениями, которые к ней ведут, и уверенно войти в эту новую главу, приняв некоторые полезные стратегии.